あけましておめでとうございます！
初詣に行って気が付いたのですが、今年は辰年だったのですね！
私、年男ですね！
４８歳か～
辰を背景に「勝」とあるお守りを買いました！
今年は自分に勝つ！メンヘラしない！
年男なので頑張っていきましょー！
さてその前に年末の振り返りです。
12月25日（月）ベンチプレス
20kg x 5
60kg x 5
80kg x 5, 5
(main)
90kg x 6, 6, 6
(ナローBP）足着き
80kg x 8
85kg x 8, 8
座ってのオーバーヘッドプレス
30kg x 10
40kg x 10, 8
ダンベルプルオーバー、スカルクラッシャー、アームカール、サイドレイズ、アブローラー
12月26日（火）デッドリフト（パーソナル）
小早川さんのパーソナルはデッドリフトです。
60kg x 5
90kg x 4
120kg x 3
(main)
135kg x 5, 5, 5
(ヘックスバーDL)
60kg x 5
90kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
まずデッドリフトですが、そもそも脚（特に内転筋）が弱いので、足を絞って固めて、背中で引っ張ってあげているとのこと。
フォーム以前に脚を鍛えないといけないですね。
小早川さんに鏡を見ながらヘックスバーのやり方を教えてもらいました。
普通にしゃがんで握りに行くと、腰が曲がっちゃう。
息を吐いて、腹に力を入れて、お辞儀をしてハムに緊張を感じてから、しゃがむ。
私の場合は、胴が長い（残念！）ので、自分の思った以上にケツを突き出す形になりますね。体感覚が無いので、このように2段階モーションで丁寧にしゃがむことにします。
ちなみに、ヘックスバーなどの補助種目は、私の場合は毎回RPE10で限界重量でやるべしとのこと。なぜなら、私がRPE10と思っても、実際は8ぐらいだから。
あと、ベンチプレスが伸びない理由は、肩を痛めて続かないから。無駄なことをやって、疲労をためて、継続性が犠牲になっている。弱いから痛めるのではなく、使いすぎて痛めている。
チェストプレスは不要。代わりに、腕トレをもっとやる。
数字を追うのではなく、楽しんでトレーニングすること。
パーソナルの後は、足上げの腹筋、インクラインラットプルダウン、片足レッグプレス、ロープーリー、ボール挟んで片足レッグエクステンション、ハイパーエクステンション、クランチ
12月28日（木）軽めのベンチプレス
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 3, 3, 3
12月30日（土）スクワット
ハイバースクワット
60kg x 5
90kg x 4
110kg x 2
(main)
115kg x 5, 5, 5
レッグプレス（200kg x 15, 15, 15）、ブルガリアンSQ、ローバックエクステンション、インナーサイ、アウターサイ、インクラインプル、マシンクランチ
頭痛予防のために、補助トレの時は息を止めずに、吐きながら力を入れるようにしているのですが、この方法で重量がどんどん更新されていきます。
特に脚。
レッグプレスも最初120kg x 15だったのが、200kg x 15できるようになりました。不思議ですね。
今までは脚が限界になる前に、呼吸が限界になっていたのかもしれません。
それにしてもこの日はジムが混んでました。営業最終日だからでしょうね。しかも最近ハックスクワットブームなのか、全然空かない。。。その代わり、いつも空いているブルガリアンSQやりました。
12月31日（日）ベンチプレス
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
(main)
92.5kg x 8, 8, 8
(pin BP)
92.5kg x 5, 5
(ナローBP) 足着き
87.5kg x 8, 8
これで2023年のトレーニング終了です。
4月のパワーリフティング大会で、トータル500㎏を達成して浮かれていたのですが、7月に人生初めてのギックリ腰。。。そこから、BIG３はグダグダしておりました。とはいえ、筋トレ種目関しては、ちょっとずつですが扱う重量も上がってきました。
今年は、スクワットは120kg x 6、デッドリフトは140kg x 5から、7.5kg 刻みで上げていこうかと思います。
ベンチは、普通のベンチ、ナロー、足上げ、ピンを組み合わせて、2.5kg刻みで上げていこうかと思います。
長時間だらだらやるのではなく、1時間～1.5時間で種目を絞ってやろうかなと思います。
