名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「洗濯物を干していると肩が痛くなる」
「腕を上げていると肩の前や外側が痛い」
「洗濯物を干した後だけ肩が重くなる」
「以前は平気だったのに、最近になって洗濯物を干すのがつらい」
このような肩の悩みは、日常生活の中でも比較的よくみられます。
洗濯物を干す動作は一見すると単純ですが、実際には腕を繰り返し持ち上げる、肩甲骨を動かす、身体を支える、視線を上げるなど、さまざまな身体機能を必要とします。
そのため、「肩が痛いから肩だけが悪い」とは限りません。
肩関節の動きだけでなく、肩甲骨・胸椎・肋骨・首・体幹・股関節などの動きや、腕の使い方が関係している場合があります。
今回は理学療法士の視点から、なぜ洗濯物を干すと肩が痛くなるのか、そしてどのように改善を考えればよいのかを解説します。
洗濯物を干すと肩が痛いのはなぜ？
洗濯物を干すときには、腕を肩より高い位置まで上げる動作を何度も繰り返します。
特に、
・腕を前から上げる
・腕を横から上げる
・腕を頭より高くする
・腕を伸ばした状態で保持する
・左右の腕を繰り返し使う
といった動作が必要です。
肩を痛めていない人であれば問題なく行える動作でも、肩関節の可動域が低下していたり、肩周囲の筋肉がうまく働かなかったりすると、繰り返しの負荷によって痛みが出ることがあります。
また、肩の動きが不足している場合に、首や腰など別の部位で代償していることもあります。
つまり、洗濯物を干すときの肩の痛みを改善するには、「どの角度で」「どのように腕を上げたときに」「どこが痛むのか」を確認することが重要です。
原因① 肩関節の動きが低下している
まず考えられるのが、肩関節そのものの可動域低下です。
腕を頭上まで上げるためには、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭も連動して動く必要があります。
肩関節の動きが低下していると、腕を上げる際に必要な動きを十分に確保できず、他の部位への負担が増える可能性があります。
特に、
「腕を上げる途中で痛い」
「後ろに手を回しにくい」
「服を着るときにも肩が痛い」
「洗髪がつらい」
などの症状がある場合には、単純な筋肉疲労ではなく、肩関節の状態を確認することが重要です。
原因② 肩甲骨がうまく動いていない
腕を上げる動作では、肩甲骨も重要な役割を果たします。
肩甲骨は、腕を上げるときに胸郭の上を動きながら、肩関節の動きをサポートします。
そのため、
「肩甲骨が動いていない」
「肩甲骨周囲の筋肉がうまく働かない」
「肩甲骨と上腕骨の動きがうまく連動していない」
といった状態では、腕を上げる動作がスムーズに行えないことがあります。
ただし、「肩甲骨を動かせば肩痛が治る」というほど単純ではありません。
肩甲骨の動きは肩関節だけでなく、胸椎や肋骨、体幹などとも関係しています。
そのため、肩甲骨だけを動かすのではなく、身体全体の連動性を見ることが重要です。
原因③ 胸椎が動きにくくなっている
意外と見落とされやすいのが、背中の動きです。
胸椎は、いわゆる背中の部分にある脊柱です。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、普段から身体を丸めた姿勢が多い人は、胸椎や胸郭の動きが小さくなっていることがあります。
すると、腕を上げるときに必要な身体の動きを肩周囲だけで補おうとして、肩に負担が集中する場合があります。
そのため肩痛がある人は、
「肩が痛いから肩だけを見る」
のではなく、
「胸椎や胸郭がどのように動いているか」
も確認する必要があります。
原因④ 首や肩に力が入りすぎている
洗濯物を干すとき、無意識に肩をすくめていないでしょうか。
腕を高く上げることに集中すると、
「肩が耳に近づく」
「首に力が入る」
「肩をすくめたまま腕を動かす」
という人がいます。
この状態を長時間繰り返すと、首や肩周囲の筋肉に負担がかかり、肩こりや痛みにつながる場合があります。
特に、
・デスクワークが多い
・肩こりがある
・首が疲れやすい
・緊張すると肩に力が入りやすい
