【シルバーウィークに読みたい、おすすめnote 3選】


プロ・ランニングコーチの安藤大です。

もうすぐシルバーウィークですね。

レースに出る人。
山へ行く人。
マラソン大会に向けてロング走する人。

ランナーにとって、まとまった休みは「たくさん走れる！」と意気込む時期です。

でも、せっかく時間があるなら、走るだけでなく「ランニングのことをもっと学ぶ時間」を少し作ってみませんか？

僕はこれまでnoteで、ランニングやトレイルランニングについて、普段のイベントやツアー、パーソナルではなかなか時間を取って話せないことを記事にしてきました。

テーマは、トレーニングだけではありません。

シューズ、ウェア、暑さ対策、補給、レースの準備、故障予防など、


「これ、もっと早く知っておけばよかった」


と思えるような内容を、できるだけ専門用語を使わず、実際のランニングに役立つ形でまとめています。

中には、僕自身が25年以上走ってきて失敗したことや、100を超える国内外のレースを経験する中で学んだこともあります。

　「どの記事から読もう？」という方に、まずはこちらの3本をおすすめします。


① Garminの数字、ちゃんと使えていますか？
トレーニングレディネス、HRV、Body Battery、リカバリータイムなど、「表示されているけれど、どう練習に生かせばいいの？」をランナー向けに解説した記事です。

走る日と休む日の判断や、疲労管理について学びたい方へ。

③  Garminは買ったままではもったいない！プロコーチが実践するトレイルレース設定
Garminを買ったものの、「初期設定のまま使っている」という方は意外と多いのではないでしょうか。

トレイルレースでは、ロードランニングとは見たい情報も必要な機能も変わります。

僕が実際のトレイルレースで使っているデータ画面やGPS、ナビゲーションなどの設定を紹介しています。

「Garminを持っているけれど、使いこなせている自信がない」という方におすすめです。

③ ランニングタイツを履くメリットとは？
「タイツを履くと疲れにくい？」
「パフォーマンスは上がる？」
「そもそも履く意味はある？」

ランナーなら一度は気になる、ランニングタイツの疑問。

なんとなく「脚によさそう」で選ぶのではなく、研究でわかっていることと、まだはっきりしていないことを整理して解説しています。

大会でもランニングタイツを着用している方にはぜひ読んでほしい記事です。

走るだけでなく、学ぶことでもランニングはもっと面白くなります。

この連休、コーヒーでも飲みながら、気になる一本を読んでみてください。

【海外レース遠征】9/16～9/19 ソウル100Kへ行ってきます


世界を駆けるプロ・ランニングコーチの安藤大です。

今日から韓国・ソウルへ行ってきます。

9/16（水）～9/19（土）の3泊4日。

今回の目的は、ソウルの中心部・光化門広場をスタート＆フィニッシュする「Seoul 100K」への出場です。

海外レースに実際に参加して、コースや大会運営、
参加しているランナーの雰囲気を自分の目で見て、走って確かめてきます。


そして、もう一つの目的が韓国のランニング文化の視察です。

ここ数年、韓国ではランニング人気がかなり高まっています。

ソウルにはトレイルランニング専門店やランニングショップも多く、日本とはまた違った盛り上がりがあります。

今回も市場調査したいショップが多すぎて、明洞や東大門など観光地を回る時間はほとんどなさそうです（笑）

「せっかく韓国へ行くのに？」

と思われるかもしれませんが、僕にとっては観光地を見るより、現地のランナーがどんなウェアやシューズを選び、どんな場所で走り、ランニングがどんな文化として根づいているのかを見る方が興味があります。

本当は夜に陸上競技場に行って、一緒に練習会に参加をして雰囲気を感じたいぐらいです。しかし、ランナーのほとんど多くが20代～30代と日本と真逆なので、中高年ランナーは逆に浮くこと間違いありません（笑）

 

僕が20代のころは、「ロッテホテル2泊＋往復航空券で29,800円！」なんて韓国ツアーもありました。今では29,800円だと、ビジネスホテルに3泊することすら難しい。

