久しぶりのブログです。
書くのが面倒なので、もうトレーニングログをAIに読み込ませて、分析させて記事も書いてもらいました！
BIG3の状況ですが、
SQは1年半ぶりに 150kg x 5, 5 / 160kg x 2 をクリア
DLはストラップ付ですが、160kg x 5をやりたかったのですが、160kg x 2, 2 と失敗
BPはサイクルをやっておらず、その日気分
3月の後半は海外出張が2週間入っておりトレーニングできないので、海外出張に入るまでの3週間のメニューを考えてもらいました。ちなみに、AIによるとSQ155kg への挑戦、DL160kgへの再挑戦はやらなくていいとのこと。今は記録を伸ばすことよりも、体を作る期間にすべきだそう。
あと、体重も体脂肪も長期間にわたり全然変わってないので、体が「維持ホメオスタシス」に入っているとのこと。ここから筋肉をつけるには、一度ダイエットしてから増量するという動きを与えた方がいいとです。
さて、以下がAIにまとめてもらった記事です。
2026年2月9日〜15日 週間レビューと今後の戦略
1️⃣ 先週の振り返り
■ 良かった点（3点）
① 総ボリューム48,000kg超
努力量は十分。胸・背中・脚に高い刺激。
② BIG3すべて実施
SQ150×5×2＋160×2成功は成長の証。
③ トレ頻度が安定（週5）
継続力は最大の強み。
■ 課題（3点）
① DL160×5失敗
神経疲労または後鎖ボリューム不足。
② 胸ボリューム過多気味
回復とのバランス再考が必要。
③ 体重・筋量が横ばい
完全に維持モードに入っている。
2️⃣ 今週の目標（再構築フェーズ）
① RPE10禁止（8.5まで）
② ハム・臀部を最優先強化
③ 週−0.25kgの軽い減量
目的は「削る」ではなく
整えてから伸ばす準備をすること。
3️⃣ 3月末目標（6週間）
| 指標 | 現在 | 目標 |
|---|---|---|
| 体重 | 93.4kg | 91.8kg |
| 体脂肪率 | 17.5% | 15.2〜15.5% |
| 筋肉量 | 約73kg | 72.5〜73kg維持 |
■ 背景
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17％台は増量効率が落ちるゾーン
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一度15％台前半へ
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インスリン感受性改善
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その後の増量成功率を上げるため
今回の減量は「準備工程」。
4️⃣ 今週から3週間のBIG3プログラム
目的：
✔ 疲労を抜く
✔ 後鎖強化
✔ 出張明けに伸びる状態を作る
■ SQ（週1）
Week1
140×5×3
120×8×2
Week2
145×5×3
125×6×2
Week3
150×3×3（RPE8止まり）
＋ブルガリアン、RDL追加
👉 ハム・臀部強化で土台作り。
■ DL（週1）
Week1 150×4×3
Week2 155×4×3
Week3 160×3×2（成功体験で止める）
＋RDL、ヒップスラスト
👉 神経ではなく「後鎖容量」を増やす。
■ BP（週2）
Day1（強度）
100×5×3
102.5×4×2
Day2（ボリューム）
85×8×4
インクライン＋ナロー
👉 上部胸・三頭強化。
最終目的
この3週間は
「伸ばす期間」ではなく「伸びる身体を作る期間」
出張明けに
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SQ 155×5
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DL 165×5
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BP 110×8
を狙える状態に持っていく。
次の成長は、
今の設計で決まる。
3週間、毎日見てほしい言葉
🔥「私は小さくなるために減らすのではない。大きくなる準備をしている。」
体脂肪2kg落ちても
あなたの土台は消えません。
むしろ
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動きは軽くなる
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回復は早くなる
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次の増量効率は上がる
