2020年度・越谷市民講座ピラティス２回目（10月16日分）「骨盤」の学びを深めましょう

おはようございます

まみパンダ🐼です

10月毎週金曜日　西体育館

ピラティスの講座を担当します

ピラティス講座で学びたいことは？

体の使い方
呼吸法生活
心身ともに健康で柔軟性
身体のこわばりを改善したい
免疫強化
身体のゆがみを治したい
体がかたいので調整したい
骨盤の歪み改善
ストレッチのやり方
肩こりや冷えむくみに効く動き
体幹を整える

こんな「キーワード」を返して頂きました。

事前アンケートで、参加者の普段良くする動きをヒヤリング。いつもは、グループワークやはじまる前に立話でヒヤリングしますが！ソーシャルディスタンスを取る方法ということで、こんなスタイルに

16日もとても寒かったので、ウォーミングアップでしっかり動いて体温を上げて

マインドウォームアップで、「骨盤」を支える「股関節」と上に積み上がる「脊柱（腰椎）」の写真や絵を見ていただきました。

ヒトの体の「動き」の中で、（構造物）骨格がどのようなカタチや配列をなしているのか？

目で確認した後に、実際に触って動かしてみます。

自身の動きの「癖」や日頃の「習慣化している動作」に改めて目を向ける時間をとります。

その後、「楽に動かす方法を探る」時間、コントロールして身体を動かす事を練習していきます。

事後アンケートでいただいたご感想・・・

体が温まりました。
ピラティスをもっと学びたい。
ゆっくり教えていただいてわかりやす
体が伸びて気持ちが良かった
体の動きが変わるのが感じられた
体の使い方がかえられた事で、体の癖がわかって良かった。
可動域が広がった
最初の方より動いた感じがした
体が温くなり途中寝てしまいました
体が柔らかくなり骨の動きが少しわかった、驚き！「
とても気持ちよく体を動かすことができた
体全体が軽くなったような気がする
反るようになった

■10月１６日

１０：００〜１１：３０　

□ウォームアップ＆セルフチェック※（２５分）

□マインドウォームアップ「骨盤」（５分）

□ピラティスエクササイズ（６０分）

1アブ・プレップ（膝立ち）

2ブレスト・ストローク1（腹這い）

3シェルストレッチ（座位）

4ダブルレッグ・ストレッチ・プレップ（仰臥位）

6ショルダー・ブリッジ（仰臥位）

7サイドレッグリフトシリーズ（横臥位）

８スパインツイスト

９スワンダイブ・プレップ（伏臥位）

１０シェルストレッチ

１１ニーストレッチ（四つ這い）

１２プッシュアップ（立位）

※セルフチェック・・・ロールフォワード／フロントランジ

準備体操ってなあに？

ブリージング・・・・呼吸の入口出口の確認。理想的な吸気の時のイメージ（横隔膜・骨盤底など先週の復習）
アームシリーズ（レイズ・サークル・シザース）・・・呼吸と肋の動きを連動させる
ヒップロールズ・・・本日の課題「骨盤」の深い学びために「背骨の動きはどうか？」「腿の活躍具合はどうか？」
スパイナル・ローテーション・・・・腕と肩の連動・背骨の動き具合の観察（肩に痛みのある方発見、仰向けでする方法の伝授。共に再度系のエクササイズは四つ這いや仰向け動作に変更と見極める）
キャット・ストレッチ・・・・四つ這い動作での股関節の動き・背骨の動きの確認

アップの数は少ないですが、それぞれに体に目を向けてもらう質問を投げかけ続けます。

例えば、呼吸だと・・・・ゆっくり吸い込んで行き最後の方では、どの辺が動きますか？

肩周りがこわばっていませんか？お尻の穴が開くような、お腹でも下腹部や腰の低い部分の皮が伸びる感がありますか？

などなど・・・

慣れない質問ぜめに疲れたら、休んでくださいね〜と逃げ道を作りながら・・・

本日のマインドウォーミングアップ？

頭で考えていることと身体で行なっていることって

結構違っていたりするものでして・・・

それに気づきを得る時間を作ります

自分ではこう動いてるつもりが実際はこうだったのね〜

知らない間に力んでいたわ〜

こんなに力を入れてたのね〜

みたいな声が聞こえてきます

本日は「骨盤」

そもそも骨盤ってどこどこ？？？

腸骨って骨を探して、体の前や後ろへランドマークとなる骨を各々探しにます。

参加者全員が立った状態で円になり、ここかな？？？無駄な肉が邪魔して・・・分かりづらい・・・とか言いながら。

骨盤の中の「仙骨」を見つける。その上に２４個の脊柱が乗っかる！大切な部分！さらに、仙骨の下に「尾骨」がいる。

この子を踏みつけるようなエクササイズが、ピラティスにはたくさんあるので、体が壊れてしまわないように、しっかり自分で身体をコントロールして動かしてくださいね〜

「骨盤」自体が動くことを学びます。その後、骨盤を支える「股関節」のありかを確かめる。

ほとんどの方が、股関節のありかを誤解しているのです・・・。在りかがわかると、動きが変わる！

さらに、２４個の脊柱を積み上げている縁の下の力持ち、骨盤（仙骨）の在処を確認する。

ピラティスエクササイズちょこっと解説

1アブ・プレップ（座位）・・・重力の力を借りて背を丸める練習をしました。こんな楽なことで、お腹が凹むのです！

2ブレスト・ストローク1（腹這い）・・・まずは背の動きを内観してもらいました。

3シェルストレッチ（座位）・・・・腰を使いすぎてる方が多いので、しっかりレスト。

４ダブルレッグ・ストレッチ・プレップ・・・・片脚づつ持ち上げるとき骨盤を動かすバージョンと動かさないバージョン

１、２、とも回数を多めに、骨盤をコントロールすると楽に出来ることを、体験していただきました。

骨盤を安定させると、背骨の自然な動きが導き出せます。

しかし、どうしても、背骨（特に腰椎）が頑張りすぎる方が多い。２のエクササイズでは、特に背骨の真ん中から上のエリア（胸椎）の動きを欲しい！４のエクササイズをゆっくり展開して、骨盤を動かすことと、安定させることの理解を深めた。体幹を使い、脚を持ち上げる事に、充分時間を使い練習しました。地味な動きの連続ですが、身体を壊さないように慎重に見極める練習をしていたので、今回写真を撮る時間が全くなかったです。

次回は、骨盤の上に乗っかる「胸郭（肋骨・胸椎・胸骨）」をテーマにピラティスエクササイズを行います。

心身をコントロールして強化していくテクニックを、体や心を動かしながら学んでいただく機会になればな〜と。

あと二回、励みます。

越谷市HP　市民講座「ピラティス」

ピラティスエクササイズ動画はこちら

年に4回の市民講座「ピラティス」ですが、

ヒトがヒトらしくヒトとして生きる為に必要な「歩く」ことのきっかけづくりの場になれば嬉しいなあという思いでおります。