平日やオフシーズンでもない限り航空券もそれなりの値段がし、「韓国＝沖縄よりも安く行ける」というのは、昔の話になりました。


せっかく滞在するので、レースだけで終わらせず、韓国のランニングショップや現地のランニング事情、最新のグルメ事情もしっかり見てきます。


海外滞在中もメールは通常どおりチェックしています。

イベントやパーソナルランニングレッスンのお申し込み、お問い合わせも通常どおり受け付けていますので、ご遠慮なくご連絡ください。

現地で感じたことやレースの様子は、Instagramのストーリーズなどを中心に発信する予定です。

そして帰国後は、noteの「初めての韓国レース遠征ガイド」にも大会情報を追加したいと考えています。

ネットで調べれば、海外レースの情報はいくらでも出てくる時代です。

それでも、「実際に自分で行って、走ってみなければわからないこと」はたくさんあります。

日本のランナーと韓国のランナーでは、走り方やレースの雰囲気に違いがあるのか。

ソウルのランニング文化は、実際にはどれほど盛り上がっているのか。

そして、海外レースへ初めて参加する日本人ランナーが困りそうなことは何なのか。

自分の脚で走って、自分の目で確かめてきます。

それでは、海外でもネバー・ストップ・ランニング！

【喜びの声】シンスプリント明けから富士山クライムランへ


プロ・ランニングコーチの安藤大です。


「富士山クライムランを無事完走できました！」

シンスプリント明けの生徒さんから、喜びの大会報告が届きました。

無事に完走しただけではありません。

目標としていた1時間50分を大きく上回り、来年の富士登山競走・山頂コースへのエントリー権も獲得！

今回ご紹介するのは、故障から復帰したばかりの男性ランナーNさんの事例です。
 

■ シンスプリントからの復帰途中でレースへ

Nさんは、年に一度の頻度でパーソナルランニングレッスンを定期的に受講してくれています。

走力も順調に伸び、まさにイケイケの状態でした。

しかし、走れるようになったからこそ練習量も急激に増え、オーバーユース（使いすぎ）に。

昨年末には疲労骨折を経験し、その後はシンスプリントからの復帰途中、半年以上本調子で走れない状態にありました。

少しずつ走れるようにはなってきたものの、右足首周辺にはまだ軽い違和感があり、走っている最中や翌日に症状が強くなることもありました。

そして、Nさんの復帰後の目標としていたレースが「富士山クライムラン」でした。

僕は医師や理学療法士ではありませんので、傷害の診断や治療、医療としてのリハビリを行うことはできません。

 

一方で、UESCA傷害予防スペシャリスト、ストレングス＆コンディショニング（S&C）スペシャリストとして、復帰過程におけるトレーニングの組み立てや負荷調整についてアドバイスすることはできます。

Nさんも、まずは医師や理学療法士のもとで治療・リハビリを行い、それを終えたのち、レースへの本格的な復帰に向けて再び僕のもとを訪れました。

そこから僕がサポートしたのは、「治す」ためのリハビリではなく、「再び走る」「レースに戻る」ためのトレーニングです。

そこで考えたのが、

「本番で、どこまでの強度なら走ってよいのか？」

ということでした。

 

単に走り方の指導や目標タイム達成ための練習のアドバイスだけでなく、こういう復帰指導も行っています。マラソンからウルトラマラソン、トレイルラン、そして普段の食事から復帰明けのトレーニングまで、総合的なアドバイスができることがほかにはない強みです。

 

■ 平地で走れても、坂道ではどうなのか？

富士山クライムランは、長い上り坂が続く過酷なレースです。

平地を問題なく走れるようになったからといって、坂道でも同じとは限りません。

傾斜が変われば、足への負担も変わります。

そこでレース前に、トレッドミルを利用して傾斜を少しずつ変え、

「どの程度の傾斜までなら症状が出ずに走れるのか」

をNさん確認してもらうよう話しました。

幸い、ジムに入会されており、普段から傾斜をつけたウォーキングなども継続されていたため、実際のレースを想定した確認ができました。
 

■ 傾斜5％では走れる。でも7％では痛みが出た

トレッドミルの傾斜を段階的に変えながら、足の痛みや違和感がどう変化するかをチェック。

すると、

平坦〜5％程度では問題なく走れる。
ところが、7％になると痛みが出る。

本人の身体から、ひとつの判断材料が得られました。

もちろん、「5％なら安全」「7％なら危険」という意味ではありません。

疲労や走る時間、速度、その日の体調によっても症状は変わります。

それでも、本番で感覚だけを頼りにするより、

「このあたりまでは走れる」

という自分なりの目安ができている。

これは安心材料になります。
 

■ 「走れる坂は走る。それ以外は歩く」

本番の作戦はシンプルです。

「走れる傾斜は走る。

それ以外は無理せずパワーハイクに切り替える」

パワーハイクとは、急な上り坂を無理に走らず、腕振りなども使いながらテンポよく力強く歩く方法です。

 

Nさんは僕のトレイルランツアーにも何度も参加されていましたので、歩くことに抵抗はなく、基本的なパワーハイクの技術も身につけられていました。

故障から復帰したばかりでも、レースになると周囲につられて予定以上に走ってしまうことがあります。

特に序盤は元気です。

「今日は調子がいいから、もう少し走れるかも」

そう思ってペースを上げた結果、後半になって症状が出てしまったり悪化させたりしてしまっては意味がありません。

今回、タイム以上に優先したかったのは、

「無事にレースを終えること」

でした。

そのため、事前に確認した身体の反応を判断材料にして、走るところと歩くところを切り替えてもらいました。

結果は、目標だった1時間50分を大きく上回ってフィニッシュ。さらに、来年の富士登山競走・山頂コースへの出走権も獲得しました。

 

Nさんには、

 

「現状できる最高のパフォーマンスを発揮されましたね！」

 

とお伝えしました。

何より、シンスプリントからの復帰途中で無事にレースを終えられたことに、僕も安心しました。
 

■ 「走らない」という選択も、レース戦略になる

ヒルクライムやトレイルランニングでは、

「頑張って全部走ったほうが速い」

とは限りません。

傾斜が急になれば、走る速度と歩く速度の差が小さくなる一方で、走ることでエネルギー消費が大きくなる場面があります。

また、シンスプリントなどの故障からの復帰途中なら、

「いけるところまでいく」

という安直な考えではなく、

「どこで頑張り、どこから頑張らないか」

を決めておくことが大事です。

今回も、

「ここまでは走る」
「ここからは歩く」

と事前に判断基準を持っていたからこそ、本番レースでも冷静に切り替えられたのだと思います。

自分の身体の状態を知り、その日の自分に合った方法を選ぶ。

結果として、それが目標タイムの達成にもつながりました。

そして今回のゴールは、次のスタートラインになりました。

来年はいよいよ、富士登山競走・山頂コースへ。

故障から始まった復帰への道のりが、次の挑戦につながった。

こうした報告を聞けることが、コーチとして何より嬉しいですね！

Never Stop Running.