という人は、腕の動きだけでなく、肩甲帯全体の使い方を確認することが大切です。
原因⑤ 体幹をうまく使えていない
「肩が痛いのだから体幹は関係ない」と思うかもしれません。
しかし、洗濯物を干す動作では、腕を上げながら身体を支える必要があります。
例えば、
・腕を上げると腰が反る
・身体を横に傾けて手を伸ばす
・片側に身体を寄せて作業する
・肩をすくめて身体を固定する
などの代償が起こることがあります。
このような動作では、肩だけでなく腰や首にも負担がかかる可能性があります。
そのため、肩痛を改善する際にも、必要に応じて体幹や骨盤の動きを評価することが重要です。
原因⑥ 肩周囲の筋力が低下している
肩を動かすには、肩関節周囲の筋肉が適切に働く必要があります。
特に腕を上げる動作では、肩関節を動かす筋肉と肩甲骨を動かす筋肉が協調して働きます。
筋力が不足していたり、筋肉をうまく使えていなかったりすると、同じ洗濯物を干す動作でも負担が大きくなる場合があります。
ただし、
「肩が痛いから肩の筋トレをする」
というだけでは不十分なケースもあります。
まずは痛みが出る動作と身体機能を評価し、その人に必要なトレーニングを選択することが重要です。
原因⑦ 洗濯物を干す量・時間が増えている
肩そのものに大きな問題がなくても、急に肩を使う量が増えることで痛みが出る場合があります。
例えば、
・引っ越し後に洗濯物を干す量が増えた
・家族が増えて洗濯回数が増えた
・仕事や家事の内容が変わった
・久しぶりに大量の洗濯物を干した
などです。
これは「身体の使い方」だけではなく、負荷量の問題です。
身体が対応できる以上の負荷が繰り返されれば、肩に痛みが出る可能性があります。
そのため、改善では運動だけでなく、一時的に作業量を調整することも重要です。
「肩が痛いから肩を揉む」だけでは改善しないことがある
肩が痛いと、肩を揉んだり、肩を伸ばしたりしたくなります。
一時的に楽になることはありますが、痛みが繰り返す場合には、原因を別の角度から考える必要があります。
例えば、
肩関節の動きが低下している
↓
腕を上げにくい
↓
肩甲骨や首で代償する
↓
洗濯物を干すたびに負担がかかる
↓
肩が痛くなる
という流れがあるなら、肩を揉むだけでは根本的な問題が残ります。
重要なのは、痛い場所だけではなく、痛みが出る動作そのものを評価することです。
洗濯物を干すと肩が痛い人は何をチェックすればいい？
理学療法士が評価する場合には、次のような項目を確認します。
・どの角度で痛むか
・腕を前から上げたときの痛み
・腕を横から上げたときの痛み
・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・胸椎の可動性
・首の動き
・肩周囲の筋力
・左右差
・体幹の動き
・実際の洗濯物を干す動作
さらに、
「干している途中から痛いのか」
「干し終わった後に痛いのか」
「翌日まで痛みが残るのか」
「洗濯物以外でも痛いのか」
といった情報も重要です。
これらを確認することで、単なる一時的な疲労なのか、継続的に負担がかかっているのかを考える材料になります。
洗濯物を干すと肩が痛い場合の改善方法
改善方法は原因によって変わります。
例えば、肩関節の可動域が低下している場合には、無理のない範囲で可動域を改善する運動を行います。
肩甲骨や胸郭の動きが不足している場合には、肩甲骨だけでなく胸椎や胸郭を含めたモビリティエクササイズを取り入れます。
筋力や運動コントロールの問題がある場合には、肩周囲や体幹のトレーニングを行います。
また、作業量が多すぎる場合には、洗濯物を干す高さや時間、休憩などを工夫することも必要です。
つまり、改善のポイントは、
「痛い場所をほぐす」ではなく、「痛みが出る動作を分析して、必要な機能を改善する」ことです。
肩が痛いときに無理に腕を上げるのは注意
肩を柔らかくしようとして、痛みを我慢しながら腕を何度も上げるのはおすすめできません。
特に、
・急に強い痛みが出た
・転倒やぶつけた後から痛い
・腕がほとんど上がらない
・夜間も強く痛む
・明らかな筋力低下がある
・しびれを伴う
・痛みがどんどん悪化している
といった場合には、自己流のストレッチや筋トレを続ける前に、整形外科などで状態を確認することが大切です。
