名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「歩いていると膝の内側が痛くなる」
「階段を下りると膝の内側が痛い」
「スクワットをすると膝の内側に違和感がある」
「病院では変形性膝関節症と言われたけれど、なぜ痛くなるのか分からない」
このような膝の内側の痛みで悩んでいる方は少なくありません。
膝の内側が痛いと、「膝の軟骨がすり減っているから」「年齢のせいだから」と考えてしまう方も多いと思います。
もちろん、変形性膝関節症など膝関節そのものの問題が関係している場合もあります。
しかし、理学療法士として身体を評価すると、膝そのものだけではなく、立ち方・歩き方・しゃがみ方・階段動作などの「身体の使い方」が膝の内側への負担に関係しているケースがあります。
特に重要なのが、
足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹
という身体全体の連動です。
今回は、膝の内側が痛い人に多くみられる身体の使い方と、その改善を考えるときのポイントについて詳しく解説します。
膝の内側が痛い＝膝だけが原因とは限らない
まず知っておいてほしいのが、
「痛い場所」と「負担の原因になっている場所」は必ずしも同じではない
ということです。
例えば、膝の内側が痛いからといって、膝だけを揉んだり、膝周囲をストレッチしたりすれば解決するとは限りません。
膝は股関節と足関節の間にある関節です。
そのため、上にある股関節や骨盤の動き、下にある足部や足関節の状態から影響を受けます。
例えば、
股関節がうまく動かない
↓
膝で動きを代償する
↓
膝周囲に負担が集中する
ということもあれば、
足首が硬い
↓
しゃがむときに足首が十分に動かない
↓
膝や股関節の動きが変化する
↓
膝への負担が増える
ということもあります。
したがって、膝の内側が痛い場合は「膝のどこが悪いのか」だけではなく、
「膝にどのような力が繰り返し加わっているのか」
を考えることが重要です。
特徴①｜歩くときに膝が内側へ入りやすい
膝の内側の痛みがある人で確認したい代表的な動作が、歩行です。
歩いているときに、
「膝が内側に入る」
「つま先と膝の向きが合っていない」
「片脚で体重を支えると膝が内側へ動く」
という特徴がないか確認します。
ただし、ここで注意したいのは、
膝が内側に入ること自体を、すべて悪い動きと決めつけないこと
です。
身体は歩行中にさまざまな方向へ動きます。
問題なのは、膝が内側へ動くことそのものより、
必要以上に膝が内側へ入り、その動きをコントロールできていない場合
です。
例えば片脚立位になった瞬間に膝が大きく内側へ入り、その状態を戻せないのであれば、股関節や足部、骨盤、体幹などの機能を評価する必要があります。
特徴②｜股関節ではなく膝で方向転換している
方向転換や運動動作だけではなく、日常生活でも重要なのが「身体をどこから動かしているか」です。
例えば床から立ち上がる、椅子から立つ、方向を変えるときなどに、股関節を十分に使わず膝中心で動いている方がいます。
本来、立ち上がりやしゃがみ動作では、
股関節・膝関節・足関節が協調して動く
必要があります。
しかし股関節の動きが少ないと、その分を膝や腰で補うことがあります。
膝関節は非常に重要な関節ですが、「何でも膝で動かす」ことが理想ではありません。
特に膝の内側に痛みがある方では、
「膝に仕事をさせすぎていないか」
という視点が重要です。
特徴③｜股関節をうまく使えず、膝に負担を集めている
膝の痛みを考えるうえで、股関節は非常に重要です。
股関節周囲には大殿筋、中殿筋、深層外旋筋群など、多くの筋肉があります。
これらは単純に脚を動かすだけではなく、片脚で身体を支える際の骨盤や大腿骨のコントロールにも関係します。
例えば片脚立位で、
・骨盤が反対側へ落ちる
・身体が大きく横へ傾く
・大腿骨が内側へ入りやすい
・膝が内側へ動く
といった動きがみられる場合があります。
このような場合、「膝の筋力が弱い」と考えるだけでは不十分です。
股関節を含めた下肢全体のコントロール能力
を評価する必要があります。
特徴④｜骨盤が左右に大きく動く
歩行では片脚で体重を支える時間があります。
このとき骨盤をある程度コントロールできることが重要です。
しかし、
「片脚になると骨盤が大きく傾く」
「歩くと身体が左右に揺れる」
という方では、股関節周囲の筋力や体幹のコントロールが十分でない可能性があります。
すると、膝の位置も安定しにくくなります。
ただし、ここでも「骨盤は絶対に動かしてはいけない」ということではありません。
歩行では骨盤も自然に動きます。
重要なのは、
必要な動きを残しながら、過剰な動きをコントロールできること
です。
特徴⑤｜足が内側へ潰れるように体重をかけている
膝の内側の痛みを考えるとき、足部も非常に重要です。
立っているときに、
「土踏まずが潰れている」
「足の内側に体重が偏っている」
「足指がうまく使えていない」
などの特徴がないか確認します。
足部は身体と床が接する唯一の場所です。
そのため、足部の状態は上にある膝や股関節の動きにも影響します。
ただし、
扁平足＝膝痛の原因
と単純に考えることも適切ではありません。
足の形だけではなく、
