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| この時期Zurichの街並はクリスマスデコレーション一色に包まれます。向こうの人にとってはNew YearよりChristmasの方が神聖で大切なものだからです。中にはこんなおちゃめなサンタさんのデコレーションも（後姿っていうのがいいですね♪） |
| 【背中・脊柱を柔軟にするエクササイズ（丸める・屈曲側）】 | |
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| スパインサポーター | ストレッチポール |
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 | 次にお薦めなのが自分自身の体重を負荷することができるロールオーバー（無理はさせないように！） |
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| キャッツ | スパインストレッチ |
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| ロールダウン（スタンディング） | ショルダーブリッジ |
| これらにより以下のエクササイズが”滑らか”に行えるようになる | |
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| ヘッドロールアップ | ロールアップ（=カールアップ） |
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| ローリングライクアボール | シール（あしか）。※FTPでは通常のローリングライクアボールをシールと呼んでおり、左写真のように両脚を閉じ、膝の裏または足首をおさえたローリングエクササイズをローリングライクアボールとしています。 |
●今回は「背中・脊柱を柔軟にする」をテーマに考察を行っていきたいと思います。
まず、丸める場合（屈曲側）ですが、脊柱の１本一本の椎骨間が柔軟でなく、固まってしまった参加者の方は”ロールアップ”や”ローリングライクアボール”を行おうとしても背中が”点”ではなく、”面”で動いてしまうため、うまくエクササイズが行えない場合が多々あります。もともと硬いわけですから別エクササイズ”キャッツ”や”スパインストレッチ”で柔軟にしようとしても限界があり、うまくいきません。
じゃあ、どうするか？”自分の筋力”や”エクササイズの回数”で柔軟にしようとしても時間がかかるばかりで効率も悪く、効果があまりあがらないのが現状です。そこで、①（ある場合はですが）スパインサポーターやストレッチポールのエクイプメント器具でマッサージをしつつ、１本１本の椎骨間を広げ、柔軟にしていくのが一番効果的です。なければ、ソフトジムボールやマット、座布団・クッションを丸めたものを横にして行っても効果が十分あります。
②エクササイズそのもので柔軟性を養おうとするならば、筋力に頼らない、自分自身の体重を負荷にすることができる”ロールオーバー”がお薦めです。自分自身で負荷を調整できますし。※ただし、シニア・年配の方には絶対に無理をさせないように！
③それらの後、”キャッツ”や”スパインストレッチ””ロールダウン””ショルダーブリッジ”を行うと背中がマッサージ・ストレッチされてやりやすく、効果もあり、参加者が背骨一本一本を感じることができると思います。
| 【背中・脊柱を柔軟にするエクササイズ（反る・伸展側）】 | |
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| スパインコレクター | アークバレル |
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 | スワンは自分の腕の力で負荷が調整できる |
| スワン | |
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 | 反るエクササイズだが、このエクササイズで柔軟性が増すことは考えづらい。固い人は一直線の”面”のまま起きてしまう。 |
| ダブルレッグキック | |
次に反る場合（伸展側）ですがこれも、反るエクササイズだからといってダブルレッグキックなどをいきなりやっても、硬い人は硬いまま、面でおきてしまいます。
同じように①こちらもあれば、スパインコレクターやアークバレルなどで反らせると効果があります。なくても先程と同じようにソフトジムボールやマット、座布団・クッションを丸めたものを横にして行っても効果が十分あります。
②エクササイズそのもので柔軟性を養おうとするならば、自分自身で”反る”負荷を調整することができる”スワン”がお薦めです。
③これらである程度、柔軟性が増したら、ダブルレッグキックなどを行うと効果的です。
エクササイズそのものも順序を考慮するだけで効果がかなり違います。ピラティスイントラの皆さんがんばりましょう！