まずは、アボカドが持つ4つのダイエットに効果的な作用をご説明します。
①食欲を抑える
②体内での脂肪分・糖分の吸収を抑える
③水分・老廃物などを排出する
④脂肪燃焼を促す
①食欲を抑える
アボカドは食物繊維が豊富です。
胃の中で水分を吸収して膨らみ、食欲を抑えてくれます。食事の量・カロリーを減らすのに効果的です。
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さらに食べごたえがあるので満腹感を感じやすいです。
腹持ちも良いので、食後も空腹感を感じにくいのでダイエットにはおすすめの食材です。
②体内での脂肪分・糖分の吸収を抑える
食物繊維は体の中で糖分や脂肪の吸収を妨げてくれます。
さらにオレイン酸も、食事で摂った糖質などを体に吸収されるのを抑えます。
③水分・老廃物などを排出する
アボカドの食物繊維・カリウムの働きで、水分や老廃物を体の外に出す作用もあります。
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余分な水分や老廃物を排出しやすくするため、お通じの改善なども期待できます。
④脂肪燃焼を促す
アボカドに含まれる“L-カルニチン”“オレイン酸”が、体脂肪を燃焼するように促してくれます。
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この”L-カルニチン”はアミノ酸の一種で、不足すると運動などをしても脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
オレイン酸は脂質ですが、脂肪の燃焼を促して体に脂肪をつきにくくします。
脂肪分ではありますが、オレイン酸は血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げたり脂肪を体につきにくくする良い脂分といえます。
ダイエット効果以外にも、アボカドには女性ホルモン“エストロゲン”の分泌を高めるビタミンEなども豊富に含まれています。
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このビタミンEは細胞の老化を防ぐ作用から“若返りのビタミン”とも呼ばれていて、アボカドは美肌にも良いとされています。
2．アボカドダイエットの方法
アボカドをダイエットに摂り入れる時のポイントと、具体的な調理例をご紹介します。
2-1．アボカドダイエットのポイント
アボカドダイエットには細かい決まりなどはありませんが、心がけるポイントを2つお伝えします。
■食前に半分～1個食べる
アボカドだけの食事にするのではなく、いつもの食事にプラスしてアボカドを摂り入れます。
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食事の前に半分～1個食べます。
それにより食事の量や、脂肪などの吸収を抑える事が出来ます。
アボカドは加熱しても成分などにはあまり変化はありませんので調理方法におすすめはありませんが、加熱すると崩れて扱いにくくなるので、生のままの方が使いやすいかもしれません。
揚げ物や炒め物など油を使う調理方法はダイエットなので控えるようにしましょう。
■食事量・カロリーを控えめにするよう心がける
アボカドを食べてからいつもと同じ食事をしていては、ただカロリーの摂り過ぎになりかねません。
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食前にアボカド半分～1個食べておけば食事量は自然に抑えやすいですが、意識的に食事の量やカロリーを抑えるよう心がけると良いでしょう。
2-2．おすすめのアボカドの食べ方
基本的には 食前に半分～1個そのまま食べればOKですが、毎日では飽きてしまいますので、いくつか食べ方をご紹介します。
■アボカドディップ
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アボカド半分をつぶしてクリーム状にしたら、レモン汁を少しかけ、塩小さじ1杯程度で味付けします。
好みでトマトや玉ねぎ・ピーマンなどをみじん切りにしたものを混ぜると食べごたえがますのでおすすめです。
■サラダ
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レタス・トマト・玉ねぎなど好みの野菜サラダにアボカドをプラスします。
ドレッシングやマヨネーズはカロリーが高くなりがちなので、塩・コショウ・レモン汁で味付けをしても良いでしょう。
■スムージー
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アボカドを使ったスムージーを2種類ご紹介します。
①アボカド半分、無糖ヨーグルト100g、豆乳100CC、レモン汁・ハチミツ 各小さじ1
②アボカド半分、バナナ1本、無糖ヨーグルト100g、レモン汁小さじ1
それぞれブレンダーやミキサーで混ぜるだけです。お水や牛乳などでゆるさを調節してみてください。
また、人気の食べ方はわさび醤油ですが、
レモン汁・塩と混ぜたり、納豆などと混ぜるのもヘルシーでおすすめです。
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2-3．切ったアボカドが熟していなかった時
使おうとアボカドを切ってみたら、まだ硬かった…という時は、少しだけレンジで加熱しましょう。
使う大きさにカットしお皿に並べて、ラップをかけてレンジにかけます。
硬さによりますが20～30秒ごとに様子を見ながらやると良いでしょう。
味は多少劣るかもしれませんが、柔らかくなって食べやすくなります。
3．アボカドダイエットの注意点
アボカドダイエットの注意点を2つお伝えします。
①アボカドを摂る量は1日1個まで
ダイエットにアボカドを摂り入れる場合は、1日1個までにしましょう。
アボカドにはダイエットに効果的な作用がありますが、1個150gなら約270kcal程度のカロリーがあります。
食べ過ぎるとカロリーが高くなりすぎて、ダイエットに逆効果となる事もあるので、量は多くても1個に抑えるようにしてください。
②薬との飲み合わせ
アボカドの成分が薬と合わない場合があります。
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例えば風邪薬などとあまり相性が良くないとされていて、薬の効果が強くなりすぎてしまう事もあります。
薬を服用している方や薬を処方された際は、医師に相談するようにしてください。
4．アボカドの選び方＆保存方法
おいしく食べられるアボカドの選び方と、保存方法についてご説明します。
4-1．アボカドの選び方
おいしいアボカドは、以下のポイントをおさえて選んでみてください。
色：濃い深緑色
形：丸くふっくらしている
皮：ハリ・弾力がある
ヘタ：ヘタと実の間に隙間がない
その他：重みがある、傷がついてない
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（出典：果物ナビ）
すぐに食べる場合は、濃く深い緑色のものを、
数日後に食べる場合は黒よりも緑色っぽいものを選んでください。
ヘタが浮いたり取れているもの、ヘタ周りが柔らかかいものは、中身が傷んでいる事もあるのでなるべく選ばないようにしましょう。
4-2．アボカドの保存方法
①食べきれなかった時
切ってしまったけど食べきれなかった時の保存方法です。
レモン汁を果肉にかけて、空気が入らないようにピッタリとラップで包みます。
保存袋などで密封して野菜室で保存しましょう。
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半分を保存したい場合は、種が残っている方のアボカドを保存しましょう。
空気に触れる部分を少ないので、種がある部分の方が、変色を防ぎやすいです。
②買ったアボカドをすぐに食べない時
色が緑で、まだ硬い場合は、少し熟させてから食べると良いでしょう。
熟させるには常温で、20度前後の場所で保存します。高すぎると熟しすぎてしまうので、注意しましょう。
皮が濃い深緑色になり、握ってみて弾力を感じるようであれば食べ頃です。
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常温で保存して熟してきたアボカドやすでに熟しているアボカドは、ポリ袋などに入れて、野菜室で保存しましょう。
2～3日は保存できますが、熟しすぎると果肉が黒っぽくなり崩れてしまう事もあるので、早めに食べる事をおすすめします。
5．まとめ
アボカドは栄養価がとても高く、ダイエットに効果的な作用もある優秀な食材です。
カロリーが少し高いので食べ過ぎないという事には注意が必要ですが、簡単に出来る方法なので、ぜひアボカドをダイエットに摂り入れてみてください！