自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。
１、ダッシュ
全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛みつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい！」という方は確認してみて。
ダッシュトレーニングのやり方
まずは走る前に股関節や肩のストレッチを行っておきましょう
①50m～100m程度の長さでゴールを設定します
②ゴールに向かって走る
③前傾姿勢にはならず、足を上げてゴールに向かっていきましょう
④ゴールしたら、歩いて元の位置まで戻る
⑤着いたら、再度ダッシュ
⑥この動作を5回繰り返す
⑦インターバル(1分間)
⑧残り2セット行う
⑨終了
ダッシュトレーニングの目安は、50m～100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・しっかりと太ももを上げて走る
・腕は大ぶりになりすぎず、脇を締めて小刻みに振る
・走っている間はとにかく早くゴールに着くことを意識する
・つま先で地面を押すイメージで行う
ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。
２、 ベンチプレス
バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルベンチプレスの正しいやり方
①フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
②①の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
③バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
④下半身をリラックスさせて安定させる
⑤ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
⑥⑤の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
⑦勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
⑧その後、ゆっくりと元に戻していく
⑨この動作を7回繰り返す
⑩インターバル(3~5分間)
⑪残り2セット行う
⑫終了
バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。
トレーニングのコツ
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
・バーベルを強く握り込みすぎない
・手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
・無理のない重量で行う
自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。
3.、デッドリフト
「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。
デッドリフトの正しいやり方
①バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
②肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
③背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
④③の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
⑤息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
⑥バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
⑦膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
⑧息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
⑨この動作を5回繰り返す
⑩インターバル(3分間)
⑪残り5セット行う
⑫終了
デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。
トレーニングのコツ
・背中を丸めた状態でトレーニングしない
・直立した時に腰を反らせすぎない
・バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
・腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
・まずは3セットを目標に取り組む
デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。
いかがでしたでしょうか。
以上がジムや外で出来る３つのダイエットに効果的な筋トレメニューでした。
皆さんも是非参考にしてダイエットに取り組んでもらえればと思います。
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