私の家系はもろ糖尿病家系。
自覚して気を付けてはいたのですが、じろー・さぶろー出産時に妊娠糖尿病と診断されました。
そして最近の職場健診の採血結果で基準値を超え
これはまずいと、最近食事療法を勉強しまくってました。
その時、「糖質制限」が目に留まったのですが、これ、ダイエットにもとてもいいそうで。
この1年色々あって激太り。高血糖体質改善のためにも痩せなくてはいけません。
「糖質制限」、調べてみると色々と面白いんです。
色々ときちんとした論文が出ている割には、医学の世界で未だ大論争で日本糖尿病学会が否定的だったり、先生によって方針が違ったり、「糖質制限」を勧める本を出していた先生がつい最近警鐘を鳴らす本を出したり。
自分が勉強したことを、できるだけ簡潔にまとめてみようかと思いました。
* 記事の内容に責任は持てませんので、興味を持たれた方は是非本を読んでみて下さいね。
「糖質制限」って何？
食事から糖質を控える食事療法。どの本でも強調されていますが、カロリーは制限しないこと！（糖質を抑える代わりにタンパク質・脂質をお腹がいっぱいになるまで食べる）。
糖質は主食にものすごく多く含まれてます。
ご飯1膳(150g)で約55g
パスタ（乾麺100g)で約73.5g
食パン（6枚切り1枚）で約28g
これだけ糖質が含まれているって知ってました？それだけの重さの砂糖を食べるのと一緒です。
私、甘いものに対してそれほどの欲求はありませんが、炭水化物は大好きでしたわ。
ご飯お代わりすることもあるし、丼ものだともっと大量に食べてますよね。知らなかった～
「糖質制限」は米国糖尿病学会で2013年から正式に食事療法の一つとして受容されており、
目安としては糖質を1日130g以下（1食約40g、ご飯は1食につき半膳ぐらいに抑える）に抑えます。どれぐらい糖質制限するかは先生によって考え方が違いますが、最低これぐらい糖質を抑えれば効果ありそうです。
「糖質制限」はカロリー制限なしでどうして痩せる？
糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す回路が働きやすくなる。
インスリンの追加分泌がほとんどない（インスリンは脂肪を蓄えさせるホルモン）
： 余った糖質が体脂肪として蓄えられている → 糖質がなければ体脂肪とならない
肝臓で糖がつくりだされる際にエネルギーが消費される
： 肝臓が糖を作り出してくれるので、糖質は必ず摂取しなければいけないわけではない。（蛋白・脂質には摂取しなければ作り出せない必須アミノ酸、必須脂肪酸がある）
食事の際の消費エネルギーが大きい（100kcalの蛋白摂取で30kcal消費 vs. 100kcalの糖質摂取で6kcal消費）
「糖質制限」が何で糖尿病に良い？
血糖をあげるのは糖質のみ
→ いくらステーキを食べても血糖はあがらない。
食後高血糖は大血管障害（脳卒中や心筋梗塞など）の危険を増大させる。
糖尿病の人は低GIの玄米さえ食後高血糖を招く（同じ糖質量でも低GIのものほど血糖が上がりにくい。玄米や全粒粉など）
蛋白や脂肪はいくら食べても血糖をあげない、というシンプルな事実すら今回初めてきちんと認識しました。
そして、大事なのは、糖尿病の合併症を引き起こすのは食後高血糖だということ。
ずーっと血糖が高い状態より、食後に血糖が急上昇するという血糖の乱高下状態のほうが血管を傷つけるのだそうです。
なので、糖尿病人は糖質をとらない（血糖をあげない）という糖質制限が最も合併症を抑えるやり方になるのだそうで。
じゃあ一般人は？ 一気にたくさんの糖質を取ると正常人であっても血糖は急上昇し、たくさんのインスリンが出て太ります。その血糖の乱高下で血管が傷つく可能性も出てきます。食物繊維の豊富なおかずを一緒に食べて糖質の吸収をゆっくりにする、白米よりは玄米や麦ごはん、パンは全粒粉など低GIの糖質をとるよう心がける、など、なるべく食後の血糖のピークを抑える努力をしたほうが良さそうです。
どんな人（子供や一部の例外は除く）にも緩やかな糖質制限は体に良いと書かれている本もありました。
脂質をたくさんとっても動脈硬化は大丈夫なの？とか、なぜこんなにシンプルな食事療法なのに日本糖尿病学会は否定的な見解なの？とか、調べ出すと面白いのですが、
一旦ここまでにしておきますーーー。
反応が良かったらまた少しずつまとめてみたいと思います。
本はたくさん読んだのですが、1冊上げるとしたら下の本でしょうか。
「糖質制限」に関しては米国糖尿病学会も2013年の勧告で食事療法の一つとして初めて正式に受容されたように、まだここ数年で動きが激しいのです。下の本は今年4月に出たばかりの本で新しい知見が載っており、とても参考になります。
 | 人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書) 864円 Amazon |
下の「糖質制限の真実」は、未だ日本糖尿病学会は糖質制限に関して否定的見解であるものの、そのような立場だった糖尿病専門医の側から糖質制限に歩み寄った本です。
数ある世界の論文をきちんと読み解いて糖質制限の良さが揺らぎないことが書かれており、論調が穏やかで信頼できました（糖質制限万歳！というような宗教がかった雰囲気ではないのがとても読みやすかったです
上の「人類最強の・・・」の本も名のある論文がたくさん出てきて信頼できる雰囲気です）。
 | 糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書) 842円 Amazon |
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