名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「自分は体幹が弱いのかな？」
「筋トレをしているのに体幹が安定しない」
「片脚で立つと身体がグラグラする」
「スクワットをすると腰が反ってしまう」
「歩いていると姿勢が崩れる」
このような悩みを感じている方は多いのではないでしょうか。
「体幹が弱い」と聞くと、腹筋が弱いことをイメージする方が多いと思います。
しかし、理学療法士の視点では、体幹機能＝腹筋の強さだけではありません。
体幹には、腹部や背中の筋肉だけでなく、横隔膜や骨盤底筋群なども関係しており、さらに重要なのが「身体を動かしながら適切に安定させる能力」です。
そこで今回は、自宅でも比較的簡単にできる「体幹機能のセルフチェック」を紹介します。
ただし、これらはあくまで簡易チェックです。数値や結果だけで「体幹が弱い」「身体に異常がある」と判断するものではありません。
そもそも「体幹が強い」とはどういうこと？
体幹とは、簡単にいえば頭部や四肢を除いた身体の中心部分です。
腹筋だけではなく、
・腹直筋
・腹斜筋群
・腹横筋
・脊柱起立筋などの背部筋
・横隔膜
・骨盤底筋群
など、さまざまな筋肉が関係します。
そして体幹の役割は、単純に身体を「固める」ことではありません。
例えば、
・立つ
・歩く
・片脚で立つ
・腕を上げる
・しゃがむ
・物を持つ
・方向転換する
といった動作の中で、身体が必要以上にブレないように調整しながら、必要な部分はしっかり動かすことが重要です。
つまり、「動かない体幹」ではなく「動きながら安定できる体幹」が重要になります。
チェック① 片脚立ち｜体幹とバランスを簡単に確認
まずおすすめなのが片脚立ちです。
安全のため、壁や机など、すぐにつかまれる場所の近くで行ってください。
方法は簡単です。
①両足で立つ
②片脚を床から少し浮かせる
③その状態を無理のない範囲で維持する
④左右それぞれ行う
このとき、単純に「何秒立てたか」だけを見る必要はありません。
次のポイントを観察してください。
・身体が左右に大きく揺れる
・骨盤が片側に大きく傾く
・上半身を大きく倒してバランスを取る
・足首を激しく動かしている
・呼吸を止めている
・左右で大きな差がある
このような特徴がある場合、体幹だけではなく、股関節周囲の筋力やバランス能力なども含めて確認する必要があります。
片脚立ちは、体幹だけを評価するテストではありません。
むしろ、体幹・骨盤・股関節・足部を含めた姿勢制御能力を簡単に確認できる方法と考えるとよいでしょう。
チェック② スクワット｜体幹を使って下半身を動かせるか
次におすすめなのがスクワットです。
足を肩幅程度に開き、ゆっくりしゃがんで立ち上がります。
このとき、鏡を横から見ながら確認すると分かりやすくなります。
チェックするポイントは、
・しゃがむときに腰が大きく反る
・腰が丸くなりすぎる
・上半身が大きく前に倒れる
・立ち上がるときに身体が左右にブレる
・呼吸を止めてしまう
・膝や股関節の動きに左右差がある
などです。
ただし、スクワットのフォームには個人差があります。
「上半身が前に倒れたから体幹が弱い」と単純に判断することはできません。
足首や股関節の可動域、脚の筋力などもスクワットのフォームに影響するからです。
そのため、スクワットでは体幹だけでなく、全身を連動させて動かせているかを見ることが重要です。
チェック③ 仰向けで脚を動かす｜腰が反りすぎないか確認
自宅でできる簡単なチェックとして、仰向けで脚を動かす方法もあります。
仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけます。
そこから片脚をゆっくり持ち上げてみましょう。
このとき、
「脚を動かすと腰が大きく反る」
「骨盤が左右に動く」
「お腹を強く固めないと脚を動かせない」
などの変化がないか確認します。
ここで重要なのは、腰がまったく動かないことではありません。
体幹と骨盤をある程度コントロールしながら、脚をスムーズに動かせるかを見ることです。
