暑い時のダイエット～運動なし・日常生活でできる工夫～

近年の夏は暑すぎて…

暑いと体がだるく感じたり、汗をかいて消耗しやすくなります。

しかも現代の夏は北海道ですら40度近くになるような酷暑です。

そんな中で「運動してダイエットしなきゃ」と思っても、なかなか思うように体が動かず、かえってストレスになってしまうこともありますよね。

今回は、私みたいに活動量が低めの方や、食事量をしっかり管理している方が、夏の暑さを味方にしながら取り組めるダイエットについてご紹介します。

無理に運動をしなくても日常生活の中で少しずつ工夫することで

健康的な体づくりを目指していきましょう。

がんばらない活動で消費カロリーを増やす

暑い時期にハードな運動をするのは、熱中症や体力消耗のリスクもあります。そんなときは、「生活の中でちょっと動く」ことを意識するだけでも効果的です。

例えば———

・朝晩の涼しい時間に家の中でストレッチ
・花壇の水やりや洗濯干しなど、軽い家事をこまめに行う
・立ったままでできる料理や洗い物をゆっくり丁寧に行う
・トイレやキッチンに行く際に、少し遠回りしてみる

このような「非運動性熱産生（NEAT）」と呼ばれている活動は、

日々の消費カロリーを増やしてくれる重要なポイントです。

食事量は減らさず、「質」を整える

食事量が多くない方の場合ですが無理に減らすと栄養不足になり

代謝が落ちてしまう恐れがあります。

特に夏は、汗と一緒にミネラルや水分も失われがちです。

大切なのは「何を食べるか」。

以下のような栄養素を意識して取り入れてみてください。

栄養素	役割	含まれる食品
タンパク質	筋肉の維持、　代謝アップ	卵、豆腐、鶏むね肉、　ツナ缶、
カリウム	むくみ防止、　余分な水分の排出	きゅうり、バナナ、　アボカド
ビタミンB群	糖や脂肪の代謝	納豆、豚肉、玄米
マグネシウム	自律神経の安定	豆類、海藻、ナッツ類

私はこの時季は冷や汁にして食べることが多いです。

鯖の缶詰を使うと手軽だし、キュウリでカリウムも取れるし、

豆腐と鯖でタンパク質もしっかり摂れて、冷たくてさらさらっと食べられるのですっごい助かる一品です。

あとはナス・トマト・キュウリを麺つゆで漬けておくのも。

ナスは火を通すと味がしみこみやすいです。

夏だからこそ水分管理をしっかりと

水分不足は便秘や代謝の低下、集中力の低下にもつながります。

暑い季節はどうしても汗をかくため、普段より多めの水分が必要になります。

水分補給のポイント———

・こまめに少しずつ（一度に大量に飲まない）
・おすすめは常温の水か、カフェインレスのお茶
・汗をかいたら、塩分やミネラルも一緒に補う

（梅干しや味噌汁、塩タブレットもおすすめ）

糖分の多い清涼飲料水は、冷たくて美味しく感じても、血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積につながりやすくなりますので注意が必要です。

また、アイスコーヒーやストレートの紅茶もカフェインが多いので利尿作用が強く、飲みすぎると体内水分量の低下を招きます。

水分補給としてはノンカフェインの麦茶やルイボスティー、白湯などの方が体にやさしい選択になります。

なおルイボスティーはノンカフェインで体にやさしいお茶として

知られていますが、ポリフェノールの影響で軽い利尿作用はあります。そのため、「1日に2リットル全部をルイボスティーで補う」

よりも、白湯や麦茶などと組み合わせてバランス良く飲むのが

おすすめです。

暑さで眠れない？睡眠の質で代謝は変わる

「なんだか最近眠りが浅い」

「夜中に何度も起きる」

…という方も多いのではないでしょうか。

実は睡眠不足は食欲を増進させ代謝を下げる大きな原因の一つ。

快適な睡眠のためにできること———

・就寝1時間前からスマホを見ない
・エアコンの設定温度を**26～28℃**に保つ
・寝る前の入浴は、ぬるめのお湯で10分程度
・枕元にアロマスプレーや扇風機を活用

良質な睡眠をとることで、自然と脂肪燃焼に必要な成長ホルモン

が分泌されやすくなり、痩せやすい体に近づきます。

体と心を冷やしすぎないことが夏のコツ

暑いとどうしても冷たいものばかり摂りたくなります。

でも内臓が冷えると消化機能が落ちてしまい代謝も低下します。

体の中から整えるために———

・冷たい飲み物を摂る際は、一緒に温かい汁物も取り入れる
・エアコンの効いた部屋では、足元やお腹を冷やさないように
・お腹が冷える時は、白湯やショウガ入りの飲み物を取り入れる

体を内側から守ることで、無理のない形で代謝を維持することができます。

それ、ストレスとコルチゾールかも

食べていないのに太るという方はわりと少なくないです。

むしろ飽食だと言われている現代人の方が栄養素が取れてないこともあるぐらいです。

「そんなに食べていないのに、なぜか太ってしまう…」という声は、実はとても多く聞かれます。（実際に私もその傾向）

特に職場や家庭で無理な我慢やストレスが長く続いている人ほど

体が「太りやすいモード」になっていることがあるんです。

そのカギを握るのが、ストレスホルモン「コルチゾール」。

コルチゾールが太りやすさに与える影響———

・ストレスが続くと、副腎からコルチゾールが分泌される

・コルチゾールは本来、危機に備えて脂肪を蓄えさせる。

　そしてエネルギー温存モードに入らせる

・特に内臓脂肪（お腹周り）を蓄積させやすい

睡眠の質が悪かったり、心が常に緊張しているとコルチゾールが慢性的に高いままに…

つまり、「食べすぎていないのに太る」という現象の背景には、ストレス状態によりホルモンバランスが崩れているケースが非常に多いのです。

対処法：心を緩める時間を「先に作る」

・一日5分でもいいので、スマホを見ずに静かに目を閉じる
・深い呼吸を意識しながら、胸やお腹の緊張をほどく
・自分の好きな香りや音楽、自然の音を聴く時間を取る
・「〜しなきゃ」を手放し、「〜してもいい」に言い換える

ストレスが少しでもやわらぐとコルチゾールの分泌が落ち着き、

体の代謝や排出機能も本来の力を発揮できるようになります。

「緩むことで痩せやすくなる」これは事実です
実はストレスを感じていないときのほうが、体は燃焼効率が良い傾向があります。

結婚してから太りやすくなったというのは、所謂幸せ太りもある

かもしれませんが、お互いに知らず知らず貯めているストレスが

原因になっていることもあるかも。

「動かなくても痩せた」

「呼吸法と睡眠を整えたら変わった」

という人の多くは、ストレスから解放されたときに体が自然と

変わり始めたという共通点があります。