今日はスクワットを小早川トレーナーに見てもらいました。
スクワットは最近は筋肥大狙いで８レップをやっています。
スクワット
20kg x 5
60kg x 5, 5
80kg x 5
100kg x 2
(メイン）
110kg x 8, 8
120kg x 4
予定通り１１０㎏x８できました。後半呼吸が苦しくて、唾を飛ばしながら、、、
１発１発丁寧にやっていますが、それでOKとのこと。
今回はバランスよくでき、一部の筋肉に負荷がかからず脚全体を使って挙げた感じで、けっこう余裕をもって８レップできました
トレーナーから最初に指摘があったのは、左肩が上がっており（左の方が右より肩をすくめている感じ）、フォームのねじれになっている。
ってことで、最初にゴムのロープを使って、左だけプルダウンの運動。スクワット前に軽く肩を押し下げる運動をすると、左右差も改善するようです。
スクワットの前には左肩と肩甲骨を押し下げる運動を入れたいと思います。
あと、スクワットの頻度が少ないので、ラックが空いていたら４０㎏や６０ｋｇでいいから、３－４セットちょこちょことやるのが良いと。フォームを意識してやればそれでいいんだけど、メインの目的はスクワットの動きを日常化すること。その方が疲労もしにくくなる。
特に自分はデスクワークで普段足腰を全く使っていないので、週１回重いスクワットをやるだけではなく、ちょこちょこと軽いスクワットを入れた方がよさそうです。
小早川さんにスクワットの深さをチェックしてもらったところ、斜め後ろから見たら深さはOK。しかし、斜め前から見たら深さが足りなく見える。
なぜかというと、右ひざが内側に入っているから、見る角度によって腰が高く見え、しゃがみが浅く見えるとのこと。
右ひざが内側に入るのは、右の中殿筋が弱いからではないか、ということでベンチ台に横になって左右の筋力チェック
力自体は両方とも同じぐらいに出てる感じがしたのですが、確かに左は中殿筋にガツンと力が乗る感じがしたのですが、右は中殿筋を意識することができず、ポイントをずらして周りの筋肉を使って動かしている感じがしました。
中殿筋が弱点（特に右）ってことが分かったので、補助種目で強化していきます。
小早川さんに「エクストリームなやつがいいですか？優しいやつがいいですか？」と聞かれ、まあ、せっかく（？）なのでエクストリームでお願いしますと。
マシンではなくストレッチエリアに誘導されたので、あれ？なんか楽そうだけど、、、と思ったのですが大間違いでした
教えてもらったのは、この長友ヨガで見たことあるサイドブリッジ。
サイドブリッジして、上の足を少し曲げて、膝を開いたり閉じたりする、、、ってことですが、そもそもこのスタート時点の体勢がとれない
体が曲がってまっすぐにできないし、体幹よりも腕と肩に力が入ってプルプル、バランスもとれずにひっくり返る、体が重い
やばい、、、見た目簡単そうなのに、全然できない
お恥ずかしい・・・
自分でもこんなに体幹が弱いとは思わなかった。中殿筋弱すぎ・・・
これはマジでやらないとなぁ。
スクワットで膝が内側に入る人はこの長友のサイドブリッジおすすめですよ。
