名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「食事を減らしているのに痩せない」
「運動しているのに体重が落ちない」
「若い頃と同じように生活しているのに太りやすくなった」
「ダイエットを何度もしているけれど、毎回リバウンドしてしまう」
このような悩みを持つ方は少なくありません。
ダイエットというと、「食べる量を減らす」「運動量を増やす」という考え方が一般的です。
もちろん、体脂肪を減らすためにはエネルギー収支をマイナスにすることが基本になります。
しかし、実際には同じ食事量・同じ運動量に見えても、痩せやすい人と痩せにくい人がいます。
その違いには、筋肉量、日常活動量、運動習慣、睡眠、食事内容、これまでのダイエット経験など、さまざまな要因が関係しています。
今回は、理学療法士の視点から「痩せにくい人に見られやすい身体の特徴」を解説します。
痩せにくい人＝代謝が悪い人、とは限らない
まず知っておきたいのが、
「痩せない＝基礎代謝が極端に低い」
とは限らないということです。
基礎代謝は年齢、性別、体格、除脂肪量などさまざまな要素から決まります。
そのため、「代謝を上げれば痩せる」という言葉だけを信じて、特定の食品やサプリメント、短時間の運動だけに頼るのはおすすめできません。
むしろ重要なのは、
1日の生活全体でどれくらいエネルギーを消費しているのか
です。
ここで重要になるのが「筋肉量」と「日常活動量」です。
特徴① 筋肉量が少ない
痩せにくい人に見られやすい特徴の一つが、筋肉量の少なさです。
筋肉は身体を動かすために必要な組織です。
筋肉量が少ないと、筋力や身体機能が低下しやすくなり、結果として日常生活で身体を動かす量も減少する可能性があります。
例えば、
・階段よりエレベーターを使う
・近距離でも車を使う
・長時間座っている
・休日はほとんど動かない
・重いものを持つ機会が少ない
などです。
つまり、「筋肉が少ない」という身体的特徴だけでなく、
筋肉が少ない → 動くのが面倒になる → 活動量が減る
という流れが、ダイエットを難しくすることがあります。
特徴② 日常生活であまり動かない
実は、ダイエットでは「ジムで何をしているか」だけでなく、「ジム以外でどれくらい動いているか」が非常に重要です。
例えば、週2回ジムで運動していても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、1週間全体の活動量は十分ではない可能性があります。
反対に、特別な運動をしていなくても、
・よく歩く
・階段を使う
・立っている時間が長い
・家事をする
・仕事中によく動く
といった人は、日常生活の中で多くの身体活動を行っています。
このような「運動以外の活動量」は、ダイエットを考えるうえで無視できません。
特徴③ 筋トレをしていても「全身」を使えていない
「筋トレをしているのに痩せない」という人もいます。
ここで重要なのは、筋トレをしているかどうかだけではありません。
例えば、
・腹筋だけ
・腕のトレーニングだけ
・軽い運動だけ
というように、限られた部位だけを動かしているケースがあります。
もちろん部分的な筋トレにも意味はあります。
しかし、身体全体の筋力や機能を高めたいのであれば、下半身・体幹・上半身を含めて全身をバランスよく使うことが重要です。
特に下半身には大きな筋群が多いため、スクワット、ランジ、ヒップヒンジなどの基本的な動作を適切に取り入れることは、身体活動量や筋力を高めるうえで有効です。
特徴④ 「疲れやすいから動かない」という悪循環がある
痩せにくい人の中には、身体を動かすこと自体が苦手になっている人もいます。
例えば、
「少し歩いただけで疲れる」
「階段がきつい」
「運動すると翌日まで疲れる」
という状態です。
もちろん疲労にはさまざまな原因があります。
しかし、運動不足によって体力が低下すると、身体を動かすことがさらに大変になり、活動量が減少することがあります。
すると、
体力低下
↓
動かなくなる
↓
さらに体力が低下
↓
さらに動かなくなる
という悪循環が生まれます。
この場合、いきなり激しい運動をするのではなく、現在の体力に合った運動から少しずつ身体を慣らしていくことが重要です。
特徴⑤ 姿勢が悪い＝太る、ではない
「姿勢が悪いから痩せにくい」
という説明を聞くことがあります。
しかし、姿勢が悪いこと自体が直接的に体脂肪を増やすわけではありません。
ここは注意が必要です。
ただし、姿勢や身体の動かし方に問題があることで、
・身体を動かしにくい
・特定の筋肉ばかり使う
・運動すると痛みが出る
・長時間動くことが苦手
といった状態につながっているのであれば、結果的に活動量が低下する可能性があります。
