名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「ピラティスを始めたけど、思ったような効果が出ない」
「何カ月も続けているのに姿勢が変わらない」
「腰痛改善のためにピラティスをしているけど、あまり変化を感じない」
「周りの人は身体が変わっているのに、自分は変わらない」
このような経験はありませんか？
ピラティスは、身体のコントロール、筋力、柔軟性、バランスなどを高める運動として活用できます。
一方で、
「ピラティスをやれば誰でも必ず身体が変わる」わけではありません。
同じピラティスをしていても、効果を感じやすい人と感じにくい人がいます。
その違いは、単純に「ピラティスが合う・合わない」だけではありません。
目的と運動内容が合っているか。
現在の身体の状態に合っているか。
正しく身体を動かせているか。
十分な頻度・期間を確保できているか。
ピラティス以外の生活習慣はどうか。
など、さまざまな要素が関係します。
今回は、理学療法士の視点から、「ピラティスをやっても効果が出にくい人の特徴」について解説します。
そもそも「ピラティスの効果」とは？
まず大切なのは、「何を効果と考えるのか」です。
ピラティスを始める目的は人によって違います。
姿勢を改善したい。
腰痛を改善したい。
肩こりを軽減したい。
身体を引き締めたい。
柔軟性を高めたい。
体幹を鍛えたい。
運動不足を解消したい。
などがあります。
当然ですが、目的が違えば必要な運動も変わります。
例えば、
「体重を減らしたい」
という人と、
「腰痛を改善したい」
という人では、必要なアプローチは同じではありません。
そのため、
「ピラティスをやっているのに効果がない」
と感じたときは、
「そもそも自分が求めている効果に対して、今のピラティスが適切なのか？」
を考える必要があります。
効果が出にくい人の特徴①「目的が曖昧」
「なんとなく身体に良さそうだから」
という理由でピラティスを始めること自体は問題ありません。
しかし、身体を大きく変えたいのであれば、目的を明確にすることが重要です。
例えば、
「姿勢を改善したい」
だけでも、
猫背を改善したいのか。
反り腰を改善したいのか。
肩の位置を改善したいのか。
長時間座っても疲れにくくしたいのか。
によって必要なアプローチは変わります。
目的が曖昧なままだと、
「何を改善すればいいのか」
「どの運動を選べばいいのか」
「どのくらい変化すれば成功なのか」
が分からなくなります。
まずは、
「ピラティスを通して自分の身体をどう変えたいのか？」
を明確にしましょう。
効果が出にくい人の特徴②「自分の身体に合っていないエクササイズをしている」
ピラティスにはさまざまなエクササイズがあります。
しかし、
「有名なエクササイズ＝自分に必要なエクササイズ」
とは限りません。
例えば、ある人には効果的な運動でも、別の人には難しすぎたり、目的と合っていなかったりする場合があります。
重要なのは、
「このエクササイズができるか？」
だけではありません。
「なぜこのエクササイズをするのか？」
を考えることです。
その人の身体の状態や目的に合わせて、種目、負荷、回数、動作範囲などを調整する必要があります。
効果が出にくい人の特徴③「動きを真似しているだけ」
ピラティスでは、エクササイズの「形」を真似することに意識が向きやすくなります。
しかし、
「先生と同じ形になった＝正しくできている」
とは限りません。
例えば、
骨盤を安定させる。
肋骨の動きをコントロールする。
呼吸を合わせる。
脊柱を適切に動かす。
肩の力を抜く。
股関節から動かす。
など、見た目だけでは分からない要素があります。
同じ姿勢を作っていても、身体の使い方が違えば得られる刺激も変わります。
そのため、
「どんな形になっているか」だけでなく、「身体の中で何が起きているか」
が重要です。
効果が出にくい人の特徴④「難しいエクササイズばかりやる」
ピラティスでは、難しい動きができるようになることに達成感を感じることがあります。
しかし、
難しい＝効果が高い
ではありません。
むしろ、自分の身体の能力に対して難しすぎるエクササイズを行うと、
首に力が入る。
肩がすくむ。
腰を反りすぎる。
呼吸が止まる。
身体が左右に傾く。
など、代償動作が増えることがあります。
大切なのは、
「難しい運動をすること」ではなく、「目的とする動作を適切に行える難易度に設定すること」
です。
簡単なエクササイズでも、適切に行えば十分な刺激になります。
効果が出にくい人の特徴⑤「回数をこなすことが目的になっている」