肩の痛みにはさまざまな原因があるため、「肩こりだろう」と自己判断しないことも重要です。
ピラティスは肩の動きにも活用できる
ピラティスというと、姿勢改善や体幹トレーニングのイメージが強いかもしれません。
しかし、肩の動きに対しても活用できる場合があります。
例えば、
・胸郭の動き
・胸椎の可動性
・肩甲骨のコントロール
・呼吸
・体幹の安定性
などを組み合わせて練習することができます。
ただし、「肩痛にはピラティス」という単純な話ではありません。
痛みの原因や身体機能を評価した上で、必要な運動として取り入れることが重要です。
また、最終的にはピラティスの動きだけで終わらせず、洗濯物を干す、服を着る、棚の物を取るなど、実際の生活動作につなげていく必要があります。
洗濯物を干すと肩が痛い人に関するFAQ
Q1. 洗濯物を干すと肩が痛いのは肩が硬いからですか？
肩関節の可動域低下が原因の一つである可能性はありますが、それだけではありません。肩甲骨、胸椎、首、体幹、筋力、作業量なども関係する場合があります。
Q2. 肩が痛い場合は肩をストレッチすれば改善しますか？
原因によります。可動域低下が関係している場合には有効なことがありますが、炎症や組織への負荷、筋力低下などが原因の場合、ストレッチだけでは十分ではないことがあります。
Q3. 洗濯物を干すと肩の前側が痛いのはなぜですか？
腕を上げる動作によって肩周囲の組織に負荷がかかっている可能性があります。ただし、痛みの場所だけでは原因を特定できないため、どの動作・角度で痛むかを確認することが重要です。
Q4. 洗濯物を干すと肩が痛くなるのは五十肩ですか？
洗濯物を干す動作で肩が痛いというだけでは、五十肩とは判断できません。肩の可動域制限や痛みの特徴などを含めて評価する必要があります。
Q5. 肩が痛いときも筋トレしていいですか？
痛みの原因や程度によります。痛みを悪化させる運動を無理に行うのではなく、身体の状態に合わせて負荷や運動内容を調整することが重要です。
Q6. 肩が痛いときに肩甲骨を動かすと改善しますか？
肩甲骨の動きが関係している場合には役立つ可能性があります。ただし、肩痛の原因はさまざまであり、肩甲骨だけを動かせば改善するとは限りません。
Q7. 洗濯物を干す以外でも腕を上げると痛い場合はどうすればいいですか？
洗濯物を干す動作だけでなく、着替えや洗髪、棚の物を取る動作などでも痛む場合は、肩関節の状態を含めて一度評価することをおすすめします。
まとめ｜洗濯物を干すと肩が痛いなら「肩だけ」を見ないことが重要
洗濯物を干すと肩が痛くなる原因には、
・肩関節の可動域低下
・肩甲骨の動きの問題
・胸椎や胸郭の可動性低下
・首や肩に力が入りすぎる
・体幹の使い方
・肩周囲の筋力低下
・家事による負荷量の増加
など、さまざまな要因が考えられます。
特に重要なのは、「肩が痛い＝肩だけが悪い」と考えないことです。
洗濯物を干すという動作を細かく分析すると、肩だけでなく、肩甲骨、胸椎、体幹などの動きが関係していることが分かります。
痛みを繰り返しているのであれば、単に肩を揉んだりストレッチしたりするだけではなく、
「なぜ腕を上げると痛いのか？」
「どの動きが不足しているのか？」
「どこで代償しているのか？」
を確認することが、改善への第一歩になります。
フィジオコンディショニングラボが考える肩の痛みへのアプローチ
当ジムでは、肩が痛いからといって、すぐに肩だけをトレーニングするわけではありません。
理学療法士の視点から、
・肩関節
・肩甲骨
・胸椎
・胸郭
・首
・体幹
・筋力
・可動域
・実際の動作
を確認し、その人に必要な運動を考えます。
必要に応じて、パーソナルトレーニングやピラティス、身体機能改善のための運動を組み合わせ、実際の日常生活で使える身体を目指します。
「洗濯物を干すと肩が痛い」
「腕を上げると肩が痛い」
「家事をすると肩がすぐ疲れる」
という方は、痛い場所だけを見るのではなく、肩を使う動作全体を見直してみることをおすすめします。
【名古屋市天白区・植田駅 徒歩6分】
フィジオコンディショニングラボは、鶴舞線「植田駅」から徒歩6分。
