コメント欄に 『ベンチプレス100㎏が上げられるようになるのにどれぐらいかかりましたか？』 という質問を頂きまして、『3年ぐらいかかりました』、と返答しました。
気になって「ベンチ」「100㎏」「期間」でネットを調べると、「数カ月で上がったぜ！」「半年で上がったぜ！」「人それぞれ。」とあり、3年もかかったという人は見つかりませんでした。
3年はやっぱり長すぎるのか？？？
いやいや、数カ月で上がったという人は、柔道部でした、野球部でした、みたいに運動経験ありで、基礎体力があって若い人ばかり。
運動経験ゼロ、しかもアラフォーのおじさんが、3年かかって到達しましたというのも、それはそれで意味があるかなと思い、ちょっと詳しく書きます。
でも記憶があいまいなので、ノートを見返してみました。
そして、記念すべき、小早川さんの最初のパーソナルのメモを発見！
最初は2014年8月22日（金）。種目はベンチプレス。
今と比べると丁寧に記録していますねぇ
読み返すと、今でも大変勉強になります
というか、言われていることは昔も今も一緒のような気が。。。成長してないね
言い訳ですが、言われたことが実際にできるようになるには、相当な時間がかかるんですよ～、これが。同じことを10回ぐらい言われて、ようやく体として覚えてくるみたいな。運動オンチなんでしょうがない。
1回目からすごく良いこと書いてるので、文字に書き起こすと
ベンチプレスのやり方
- ベンチに横になる。バーは顎の上に。手を上に上げて位置を確認。
- バーを握り、足をベンチに乗せ、思いっきりブリッジ
- ベンチに押し付けて肩甲骨を寄せる。押し下げるイメージ。2つの肩甲骨を合体。
- 胸を張って顎を引く。そのまま、尻をベンチに下す。尻は浮いていてもOK。（←最初はケツ上げでやってました）
- 足を地面に下す。足で踏ん張り、肩甲骨を固定するイメージ。
- バーの握りを変える。バーは親指の付け根から、小指の下の手のひらに乗せる。指の第一関節でバーを押さえる。握らない。
- バーを持ち上げる。肘を伸ばしてロック。
- 胸の一番高いところ、乳首の下あたり？に下す。バーを下すというより、胸を持ち上げて近づけるイメージ。
- 一気にバーを真上に上げる。
フォームに気を付けて1セット6回を5～6セット。
週に2－3回の筋トレ。週1では少ない。
毎回、全身をトレーニング。多少筋肉痛が残っていてもOK。セパレートでやるのは、ほぼ毎日強度の高いトレーニングをするビルダー。
BIG３はフォームを意識。追い込めない部分はマシンで。フリーウエイトとマシンは半々。
目標はシンプル。重量。唯一数字で測れる。筋肉痛あるなしはどうでもいい。重量が上がったかどうかが大事。
スクワット、デッドリフトは基本”気合”。フォームが多少崩れても気合で上がる。
ベンチプレスはフォームが重要。少しでもフォームが崩れると、気合では上がらない。気合入れてもフォームが崩れないように注意。
で、その時の重量は、ケツ上げで
20kg x 6, 6
40kg x 6
40㎏の6回でも相当きつかった記憶があります。
というか、フォームを維持するのがきつかった。なんとなく、ブリッジするとか肩甲骨寄せるとかいうのは知っていたんだけど、実際に小早川さんにフォーム矯正してもらうと、こんなにきついものだとは！
こんなフォームで、バーを上げ下げするのは無理でしょう！「トランスフォーマーになった気分」というのが最初の感想でした。
で、その後は、ケツ上げベンチプレスでやっていったのですが、その後の進捗は、
2か月後（2014年10月）
ケツ上げ 70kg x 8, 8, 6 (8回出来るようになったら2.5㎏アップ）
4か月後（2014年12月）
ケツ上げ 72.5kg x 6, 6, 6
1年後（2015年8月）
ケツ上げ 77.5kg x 6, 6, 6
振り返ると、最初の2か月に70㎏まではぐんぐん伸びてますね。これは動きに慣れたこと、神経系が発達したことが理由でしょう。しかし、そこからなかなか伸びません。。。80㎏6発までが遠い道のり。筋量自体を増やさないと伸びないフェーズです。
1年半後（2016年2月）
ケツ上げ 100kg x 5, 5
ケツ上げで100㎏に到達！
2年後（2016年8月）
ケツ上げ 105kg x 5
このあたりから伸びなくなってきた。そこで、ブロックベンチを追加。120㎏を2発2セット。重さに慣れる。
2年2か月後（2016年10月）
ケツ上げ 112.5kg x 5, 5
そして、同時に尻つけベンチプレス開始。
ケツつき 60kg x 3, 3 (フォームに慣れるため)
2年半後(2017年2月)
ケツ上げ 120kg x 5, 3 （これ以上の重量は腰への負担が大きく、ここでケツ上げは卒業！）
ケツつき 70kg x 7, 7
3年後（2017年8月）
ケツつき 95kg x 4, 4, 100kg x 1
ということで、ちょうど3年後、尻つきで95㎏が4発上がるころ、100㎏1発ができるようになっていました
1発上げはほとんどやっていなかったので、いつの間にか100㎏上がるようになっていたという感じで、上がった時も特に感動もなかったです。
ということで、ケツ上げベンチ40㎏でスタートして、ケツ上げ100㎏には1年半、ケツつき100㎏には3年かかりました。
以上が、運動経験なしのアラフォーおじさんのベンチプレス100㎏到達までの道のりでした。
男子であれば、100㎏は必ず上がる重量だそうです。
諦めずに頑張りましょう！
この動画が参考になりますよ！
そして、100㎏を超えた後、重量が全然伸びなくなって長期の停滞期に入る、、、というのは、また別の機会に。
