名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「できるだけ長く健康でいたい」
「年齢を重ねても自分の足で歩きたい」
「将来、介護に頼らない身体を作りたい」
このように考えている方は多いのではないでしょうか。
日本では平均寿命が長くなっていますが、重要なのは単に長生きすることだけではありません。
自分で歩く、立つ、階段を上る、買い物に行く、趣味を楽しむといった生活を、できるだけ長く続けられることが大切です。
そのために欠かせないのが「運動習慣」です。
ただし、健康寿命を伸ばすために必要なのは、激しい筋トレだけではありません。
筋力、有酸素能力、バランス能力、柔軟性、日常の活動量などを総合的に維持することが重要です。
今回は、理学療法士の視点から、健康寿命を伸ばすために取り入れたい運動習慣について詳しく解説します。
健康寿命を伸ばすために「筋トレだけ」では不十分
健康寿命を考えるとき、「筋肉をつければいい」と考える方も少なくありません。
もちろん筋力は非常に重要です。
しかし、実際の日常生活では、
・歩く
・階段を上る
・床から立ち上がる
・荷物を持つ
・方向転換する
・長時間活動する
など、さまざまな身体能力が必要になります。
そのため、
筋力＋持久力＋バランス能力＋身体を動かす能力
を総合的に維持することが重要です。
例えば、筋力が十分でも、少し歩いただけで疲れてしまえば外出が減るかもしれません。
逆に、持久力があっても脚の筋力やバランス能力が低下していれば、階段や段差で不安を感じる可能性があります。
健康寿命を伸ばすためには、「何か一つを鍛える」のではなく、身体全体の機能を維持することがポイントです。
①まずは「日常的に動く」ことを習慣にする
健康のために運動を始めようとすると、
「週3回ジムに行かなければ」
「毎日30分走らなければ」
と考えてしまう方がいます。
しかし、最初から高い目標を設定すると、継続できなくなることがあります。
まず意識したいのは、座りっぱなしの時間を減らし、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことです。
例えば、
・近い場所は歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・定期的に立ち上がる
・買い物で歩く
・掃除や家事を積極的に行う
・休日に散歩する
などでも構いません。
「運動の時間」だけを増やすのではなく、24時間の中で身体を動かす時間を増やすという考え方が大切です。
②健康寿命を考えるなら「脚の筋力」を維持する
年齢とともに特に重要になるのが下肢筋力です。
脚の筋力が低下すると、
「椅子から立ち上がるのが大変」
「階段がつらい」
「歩く速度が遅くなった」
「長時間歩くと疲れる」
といった変化につながります。
そこで取り入れたいのが、
・スクワット
・椅子からの立ち上がり
・ステップ運動
・カーフレイズ
・ランジ
などの下肢トレーニングです。
ただし、重要なのは「重い重量を持つこと」だけではありません。
自分の身体能力に合わせて、
安全に正しい動作を繰り返すこと
が大切です。
例えば、スクワットで膝や腰に痛みが出る場合は、単純に「筋力が足りない」と判断するのではなく、股関節や足関節の可動性、姿勢、動作パターンなどを評価する必要があります。
③有酸素運動で「歩ける身体」を維持する
健康寿命を伸ばすためには、筋力だけでなく心肺持久力も重要です。
代表的なのが、
・ウォーキング
・サイクリング
・水中運動
・軽いジョギング
などです。
特に運動習慣がない方は、ウォーキングから始める方法が取り入れやすいでしょう。
重要なのは、「できるだけ長時間やる」ことではありません。
まずは無理なく継続できる時間・強度から始め、身体が慣れてきたら徐々に活動量を増やしていきます。
息切れや疲労が強く残るほど頑張る必要はありません。
「続けられる強度」を見つけることが、長期的には非常に重要です。
④転倒予防には「バランス能力」も必要
健康寿命を考えるうえで見逃せないのが転倒です。
転倒は身体機能の低下につながるきっかけになることがあります。
そこで、筋力だけではなく、
・片脚で立つ
・方向転換する
・段差をまたぐ
・狭い場所を歩く
・身体を動かしながらバランスを取る
といった能力も維持しておきたいところです。
ただし、バランストレーニングは転倒リスクが高い方が無理に片脚立ちを行う必要はありません。
壁や手すり、椅子などを利用し、安全を確保したうえで行うことが重要です。
⑤「柔軟性」も身体機能を維持するために必要
筋力トレーニングだけをしていると、
「身体が硬くなった気がする」
という方もいます。
実際には、筋トレそのものが身体を硬くするとは限りません。
重要なのは、必要な関節可動域を維持することです。
例えば、
・足首が動きにくい
・股関節が動きにくい
・胸椎が動きにくい
などの状態になると、歩行や階段、しゃがむ動作などに影響することがあります。
そのため、
「筋力トレーニング」
「有酸素運動」
「可動域を維持する運動」
を組み合わせることが理想的です。
⑥「週何回運動すればいい？」よりも重要なこと
健康のための運動では、頻度を気にする方が多いですが、実際には「何回やるか」だけでなく、継続できるかどうかが重要です。
例えば、
週1回だけ頑張って運動し、残りの日はほとんど座っている
よりも、
毎日少しずつ歩く＋週に数回筋力トレーニング
というように、日常生活全体を活動的にするほうが取り組みやすい場合があります。
WHOの身体活動ガイドラインでも、成人・高齢者に対して有酸素身体活動と筋力活動を組み合わせることが推奨されています。
特に高齢者では、筋力だけでなく、バランス能力や身体機能を維持するための運動も重要です。
健康寿命を伸ばす運動は「一生続けられるか？」で考える
ここが非常に重要です。