脚を動かすたびに腰や骨盤が大きく動いてしまう場合、体幹だけでなく股関節の動かし方や可動域なども確認する必要があります。
チェック④ 腕を上げる｜腰で代償していないか確認
体幹機能を確認する場合、脚の動作だけを見る必要はありません。
両腕をゆっくり頭上まで上げてみましょう。
そのとき、
・腕を上げると腰が大きく反る
・肋骨が前に大きく開く
・身体が左右に傾く
・肩をすくめる
・呼吸を止める
といった動きがないか確認します。
腕を上げる動作では、肩関節や肩甲骨だけでなく、胸椎や胸郭、体幹のコントロールも関係します。
そのため、「腕が上がらない＝肩が硬い」とは限りません。
体幹の使い方や胸郭の動きが影響している場合もあります。
チェック⑤ 歩く｜実際の生活動作で体幹を見る
最後は、もっとも日常生活に近いチェックです。
普段通りに歩いてみましょう。
できれば家族などに横や後ろから見てもらうか、スマートフォンで撮影すると分かりやすくなります。
確認するポイントは、
・歩くたびに身体が左右に大きく揺れる
・上半身が前後に大きく動く
・腕の振りが左右で大きく違う
・骨盤が大きく左右に動く
・歩くときに肩に力が入る
・歩幅が左右で大きく違う
などです。
ただし、歩き方には個人差が大きいため、これだけで「体幹が弱い」と判断することはできません。
むしろ、体幹が日常動作の中でどのように使われているかを確認するチェックとして考えるとよいでしょう。
「プランクが何秒できるか」だけでは体幹の強さは分からない
体幹トレーニングというと、プランクを思い浮かべる人も多いでしょう。
プランクは体幹の筋持久力などを確認する一つの方法にはなります。
しかし、
「プランクを2分できる＝体幹が強い」
とは限りません。
実際の生活では、ずっと同じ姿勢で身体を固めているわけではないからです。
歩く、走る、階段を上る、腕を伸ばす、物を持つなど、身体は常に動いています。
そのため、
「静止した状態で耐える能力」だけでなく、「身体を動かしながら安定させる能力」
も重要です。
体幹が弱いときに見られやすい身体の特徴
体幹機能が十分に発揮できていない場合、次のような特徴が見られることがあります。
・片脚立ちで身体が大きく揺れる
・歩くと上半身が左右に揺れる
・スクワットで腰が反りやすい
・腕を上げると腰が反る
・運動中に呼吸を止めやすい
・姿勢を維持するために肩に力が入る
・動作中に身体を固めすぎる
・下半身を動かすと体幹まで一緒に動く
ただし、これらは体幹だけが原因とは限りません。
股関節や足首の可動域、下肢筋力、バランス能力、痛みなども関係します。
ここが「体幹が弱いから体幹トレーニングをすればいい」と単純に考えないことの重要なポイントです。
体幹が弱い人は、まず何をすればいい？
体幹機能を改善するためには、単純に腹筋をたくさん行う必要はありません。
まずは、
①呼吸を止めずに動く
②骨盤や胸郭を適切にコントロールする
③四肢を動かしながら体幹を安定させる
④片脚立位などでバランスを練習する
⑤スクワットや歩行など実際の動作につなげる
という流れが重要です。
例えば、仰向けで脚を動かす運動から始め、四つ這い、立位、片脚立位、スクワットなどへ段階的に進めることができます。
重要なのは、「難しい種目を行うこと」ではありません。
現在の身体機能に合った難易度から始めることです。
ピラティスは体幹機能の改善に向いている？
ピラティスは体幹機能を高める方法の一つとして活用できます。
特に、
・呼吸
・骨盤のコントロール
・胸郭の動き
・脊柱の動き
・四肢と体幹の連動
などを意識しながら運動できる点が特徴です。
ただし、ピラティスを行えば必ず体幹が強くなるわけではありません。
また、体幹トレーニングだけを行っても、それが日常動作につながらなければ十分とはいえません。
例えば、
ピラティス
↓
基本的な体幹コントロール
↓
スクワット・片脚立位
↓
歩行・階段・運動
というように、実際の動作へつなげていくことが重要です。
体幹が弱いと思ったときに注意したいこと
セルフチェックで思うように動けなかったからといって、「自分は体幹が弱い」と決めつける必要はありません。
