前回の記事までは有酸素運動をご紹介してきましたが、今回はダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介してきます。
誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。
１、ノーマルスクワット
自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。
ノーマルスクワットの正しいやり方
①足を肩幅分ほど広げる
②足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
③背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
④③の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
⑤お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
⑥太ももが床と平行になるまで体を下げる
⑦その後、素早く元の姿勢に戻す
⑧この動作を15回繰り返す
⑨インターバル(30秒)
⑩残り2セット行う
⑪終了
ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・膝をつま先よりも前に出さない
・膝をつま先は同じ方向に向ける
・背中は絶対に丸めない
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。
２、ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
①足を肩幅の1.5倍ほど広げる
②足先を外に45度ほど開く
③太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
④③の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
⑤下ろしたらゆっくりと元に戻す
⑥この動作を15回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧残り2セット行う
⑨終了
ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
・体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
・体重をかかと側にかける
・腰が反りすぎないよう、股関節から折る
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。
３、レッグランジ
スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。
レッグランジの正しいやり方
①足を肩幅、または少し狭めに足を開く
②右足を大きく一歩前に踏み出す
③その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
④③の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
⑤腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
⑥この動作を15回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧逆足も同様に行う
⑨インターバル(30秒)
⑩残り2セット行う
⑪終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。
トレーニングのコツ
・背中は床と垂直を維持する
・膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
・前に大きく一歩踏み出す
・慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
・後ろ足は地面につけない
レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。
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