ここまで見てきたように、
健康寿命を延ばすために必要なのは、
特別な健康法や極端な努力ではありません。
重要なのは、
運動・食事・睡眠という3つの生活習慣を、
“正しい量と範囲”で組み合わせることです。
運動：主役は「中高強度の身体活動（MVPA）」
研究で示されている中高強度の運動（MVPA）とは、
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ウォーキングや早歩き
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庭仕事や活動的な通勤
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ランニングなど
といった、日常生活の中でも十分に実現可能な動きです。
寿命への影響は非常に明確で、
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1日＋2分の追加でも寿命に意味のある変化が生じ
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42分以上で安定した効果が得られ
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約50分で寿命が最大化
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健康寿命を最大化するなら約75分
という、現実的な目標が示されています。
食事：完璧を目指さず「質を少し上げる」
食事に関して重要なのは、
「何を食べるか」よりも**全体の質（DQS）**です。
寿命を延ばすために必要とされた改善は、驚くほど小さく、
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野菜をあと半分サービング
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全粒穀物を少し増やす
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加工肉を週1回減らす
といった、無理のない変化でした。
これを睡眠・運動と組み合わせることで、
食事単体では見えにくい効果が、
はっきりと寿命・健康寿命の延長として現れます。
睡眠：「長ければ良い」は間違い
睡眠は不足も問題ですが、
長すぎる睡眠も健康リスクになることが分かっています。
研究では、
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最も死亡リスクが低いのは約7.5時間
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7.2〜8.0時間が最適な範囲
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8.5時間を超えると健康寿命の改善効果が失われる
と示されています。
過剰な睡眠は、
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血糖コントロールの低下
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炎症の増加
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食欲調節ホルモンの乱れ
を通じて、
心血管疾患・糖尿病・認知症などのリスクを高めてしまいます。
結論：健康寿命は「足し算」ではなく「掛け算」
この研究が一貫して示しているのは、
どれか1つを頑張るよりも、
3つを少しずつ整えた方が、
少ない努力で大きな効果が得られる
という事実です。
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運動だけ
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食事だけ
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睡眠だけ
では、効果は限定的です。
運動 × 食事 × 睡眠
この「掛け算」がそろったとき、
はじめて寿命・健康寿命は大きく動きます。
そして現実的な第一歩は
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まずは「自分が今どの位置にいるのか」を知る
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できるところから少しだけ整える
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無理なく続く形をつくる
それだけで、
健康寿命は確実に変わり始めます。
このシリーズが、
その最初の一歩になれば幸いです。