例えば片脚立ちが不安定だったとしても、
・足首の機能
・股関節の筋力
・視覚
・前庭機能
・痛み
・過去のケガ
などが影響している可能性があります。
また、スクワットで腰が反る場合も、体幹だけではなく股関節や足関節の可動域が関係しているかもしれません。
つまり、セルフチェックは「問題を確定する検査」ではなく、「身体について考えるきっかけ」として使うことが重要です。
体幹が弱いかチェックする方法に関するFAQ
Q1. 体幹が弱いか簡単に確認する方法はありますか？
片脚立ち、スクワット、仰向けでの脚の動き、腕上げ、歩行などを確認する方法があります。ただし、これらは簡易チェックであり、体幹の強さを単独で診断するものではありません。
Q2. プランクが長くできれば体幹が強いですか？
必ずしもそうではありません。プランクは体幹の筋持久力などを見る一つの方法ですが、歩行や片脚立ちなど、動きながら身体を安定させる能力も重要です。
Q3. 片脚立ちが苦手なのは体幹が弱いからですか？
体幹だけが原因とは限りません。股関節、足首、足部、バランス能力、痛みなども関係します。
Q4. スクワットで腰が反るのは体幹が弱いからですか？
体幹機能が関係する場合はありますが、股関節や足首の可動域、下肢の筋力、動作の癖なども影響します。
Q5. 腹筋をすれば体幹は強くなりますか？
腹筋運動は体幹トレーニングの一つですが、それだけでは十分とは限りません。呼吸や骨盤、背骨、四肢との連動なども重要です。
Q6. 体幹が弱い人は姿勢も悪くなりますか？
関係する場合はありますが、「姿勢が悪い＝体幹が弱い」とは限りません。姿勢には筋力だけでなく、関節可動域、習慣、痛み、環境など多くの要素が関係します。
Q7. 体幹トレーニングは毎日したほうがいいですか？
頻度は運動内容や強度、目的によって異なります。毎日同じ高負荷のトレーニングを行う必要はありません。身体の状態に合わせて調整することが大切です。
まとめ｜体幹の強さは「腹筋の強さ」だけではない
体幹が弱いかどうかを簡単に確認するには、
・片脚立ち
・スクワット
・仰向けで脚を動かす
・腕を上げる
・歩く
といった動作を確認する方法があります。
ただし、これらはあくまで簡易的なチェックです。
重要なのは、「何秒できたか」「何回できたか」という数字だけではありません。
身体を動かしたときに、体幹を適切にコントロールできているかを見ることが大切です。
そして、体幹機能が低下しているように見えても、その原因が必ず体幹そのものにあるとは限りません。
股関節、足首、筋力、バランス、痛み、身体の使い方などを含めて考えることで、本当の原因が見えてくることがあります。
「体幹が弱いから腹筋をする」という単純な考え方ではなく、実際の動作の中で身体を安定させながら動ける能力を高めることが、体幹機能改善の本質です。
フィジオコンディショニングラボが考える「体幹機能」へのアプローチ
当ジムでは、「体幹が弱いから腹筋をしましょう」という単純な考え方では身体を評価しません。
理学療法士の視点から、
・姿勢
・呼吸
・脊柱
・骨盤
・股関節
・足関節
・筋力
・バランス
・基本動作
・実際の運動動作
を確認し、どの部分に課題があるのかを考えます。
その上で、パーソナルトレーニングやピラティスなどを組み合わせ、静止した状態だけではなく、歩く・しゃがむ・立つ・腕を動かすといった実際の動作で使える体幹機能を目指します。
「自分は体幹が弱い気がする」
「片脚立ちが不安定」
「スクワットで腰が反る」
「姿勢を維持するとすぐ疲れる」
という方は、まず簡単なセルフチェックから自分の身体を確認してみてください。
【名古屋市天白区・植田駅 徒歩6分】
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理学療法士による身体評価をもとに、パーソナルトレーニング・ピラティス・ボディメンテナンスを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態に合わせたコンディショニングを行っています。