「10回やる」
「20回やる」
と回数だけを目標にしていませんか？
回数は一つの目安ですが、重要なのは、
「その10回で何を練習しているのか？」
です。
例えば、体幹を安定させることが目的なのに、疲れて腰が反っている状態で回数だけを続けても、目的から外れてしまう可能性があります。
ピラティスでは、
「何回できたか」
だけではなく、
「どのような動きができたか」
を見ることが重要です。
効果が出にくい人の特徴⑥「呼吸を止めてしまう」
ピラティスでは呼吸が重要な要素の一つです。
運動に集中するあまり、
「息を止めてしまう」
という人もいます。
呼吸は単純に酸素を取り込むだけではなく、胸郭の動きや体幹のコントロールなどにも関係します。
もちろん、すべてのピラティス動作で「特定の呼吸方法だけが正解」というわけではありません。
重要なのは、
呼吸を止めず、身体の動きと呼吸を適切に組み合わせられること
です。
効果が出にくい人の特徴⑦「週1回のピラティスだけですべてを変えようとする」
週1回のピラティスでも、運動習慣を作るという意味では価値があります。
しかし、
「週1回のピラティスをするだけで、姿勢も体型も腰痛も全部改善したい」
となると、簡単ではありません。
身体はピラティスをしている時間だけ存在しているわけではないからです。
例えば、週1回ピラティスをしていても、
毎日8時間座っている。
ほとんど歩かない。
睡眠時間が少ない。
食事が乱れている。
自宅では全く身体を動かさない。
という状態なら、身体の変化が出にくくなる可能性があります。
だからこそ、
「ピラティス＋日常生活」
という視点が重要です。
効果が出にくい人の特徴⑧「日常生活が変わっていない」
例えば、肩こり改善のためにピラティスを始めたとします。
週1回ピラティスをしている。
しかし、それ以外の6日間はほとんど身体を動かさない。
仕事中は何時間も同じ姿勢。
休憩もほとんどない。
この状態では、ピラティスで得た身体の変化を日常生活に活かしにくくなります。
ピラティスは「身体を変えるための一つの手段」です。
最終的には、
ピラティスで練習した身体の使い方を日常生活で使えるようにすること
が重要です。
効果が出にくい人の特徴⑨「ピラティスだけにこだわっている」
これは非常に重要です。
ピラティスは優れた運動方法の一つですが、
「すべての身体の問題をピラティスだけで解決できる」わけではありません。
例えば、
筋力を大きく高めたい。
筋肉量を増やしたい。
最大筋力を高めたい。
心肺機能を高めたい。
体脂肪を大きく減らしたい。
などが目的の場合、筋力トレーニングや有酸素運動、食事管理などを組み合わせた方が適している場合があります。
また、痛みがある場合には、原因や症状によって運動内容を調整する必要があります。
つまり、
「ピラティスか筋トレか」ではなく、「目的に対して何を組み合わせるか」
という考え方が重要です。
効果が出にくい人の特徴⑩「身体の変化を評価していない」
ピラティスを始めたら、
「なんとなく続ける」
のではなく、定期的に変化を確認しましょう。
例えば、
姿勢。
柔軟性。
筋力。
バランス。
動作。
痛み。
疲労感。
体重や体脂肪。
などです。
最初と比べて何が変わったのかを確認します。
もし変化がなければ、
「もっと頑張らないと」
ではなく、
「今の方法を見直す必要があるのでは？」
と考えます。
「ピラティスを続けているのに効果がない」ときに考えたいこと
もしピラティスを続けているのに変化を感じないのであれば、次の順番で考えてみましょう。
①目的は明確か？
何を改善したいのかを確認します。
↓
②身体の状態を評価しているか？
柔軟性、筋力、姿勢、動作などを確認します。
↓
③目的に合ったエクササイズを選んでいるか？
「人気だから」「難しいから」ではなく、目的から選びます。
↓
④正しい動作ができているか？
見た目だけではなく、代償動作がないか確認します。
↓
⑤負荷は適切か？
簡単すぎても難しすぎても効果的とは限りません。
↓
⑥日常生活でも身体を動かしているか？
運動以外の時間も重要です。
↓
⑦定期的に再評価しているか？
変化がなければプログラムを修正します。
この流れが非常に重要です。
ピラティスで「効果が出る人」は何が違うのか？
ピラティスで身体が変わりやすい人は、
「ただエクササイズをしている人」ではありません。
自分の目的を理解して、
自分の身体の状態を把握し、
適切なエクササイズを選び、
正しい動作を練習し、
適切な負荷で継続し、
日常生活にも活かして、
定期的に身体を評価しています。