そのため、ダイエットでは「姿勢を整えれば痩せる」と考えるのではなく、
身体を動かしやすくして、日常生活や運動の量を増やせる身体を作る
という考え方が重要です。
特徴⑥ 関節が硬く、運動の選択肢が少ない
股関節、足関節、肩関節などの可動性が低下していると、運動フォームや身体の使い方に影響することがあります。
例えば足首が硬いことでスクワットが苦手になったり、股関節がうまく動かないことで歩行やランニングがしにくくなったりすることがあります。
その結果、
「運動したいけど身体が動かしにくい」
という状態になってしまうことがあります。
このような場合、筋トレだけを繰り返すのではなく、必要に応じて可動域や動作を改善することも重要です。
特徴⑦ 痛みがあって運動できない
これは非常に重要です。
腰痛、膝痛、股関節痛、肩痛などがあると、運動量が減少しやすくなります。
「痩せるために運動しよう」と思っても、痛みがあれば十分に身体を動かせません。
そのため、痛みがある人は、
「もっと頑張って運動する」
のではなく、
「なぜ痛みが出ているのかを確認し、痛みを悪化させずにできる運動を探す」
ことが重要です。
例えば膝痛がある人でも、歩行、バイク、水中運動、筋力トレーニングなど、状態に応じて選択肢は変わります。
「痛いから何もできない」ではなく、「今の身体でできること」を探すことが大切です。
特徴⑧ 極端な食事制限を繰り返している
痩せにくい人の中には、
「食事を極端に減らす→痩せる→元の食事に戻る→リバウンドする」
というサイクルを繰り返している人もいます。
短期間で体重を大きく落とそうとすると、長期的に継続することが難しくなります。
また、食事制限が強すぎると、筋肉量の維持が難しくなる場合があります。
ダイエットでは、
「どれだけ早く痩せるか」より「どうすれば健康的に継続できるか」
を考えることが重要です。
特徴⑨ 睡眠時間が不足している
ダイエットを食事と運動だけで考えてはいけません。
睡眠も重要な要素です。
睡眠不足は食欲や食行動、日中の活動量などに影響する可能性があります。
「夜遅くまで起きている」
「朝が早い」
「睡眠時間が短い」
という生活が続いている場合は、食事内容や運動だけでなく、まず生活リズムを見直すことも重要です。
特徴⑩ 「運動したから食べても大丈夫」と考えてしまう
これは非常に多いダイエットの落とし穴です。
例えば運動した後に、
「今日は頑張ったからこれくらい食べても大丈夫」
となってしまうケースです。
運動は健康維持や体力向上のためにも重要ですが、運動による消費エネルギーを過大評価すると、結果的にエネルギー収支がプラスになってしまうことがあります。
ダイエットでは、
運動だけで痩せようとしない
ことが重要です。
食事、運動、日常活動、睡眠をすべて含めて考える必要があります。
「痩せにくい身体」を変えるために重要なこと
では、具体的に何をすればよいのでしょうか。
おすすめしたいのは、次の5つです。
① 筋力を維持・向上させる
特に下半身を含めた全身の筋力トレーニングを行います。
ただし、最初から高重量を扱う必要はありません。
現在の筋力や運動経験に合わせて、少しずつ負荷を高めていくことが重要です。
② 日常活動量を増やす
ダイエットでは「運動する時間」だけでなく、
「それ以外の時間にどれくらい動いているか」
も確認しましょう。
歩数を増やす、階段を使う、座りっぱなしを避けるなど、小さな活動量の積み重ねも重要です。
③ 痛みや身体の動かしにくさを改善する
腰痛や膝痛などによって活動量が低下している場合は、まず運動できる身体を作ることが重要です。
必要に応じて、身体評価やリハビリテーションの考え方を取り入れます。
④ 食事を極端に減らさない
体重を落とすためにはエネルギー収支を考える必要がありますが、極端な制限をするのではなく、継続可能な食事にすることが大切です。
特にタンパク質、野菜、主食などのバランスを考えながら、全体の摂取量を調整していきます。
⑤ 睡眠と生活リズムを整える
食事と運動だけを頑張るのではなく、睡眠時間や生活リズムも見直します。
「痩せるために睡眠を削って運動する」という方法では、長期的なダイエットは難しくなります。
痩せるために「代謝を上げる」だけでは不十分
「基礎代謝を上げれば痩せる」
という言葉はよく使われます。
しかし、実際の体重変化は基礎代謝だけで決まるわけではありません。
エネルギー消費には、基礎代謝だけでなく、身体活動、運動、食事による熱産生など、複数の要素が関係しています。
そのため、
「代謝を上げる食品を食べれば痩せる」
「筋肉をつければ何を食べても太らない」
という考え方は適切ではありません。
重要なのは、
「1日・1週間・1か月という単位で、消費と摂取のバランスをどう整えるか」
です。
痩せにくい人ほど「体重」だけを見ない