短期間で身体を変えるためのトレーニングと、健康寿命を伸ばすための運動は、必ずしも同じではありません。
健康寿命を伸ばすためには、
「1か月だけ頑張る」
ではなく、
「10年、20年続けられる運動習慣を作る」
という視点が必要です。
そのためには、
・好きな運動を選ぶ
・無理な目標を設定しない
・痛みがある場合は原因を確認する
・生活の中に運動を組み込む
・筋力と有酸素運動を組み合わせる
・定期的に身体機能をチェックする
ことが大切です。
理学療法士が考える「健康寿命を伸ばす運動」の順番
私が身体を評価するときに重要視するのは、単純に「何kg持てるか」だけではありません。
例えば、
①現在の身体機能を評価する
↓
②日常生活で困っている動作を確認する
↓
③筋力・可動域・バランス・歩行などを確認する
↓
④必要な運動を選択する
↓
⑤無理なく継続できる強度に調整する
↓
⑥定期的に身体機能を再評価する
という流れです。
同じ60代でも、運動経験や筋力、既往歴、痛み、生活習慣によって必要な運動は異なります。
だからこそ、「健康のためにこの運動をすれば絶対に大丈夫」という万能な方法はありません。
年齢ではなく「身体機能」を基準に運動を選ぶことが大切です。
健康寿命を伸ばすために避けたい「運動の始め方」
健康のために運動を始めること自体は素晴らしいことです。
しかし、
「いきなり毎日1時間走る」
「昔できた重量で筋トレをする」
「痛くても我慢して続ける」
といった始め方には注意が必要です。
特に運動習慣がない状態から急激に運動量を増やすと、筋肉痛だけでなく関節や腱などに負担がかかる可能性があります。
また、痛みがある場合は「我慢して運動する」のではなく、痛みの原因や運動との関係を確認することが重要です。
運動は薬と同じように、適切な量・方法を選ぶことが大切です。
よくある質問（FAQ）
Q. 健康寿命を伸ばすには何の運動が一番おすすめですか？
A. 一つだけに限定するより、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることをおすすめします。
さらに、年齢や身体機能に応じてバランス能力や柔軟性を維持する運動も取り入れるとよいでしょう。
Q. 毎日運動しないと健康寿命は伸ばせませんか？
A. 必ずしも毎日トレーニングする必要はありません。
ただし、日常生活の中で身体を動かす習慣を作ることは重要です。
まずは歩く時間を増やす、座りっぱなしを減らすなど、無理なく続けられる方法から始めましょう。
Q. 高齢になってから筋トレを始めても意味がありますか？
A. 年齢に関係なく、身体能力に合わせた運動を行うことには意義があります。
ただし、持病や痛み、転倒リスクなどがある場合は、安全面を考慮して運動内容を調整することが重要です。
Q. ウォーキングだけでも健康寿命を伸ばせますか？
A. ウォーキングは非常に取り入れやすい運動ですが、それだけですべての身体機能を維持できるとは限りません。
特に筋力やバランス能力については、別途トレーニングを取り入れることが望ましい場合があります。
Q. 筋トレとウォーキングはどちらを優先すればいいですか？
A. 可能であれば両方がおすすめです。
筋力は立つ・歩く・階段を上るなどの日常動作に関係し、有酸素運動は持久力や活動能力の維持に役立ちます。
目的や身体状態によって優先順位を決めるとよいでしょう。
Q. 膝や腰が痛くても運動できますか？
A. 痛みの原因や程度によります。
痛みがあるからといって必ずしも運動を中止する必要があるとは限りませんが、運動によって症状が悪化する場合は内容や負荷を見直す必要があります。
まず原因を評価することが大切です。
Q. 健康寿命を伸ばすために何歳から運動を始めればいいですか？
A. 「何歳から」という決まりはありません。
むしろ、現在の身体機能を維持・改善できるよう、できるだけ早く無理のない範囲で運動習慣を作ることが重要です。
まとめ｜健康寿命は「今の運動習慣」から作られる
健康寿命を伸ばすために大切なのは、特別な運動を一時的に頑張ることではありません。
大切なのは、
・日常的に身体を動かす
・脚の筋力を維持する
・有酸素能力を維持する
・バランス能力を維持する
・必要な関節可動域を確保する
・座りっぱなしを減らす
・無理なく継続できる運動を選ぶ
というように、身体機能を総合的に維持することです。
そして、健康寿命を考えるときに一番大切なのは、
「今できる運動」ではなく「10年後、20年後も自分の身体で生活するために必要な運動」を考えることです。
将来も旅行に行きたい。
自分の足で買い物に行きたい。
趣味を続けたい。
家族と一緒に出かけたい。
そのためには、身体機能が大きく低下してから対策するのではなく、まだ動ける今から運動習慣を作っておくことが重要です。
フィジオコンディショニングラボでは「将来も動ける身体」を作る
当ジム・治療院では、単純に筋肉をつけるだけではなく、理学療法士の視点から、
・筋力
・関節可動域
・姿勢
・歩行
・バランス能力
・身体の使い方
・痛み
・日常生活での活動量
などを総合的に評価します。
そのうえで、パーソナルトレーニングやピラティスを活用し、一人ひとりの身体状態や目的に合わせた運動プログラムを作成します。
「最近、体力が落ちてきた」
「将来のために運動を始めたい」
「膝や腰に不安があるけれど運動したい」
「健康寿命を伸ばすために何をすればいいかわからない」
このような方こそ、早めに身体を評価しておくことをおすすめします。
健康寿命は、何歳になったときに考えるものではありません。
「これからも自分の身体で動き続けるために、今日から何をするか」
そこから始まります。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、健康寿命を伸ばすための身体機能改善・運動プログラムを提供しています。
名古屋市天白区・植田駅周辺で、将来も元気に動ける身体を作りたい方は、お気軽にご相談ください。