こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。
ランナーズワールドのこんな記事がありました。
【元記事】Man Sets World Record for Sub-3-Hour Marathons - Runner's World
また「〇○歳でマラソンサブ3を達成」記事だと思いましたが違いました。
スペイン人のSteve Smytheさんは１８歳で初フルマラソンを２時間５４分４２秒で完走後、５８歳となった現在まで一度もマラソンを３時間以上で走ったことはなくサブ３を達成し続けているという記事でした。
「４０年経った今１０代でマラソンを始めたころよりもタイムが遅くなっていない」という点が驚きと注目を集めています。４０年ともなれば就職に転職、転居、結婚、子育て、子どもの入学など練習に影響するイベントはさまざまあったでしょうから、ワークライフバランスを取りながら達成し続けていることになります。
僕であればトレーニング法よりランニングと生活のバランスをとる秘訣について尋ねるでしょう。
Steveさんはどんなトレーニングをしてきたのか？
Steveさんのトレーニングは奇をてらったものではなく「練習量管理、体重管理、ケガの管理、モチベーション管理」の４つを管理し地道にこつこつと積み重ねてきたことがわかります。
「秘訣１：路面の柔らかい場所を走る。芝の上を週に136km練習している」
週に136kmということは、月に544km。マラソンサブ3達成のためには一般的に月に30時間、40時間とも言われその練習量をこなすために往復の通勤ランを取り入れる方が多くいますが、Steveさんはそれを満たし続けています。
練習量を増やすとなれば、ラン後のリカバリーだけでなく、日ごろ足へのダメージをいかに少なくするかも重要になってきます。僕はなるべく道路と土や芝生の上をミックスして走ることを推奨していますが、 いまだに多くのランナーは道路を走り続けています。柔らかい芝や土の上を好んで走り良い結果に繋げている代表例は川内優輝選手。「なるべく柔らかい路面を走る」という意味では、ジムも有効です。
「秘訣2：体重は少なく」
「チョコレートは週に一度だけ、ケーキは週に一度だけ、クッキーは食べない、甘いのものを口にすることは気をつけ、体重の増加にはいつも気を配っている。」
Steveさんの話と見た目から甘いものが好きで、体重も増えやすい体質であることがうかがいしれます。プロランニングコーチの金哲彦さんが何かで語っていたことは「マラソンサブ3達成者の平均体重は56kg～57kg以下」だそうです。Steveさんの標準体重は70.76kg、ケガで走れなくなった時には78kgまで増えた経験もあり、努力によってこうした偉業の達成も可能だということ、体重のあるランナーを勇気づけることでしょう。
「秘訣３:ジムを活用せよ」
定期的にジムで、5kmほどジョグした後にストレッチにコア（身幹）トレーニング、ケガや故障を抱えたことのある部位、筋力トレーニングを欠かさずに行っているとのこと。「特にふくらはぎ（腓腹筋）の故障は長年私を苦しめてきたので重点的にトレーニングしている」
自分の弱い部位を重点的に鍛えることの重要性についてアドバイスしています。
「秘訣４：ロング走。週末の日曜日には、少なくとも32kmを走るようにした。」
こうした話を聞けばすぐに多くのランナーがすぐ「もっと長い距離を走らなければ」と考えてしまいますがSteveさんの練習量を思い出してみましょう。週に136km、月に544kmでしたね。
「1回にランニングしてもよい距離は、週に走る距離の25％」の公式に当てはめてみましょう。
136×25÷100=34(km)
ほぼぴったり！無理のない練習量です。Steveさんのように日常的にロング走を行うランナーは、毎日の練習量も15km、20kmと長くなっています。その背景を無視して日ごろ練習量が5km～10kmのランナーが30kmへと練習量を増やせば、ケガのリスクも高まります。
「秘訣５:人にもレッスンすること」
ユニークな考えですね。「他人に教えることによって、自分のトレーニングを見つめ直すきっかけになる」「教えているからには"自分も結果を出さなければ"という意識が芽生える」。
どんな大会コースでマラソンサブ３を達成してきたのか述べられていないのが残念ですね。これは僕の憶測ですがフラットなコースを選んでいると思います。Smithさんの体重は７０キロですから、体重があればあるほど、それだけ体を持ち上げるのにエネルギーがいりますので坂道のあるコースは頑張らなくてはならないからです。
10代から50代まで5世代にわたってマラソンサブ3を達成し続けた人は世界に37人。
60代まで達成し続けた人は、まだいません。
「来年の3月で60歳になるから"6世代でマラソンサブ3"にチャレンジするよ。」
まさに努力と執念ですね！
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一度、ランニングフォームを見てほしい