昭和区・瑞穂区・日進からもアクセスしやすく、無料専用駐車場を2台完備しています。
理学療法士による身体評価をもとに、パーソナルトレーニング・ピラティス・ボディメンテナンスを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態に合わせたコンディショニングを行っています。
フィジオコンディショニングラボについて
「運動した方が良いのは分かっている。でも何をすれば良いのか分からない」
「腰や膝が痛くてジムに通うのが不安」
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当施設は、理学療法士によるパーソナルトレーニングとボディメンテナンスを提供する完全プライベート型のコンディショニング施設です。
単なる筋力トレーニングやダイエット指導ではなく、「痛みの改善」と「動ける身体づくり」を両立することを大切にしています。
理学療法士としての医学的知識とトレーナーとしての運動指導技術を融合し、一人ひとりの身体に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供しています。
フィジオコンディショニングラボの強み
① 理学療法士による正確な身体評価
身体の不調を改善するためには、まず原因を正しく見つけることが重要です。
肩こりや腰痛、膝痛などの症状は、痛みが出ている場所だけに問題があるとは限りません。
姿勢や関節の動き、筋力バランス、歩き方や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士として培った知識と経験をもとに身体を詳細に評価し、根本原因を分析します。
そして、その方に本当に必要な運動やケアを提案します。
② 「治療」と「運動」を組み合わせたアプローチ
一般的なジムでは運動指導が中心ですが、身体に痛みや不調がある場合は、それだけでは十分ではありません。
フィジオコンディショニングラボでは、身体の状態に応じてボディメンテナンスを行いながら、安全にトレーニングを進めていきます。
痛みを軽減するためのケアだけで終わるのではなく、その後に適切な運動を行うことで再発を予防し、より良く動ける身体へ導いていきます。
「マイナスをゼロにするケア」と「ゼロをプラスにする運動」を組み合わせることで、本質的な改善を目指します。
③ 完全プライベート空間
フィジオコンディショニングラボは完全予約制のプライベート施設です。
周囲の目を気にすることなく、自分の身体と向き合うことができます。
運動初心者の方や体力に自信がない方、痛みを抱えている方でも安心して通うことができます。
また、その日の体調やコンディションに合わせて内容を調整できるため、無理なく継続できる環境が整っています。
トレーナーについて
フィジオコンディショニングラボのトレーナーは、理学療法士です。
理学療法士として医療現場で培った経験と、トレーナーとしての知識を活かし、「痛みを改善すること」と「動ける身体をつくること」の両方をサポートしています。
身体に痛みがある方や術後の方への対応はもちろん、ダイエット、姿勢改善まで幅広く対応可能です。
単に運動を教えるだけではなく、「なぜその症状が起きているのか」「なぜその運動が必要なのか」を分かりやすく説明しながら進めるため、納得しながら身体づくりに取り組むことができます。
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猫背や反り腰など姿勢を改善したい方
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運動不足を解消したい方
-
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運動初心者から経験者まで、それぞれの目標に合わせてサポートしています。
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私たちが提供したいのは、単なる「トレーニング」ではありません。
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