つまり、
「ピラティスをすること」よりも、「ピラティスをどう使うか」
が重要なのです。
よくある質問（FAQ）
Q. ピラティスを続ければ誰でも姿勢が改善しますか？
必ずしもそうとは限りません。
姿勢には筋力、柔軟性、関節の動き、身体の使い方、日常生活など多くの要素が関係します。
目的や身体の状態に合った運動を継続することが重要です。
Q. ピラティスを何カ月やれば効果が出ますか？
効果が現れる期間は、目的や現在の身体の状態、運動頻度などによって異なります。
大切なのは期間だけではなく、定期的に身体の変化を確認し、必要に応じて内容を調整することです。
Q. 週1回のピラティスでも効果はありますか？
週1回でも運動習慣として意味があります。
ただし、身体を大きく変えたい場合には、ピラティス以外の日にも自主トレーニングや日常の活動量を確保することが重要です。
Q. ピラティスをしているのに痩せません。なぜですか？
体重や体脂肪の変化には、運動だけでなく食事や日常の活動量なども関係します。
ピラティスだけでなく、目的に応じて筋力トレーニングや有酸素運動、食事の見直しなどを組み合わせることが必要な場合があります。
Q. ピラティスと筋トレはどちらが効果的ですか？
目的によって異なります。
身体のコントロールや姿勢、動作を重視する場合はピラティスが適していることがあります。
一方、筋肉量や筋力を大きく高めたい場合には、筋力トレーニングを組み合わせることが有効です。
Q. 腰痛がある人でもピラティスをしていいですか？
腰痛の原因や症状によって異なります。
適切な運動が有効な場合もありますが、すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではありません。
痛みの状態を確認しながら、無理のない範囲で行うことが重要です。
Q. 難しいピラティスができるようになれば効果が高いですか？
必ずしもそうではありません。
難易度が高いほど効果が高いわけではありません。
自分の身体の能力と目的に合った難易度で、適切な動作を行うことが重要です。
Q. ピラティスをしているのに身体が変わらない場合はどうすればいいですか？
まず、目的、運動内容、動作の質、頻度、負荷、日常生活などを見直してみましょう。
必要であれば、身体を再評価して、ピラティスだけでなく筋力トレーニングやストレッチ、日常生活の改善などを組み合わせることも検討します。
まとめ｜ピラティスで身体が変わるかどうかは「やり方」で変わる
ピラティスは、
姿勢改善。
身体のコントロール。
柔軟性。
筋力。
バランス。
などに活用できる運動方法です。
しかし、
「ピラティスをやっている＝必ず身体が変わる」
ではありません。
効果が出にくい場合には、
・目的が曖昧
・身体の状態を評価していない
・自分に合っていないエクササイズをしている
・動きを真似しているだけ
・難しい種目ばかり行っている
・回数だけを重視している
・呼吸を止めている
・運動頻度が不足している
・日常生活が変わっていない
・ピラティスだけですべてを解決しようとしている
・身体の変化を評価していない
といった可能性があります。
だからこそ、
「ピラティスをする」ことを目的にしないこと。
これが大切です。
ピラティスはあくまで身体を変えるための「手段」です。
本当に重要なのは、
「自分の身体に何が必要なのか？」
を知り、
「その目的に合った方法を選択すること」
です。
ピラティスを続けているのに効果が感じられない方は、
「もっと回数を増やそう」
「もっと難しい種目をやろう」
と考える前に、
「そもそも今の方法が自分に合っているのか？」
を一度見直してみてください。
フィジオコンディショニングラボが考える「ピラティス」
当施設では、「ピラティスをすること」そのものを目的にはしていません。
まず、
「何を改善したいのか？」
を確認します。
そのうえで、
姿勢。
関節可動域。
筋力。
柔軟性。
バランス。
身体の使い方。
呼吸。
痛み。
日常生活。
などを総合的に評価します。
そして、その人の目的や身体の状態に合わせて、ピラティスだけでなく、必要に応じて筋力トレーニング、ストレッチ、コンディショニング、動作練習などを組み合わせます。
さらに、実際に運動を行った後の変化を確認し、
「この方法で本当に身体が変化しているのか？」
を定期的に見直します。
「ピラティスを続けているけど効果が分からない」
「姿勢を改善したい」
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