立位・歩行・片脚立位などの動作中に足部がどのように機能しているか
を見ることが重要です。
特徴⑥｜足首が硬く、しゃがむと踵が浮く
足関節、特に背屈可動域は、しゃがみ動作や階段などで重要になります。
足首が十分に動かないと、
「しゃがみにくい」
「踵が浮く」
「身体が前へ倒れる」
など、別の関節で動きを補うことがあります。
その結果、膝や股関節の動きが変化する可能性があります。
例えばスクワットで、
足首が硬い
↓
脛が前へ動きにくい
↓
下肢全体の動きが変化
↓
膝・股関節・体幹で代償
というような運動連鎖が起こることがあります。
もちろん、実際の身体ではもっと複雑です。
だからこそ「膝だけ」を見ないことが重要なのです。
特徴⑦｜スクワットで膝が内側に入りやすい
スクワットは、膝の使い方を確認する代表的な動作です。
例えば、
・しゃがむと膝が内側へ入る
・立ち上がるときに膝が内側へ入る
・左右で膝の動きが違う
・片脚になると動きが大きく崩れる
などの特徴があります。
特に重要なのは、
「しゃがむとき」と「立ち上がるとき」の両方を見ること
です。
同じ人でも、下降では問題ないのに、立ち上がるときだけ膝が内側へ入ることがあります。
これは筋力だけではなく、
力を発揮するタイミングや運動制御
の問題が関係している可能性があります。
特徴⑧｜階段で膝を中心に身体を持ち上げている
膝の内側が痛い方では、階段動作も重要です。
特に、
「階段を上ると膝が痛い」
「階段を下りるときが一番怖い」
という場合には、実際の階段動作を確認すると多くの情報が得られます。
階段では体重を片脚で支えながら、身体を上下方向へ移動させます。
そのため、
股関節・膝・足関節・骨盤・体幹の協調
が必要です。
膝だけで身体を上下させようとすると、膝周囲への負担が大きくなる可能性があります。
膝の内側が痛い人は「O脚だから痛い」と決めつけない
膝の内側が痛いと、
「O脚だから膝の内側に負担がかかっている」
と考える方も多いと思います。
確かに膝のアライメントは重要な要素の一つです。
しかし、
見た目のO脚だけで痛みの原因を判断することはできません。
骨の形態、関節の状態、筋力、可動域、歩行、体重、活動量、過去のケガなど、多くの要素が関係します。
また、膝の変形があっても痛みが強いとは限らず、画像上の変化と症状が必ずしも一致するわけではありません。
したがって、
「O脚だから治らない」
と考える必要もありません。
膝の内側の痛みで重要なのは「膝をまっすぐにすること」ではない
膝の痛みを改善しようとして、
「膝を内側に入れないようにする」
ことだけを意識する方がいます。
しかし、これもやりすぎには注意が必要です。
膝を無理に外へ押し出すような動きをすると、別の場所に負担が移る可能性があります。
大切なのは、
膝を正しい位置に固定することではなく、動作中に膝を適切にコントロールすること
です。
例えばスクワットなら、
足部
↓
足関節
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
が連動して動くことが重要です。
では、膝の内側の痛みはどう改善する？
改善方法は原因によって異なります。
例えば、
足関節の可動域が不足している
→ 足関節の可動性改善
股関節周囲の筋力が不足している
→ 股関節周囲の筋力トレーニング
片脚でのコントロールが苦手
→ 片脚立位・ステップ動作など
体幹のコントロールが低下している
→ 体幹と下肢を連動させた運動
動作の癖が強い
→ スクワットや階段などの動作練習
というように、身体の状態に合わせて変えていく必要があります。
つまり、
「膝痛だから膝の筋トレ」
ではありません。
評価してから、必要な場所をトレーニングする。
これが重要です。
膝の内側が痛い人におすすめのセルフチェック
簡単な確認として、次の動作をチェックしてみてください。
① 片脚立ち
左右それぞれ10〜30秒程度立ってみます。
・骨盤が大きく傾かないか
・身体が左右へ大きく揺れないか
・膝が内側へ入らないか
・足の内側に体重が集中しないか
を確認します。
② 椅子からの立ち上がり
・左右どちらかに体重が偏らないか
・膝が内側へ入らないか
・身体を大きく反動させていないか
を確認します。
③ スクワット
無理のない範囲で、
・膝とつま先の方向
・左右差
・足部の安定性
・股関節の動き
を確認します。
ただし、痛みが強くなる場合は無理に行わないでください。
膝の内側が痛いなら「痛い場所」だけを見ない
膝の内側の痛みを改善するうえで、私が特に大切だと考えているのは、
身体を一つのシステムとして見ること
です。
膝は単独で動いているわけではありません。
歩くときも、しゃがむときも、階段を上るときも、
足部
↓
足関節
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
が連動しています。
そのどこかの機能が低下すると、別の場所が過剰に働くことがあります。
だからこそ、
「膝が痛いから膝を鍛える」
という単純な考え方だけではなく、
「なぜ膝の内側に負担が集中しているのか？」
を考えることが大切です。
よくある質問｜膝の内側の痛みについて
Q. 膝が内側に入ると必ず膝を痛めますか？