ダイエットをするとき、毎日の体重だけを見ていると、
「昨日より増えた」
「全然減らない」
と一喜一憂してしまいます。
しかし、体重は水分、食事、排便、塩分摂取などによって日々変動します。
そのため、
・体重の長期的な変化
・ウエストサイズ
・体脂肪率
・筋力
・歩数
・運動習慣
・食事内容
・睡眠
などを総合的に確認することが重要です。
「体重が変わらない＝何も変わっていない」
とは限りません。
筋力が上がった、身体が動きやすくなった、ウエストが細くなったなど、身体の変化は体重以外にも現れます。
よくある質問（FAQ）
Q. 痩せにくい人は基礎代謝が低いのでしょうか？
A. 必ずしもそうではありません。
基礎代謝は体格や除脂肪量などさまざまな要素に左右されます。
ダイエットでは基礎代謝だけではなく、食事量、運動量、日常活動量、睡眠などを総合的に考える必要があります。
Q. 筋肉が少ない人は痩せにくいですか？
A. 筋肉量が少ないこと自体だけで痩せないと決まるわけではありません。
ただし、筋力や身体機能が低いことで活動量が減少している場合は、ダイエットに不利になる可能性があります。
Q. 筋トレをすれば痩せやすくなりますか？
A. 筋トレは筋力や身体機能の維持・向上に有効です。
ただし、筋トレだけで体脂肪が必ず大きく減るわけではありません。食事や日常活動量と組み合わせることが重要です。
Q. 食事を減らしているのに痩せません。なぜですか？
A. 実際の摂取量だけでなく、食事内容、間食、飲み物、活動量、運動量、睡眠などを総合的に確認する必要があります。
また、体重は短期間では水分などによって変動するため、長期的な傾向を見ることも重要です。
Q. 40代・50代になると痩せにくくなりますか？
A. 年齢とともに筋肉量や身体活動量が低下しやすくなるため、若い頃と同じ生活をしていてもエネルギー消費が変化することがあります。
ただし、「年齢だから絶対に痩せない」ということではありません。
筋力トレーニング、身体活動、食事、睡眠などを見直すことが重要です。
Q. お腹だけ痩せたいのですが、腹筋をすればいいですか？
A. 腹筋運動によって腹部の筋肉を鍛えることはできますが、腹筋だけでお腹の脂肪だけを選択的に減らせるわけではありません。
体脂肪を減らすには、全体的なエネルギー収支を考える必要があります。
Q. 痩せるためには毎日運動したほうがいいですか？
A. 必ずしも毎日激しい運動をする必要はありません。
重要なのは、無理なく継続できる運動量を確保することです。
筋トレに加えて、日常的な歩行などの活動量を増やすことも重要です。
まとめ｜「痩せにくい身体」は変えられる
痩せにくい人には、
・筋肉量が少ない
・日常活動量が少ない
・運動不足
・身体が動かしにくい
・関節の可動性が低下している
・痛みによって運動できない
・極端な食事制限を繰り返している
・睡眠不足
・運動以外の時間にほとんど動いていない
など、さまざまな特徴が見られることがあります。
ただし、これらの特徴があるからといって「痩せられない」ということではありません。
大切なのは、
「なぜ自分は痩せにくいのか？」
を身体と生活の両方から考えることです。
筋肉量だけを見るのではなく、
食事 × 筋力 × 日常活動量 × 運動 × 睡眠 × 身体機能
を総合的に整えていく。
これが、無理な食事制限を繰り返さず、長期的に体型を変えていくための基本的な考え方です。
特に「運動したいけれど、膝や腰が痛い」「筋トレをしているのに身体が変わらない」という方は、単純に運動量を増やすのではなく、まず身体の状態を評価することをおすすめします。
フィジオコンディショニングラボが考える「痩せるための身体づくり」
当ジムでは、単純に「体重を落とすこと」だけを目的にするのではなく、
「なぜ今の身体になっているのか」
「どこに身体の問題があるのか」
「どのような運動なら継続できるのか」
を評価したうえでトレーニングを行います。
理学療法士として身体の機能を確認しながら、筋力、姿勢、動作、柔軟性、痛みなどを総合的に評価。
そのうえで、筋力トレーニングやピラティスなどを組み合わせ、一人ひとりに合わせた運動プログラムを作成します。
「食事制限だけのダイエットを繰り返したくない」
「年齢とともに痩せにくくなった」
「運動しているのに体型が変わらない」
「腰や膝が痛くて運動できない」
そんな方こそ、単純に運動量を増やす前に、一度ご自身の身体を見直してみてください。
当ジム・治療院では、理学療法士が医学的根拠に基づき、痩せにくさにつながる身体機能や生活習慣を評価し、一人ひとりに合わせたダイエット・ボディメイクプログラムを提供しています。
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