いいえ。膝が内側へ動くこと自体が必ず悪いわけではありません。問題は、動作中に過剰な動きが生じているか、左右差が大きいか、痛みと関連しているかなどです。
Q. 膝の内側が痛い場合、O脚が原因ですか？
O脚が関係する場合もありますが、O脚だけで痛みの原因を判断することはできません。関節の状態、筋力、可動域、歩行、活動量などを総合的に評価する必要があります。
Q. 膝の内側が痛いなら、膝の内側をマッサージすれば改善しますか？
一時的に楽になることはありますが、それだけで根本的に改善するとは限りません。痛みが繰り返す場合は、膝に負担が集中する身体の使い方を確認することが重要です。
Q. 膝痛にはスクワットをしてもいいですか？
症状や膝の状態によります。痛みが強い場合は無理に行わず、医療機関などで状態を確認してください。スクワットを行う場合も、負荷や深さ、動作方法を調整する必要があります。
Q. 膝の内側が痛い人は、内ももを鍛えたほうがいいですか？
必ずしもそうとは限りません。内転筋の筋力だけでなく、股関節、足部、体幹、膝の動作などを総合的に確認して、必要なトレーニングを選択することが重要です。
Q. 膝の内側の痛みは年齢のせいですか？
年齢とともに膝関節の変化が起こることはありますが、「年齢＝痛み」と決めつけることはできません。筋力や活動量、体重、身体の使い方など、改善できる要素もあります。
Q. 膝の内側が痛い場合、運動したほうがいいですか？
状態によります。適切な運動療法が役立つ場合がありますが、痛みの原因や程度を確認したうえで運動内容を決めることが大切です。
まとめ｜膝の内側の痛みは「膝の使い方」だけでなく身体全体を見る
膝の内側が痛い人では、
・歩行時に膝が内側へ入りやすい
・股関節をうまく使えていない
・骨盤を安定させにくい
・足部に体重が偏っている
・足首が硬い
・スクワットで膝のコントロールが崩れる
・階段で膝に頼りすぎている
・左右差が大きい
などの特徴がみられることがあります。
しかし、これらすべてが痛みの原因になるわけではありません。
最も重要なのは、
「膝の内側が痛い＝膝だけが悪い」と考えないことです。
膝は、足部・足関節・股関節・骨盤・体幹と連動して動いています。
そのため、
痛みの場所を確認する
↓
身体の状態を評価する
↓
負担が集中している動作を確認する
↓
必要な機能を改善する
↓
実際の動作へつなげる
という流れが大切です。
フィジオコンディショニングラボが考える膝痛改善
当ジム・治療院では、膝の内側が痛いからといって、膝だけを見てトレーニングを行うことはありません。
理学療法士として、
痛みの状態
＋
関節可動域
＋
筋力
＋
足部・足関節
＋
股関節
＋
骨盤
＋
体幹
＋
片脚立位
＋
スクワット
＋
歩行・階段動作
などを総合的に確認します。
そして、一人ひとりの身体の状態に合わせて、ストレッチ、筋力トレーニング、ピラティス、動作練習などを組み合わせます。
特に大切にしているのは、単純に「筋肉を鍛える」ことではありません。
「その人が日常生活で痛みなく、必要な動作を行える身体をつくること」
です。
膝の内側の痛みが長く続いている方、階段や歩行で膝が痛む方、運動したいけれど何をすればよいのか分からない方は、まず現在の身体の状態を確認してみることをおすすめします。
当ジム・治療院では、理学療法士が医学的根拠に基づき、膝痛の改善と身体機能の向上を目的とした評価・運動プログラムを提供しています。
名古屋市天白区・植田駅から徒歩6分、無料専用駐車場2台をご用意しています。
膝の内側の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
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フィジオコンディショニングラボの強み
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身体の不調を改善するためには、まず原因を正しく見つけることが重要です。
肩こりや腰痛、膝痛などの症状は、痛みが出ている場所だけに問題があるとは限りません。
姿勢や関節の動き、筋力バランス、歩き方や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士として培った知識と経験をもとに身体を詳細に評価し、根本原因を分析します。
そして、その方に本当に必要な運動やケアを提案します。
② 「治療」と「運動」を組み合わせたアプローチ
一般的なジムでは運動指導が中心ですが、身体に痛みや不調がある場合は、それだけでは十分ではありません。
フィジオコンディショニングラボでは、身体の状態に応じてボディメンテナンスを行いながら、安全にトレーニングを進めていきます。
痛みを軽減するためのケアだけで終わるのではなく、その後に適切な運動を行うことで再発を予防し、より良く動ける身体へ導いていきます。
「マイナスをゼロにするケア」と「ゼロをプラスにする運動」を組み合わせることで、本質的な改善を目指します。
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トレーナーについて
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