名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
「姿勢を良くしたいのですが、筋トレとストレッチはどちらをすればいいですか？」
姿勢改善を希望される方から、よく聞かれる質問です。
SNSを見ると、
「猫背には胸のストレッチ」
「反り腰には腹筋」
「姿勢改善には背筋を鍛える」
など、さまざまな情報があります。
しかし、理学療法士として身体を評価していると、単純に「筋トレが必要」「ストレッチが必要」とは言えないケースが非常に多くあります。
結論から言うと、
姿勢改善に必要なのは、筋トレかストレッチかの二択ではありません。
重要なのは、
「なぜ姿勢が崩れているのか」を評価して、その原因に合わせて柔軟性・筋力・身体の使い方を改善することです。
そして、アメブロではここを少し深掘りしてお伝えしたいと思います。
「姿勢が悪い＝筋力不足」ではない
まず、ここは非常に重要です。
姿勢が悪い方を見ると、
「筋力が弱いから姿勢を維持できないんですよね？」
と思われることがあります。
確かに、筋力不足が姿勢に影響しているケースはあります。
例えば、
- お尻の筋力が低下している
- 体幹を安定させる能力が低下している
- 背中の筋肉をうまく使えない
といった状態です。
しかし、
筋力が十分ある人でも姿勢が悪いことがあります。
逆に、筋力がそれほど強くなくても、自然にきれいな姿勢を保てる人もいます。
なぜでしょうか？
それは、
姿勢は「筋力」だけで決まっていないからです。
姿勢を決めるのは「筋肉」だけではない
姿勢には、
- 骨格
- 関節の可動域
- 筋力
- 筋肉の緊張
- 呼吸
- バランス能力
- 視覚
- 前庭感覚
- 身体の使い方
- 日常生活の習慣
など、さまざまな要素が関係します。
さらに重要なのが、
「その姿勢でいることに身体が慣れている」
ということです。
例えば、毎日8時間パソコンに向かっている人がいるとします。
その人が、
1日10分だけ姿勢改善の筋トレをしても、
残りの時間を同じ姿勢で過ごしていれば、身体は元の状態に戻りやすくなります。
つまり、
運動だけではなく、普段の身体の使い方まで変える必要があります。
ストレッチが必要な人
では、ストレッチは必要ないのでしょうか？
もちろん、そんなことはありません。
例えば、
胸椎の動きが悪く、
胸の前の筋肉が硬くなっている人。
この場合、
胸郭や胸椎の動きを改善することは重要です。
猫背の方なら、
- 胸郭
- 胸椎
- 肩関節
- 肩甲骨
などの動きを評価します。
必要であればストレッチやモビリティエクササイズを行います。
ただし、
「硬いから伸ばす」だけでは不十分です。
ここがポイントです。
ストレッチをしても姿勢が戻る理由
例えば、
胸の前をストレッチすると、
一時的に胸が開きやすくなります。
しかし、
その後パソコン作業をすると、
また肩が前に出てきます。
なぜでしょうか？
胸の筋肉が再び硬くなったからとは限りません。
実は、
肩甲骨や胸郭を正しくコントロールする能力が不足している
可能性があります。
つまり、
「動くようになった身体」を、
「正しく使える身体」に変える必要があります。
筋トレが必要な人
一方で、
筋力不足が原因の姿勢もあります。
例えば、
骨盤が安定せず、
立っていると腰が反ってしまう方。
股関節周囲や体幹の筋力・運動制御が十分でない場合、
適切な筋力トレーニングが必要になります。
しかし、
ここでも注意が必要です。
「反り腰だから腹筋100回」
「猫背だから背筋100回」
という単純な考え方ではありません。
必要なのは、
その人がどの筋肉を、どのタイミングで、どのように使えていないのか
を考えることです。
筋トレをしても姿勢が良くならない人がいる理由
例えば、
猫背を改善したいから、
背中の筋トレを頑張る。
ところが、
全然姿勢が変わらない。
このようなケースがあります。
理由の一つは、
背中の筋力ではなく、胸椎の可動性が問題だったからかもしれません。
あるいは、
胸椎は十分動くのに、
肩甲骨を適切に動かすことができないのかもしれません。
また、
そもそも「猫背に見える原因」が骨盤や股関節にある可能性もあります。
だからこそ、
姿勢改善では評価が重要なのです。
姿勢改善は「柔軟性→筋力→動作」の順番で考える
私が姿勢改善を行う場合、
一つの考え方として、
①動くか
②支えられるか
③正しく使えるか
という順番で確認します。
例えば、
① 動くか
胸椎や股関節などが十分に動くのか。
↓
② 支えられるか
必要な筋力や体幹の安定性があるのか。
↓
③ 正しく使えるか
立つ・歩く・座るなどの日常動作で、その身体を適切に使えているのか。
この3つを確認します。
単純な筋トレとストレッチの二択ではありません。
姿勢改善で意外と重要なのが「呼吸」
姿勢改善を考えるとき、
意外と見落とされるのが呼吸です。
猫背の方では、
胸郭が十分に動かず、
呼吸が浅くなっていることがあります。
逆に、
呼吸が浅くなることで、
首や肩周囲の筋肉が過剰に働いている場合もあります。
そのため、
姿勢改善では、
「背筋を伸ばす」だけではなく、「呼吸できる姿勢」をつくること
も重要です。
これは、ピラティスを姿勢改善に取り入れる理由の一つでもあります。
姿勢改善でマシンピラティスを使う理由
マシンピラティスというと、
「身体を柔らかくするもの」
「女性がきれいになるための運動」
というイメージを持っている方もいると思います。
もちろん、そうした目的にも活用できます。
しかし、
理学療法士の視点から見ると、
ピラティスの大きなメリットは、
身体をコントロールしながら動かすことができることです。
例えば、
- 呼吸
- 胸郭
- 背骨
- 骨盤
- 股関節
- 肩甲骨
などを意識しながら、
身体全体を連動させて動きます。
つまり、
「柔らかくする」
「筋肉を鍛える」
だけではなく、
「その身体をどう使うか」を練習できるのです。
本当に姿勢を変えるなら「日常生活」を変える
ここが最も重要です。
仮に、
週1回、60分間のトレーニングをしたとしても、
残りの167時間を姿勢の悪い状態で過ごしていたらどうでしょうか。
身体は、普段の生活から大きな影響を受けます。
例えば、
デスクワークなら、
- モニターの高さ
- 椅子の高さ
- 座り方
- 足の位置
- 休憩の取り方
なども重要です。
スマートフォンなら、
- 画面を見る高さ
- 使用時間
- 首を長時間曲げ続けないこと
なども考える必要があります。
姿勢改善は、
運動時間だけで完成するものではありません。
「良い姿勢を意識する」だけでも不十分
「姿勢が悪いので、普段から背筋を伸ばすようにしています。」
これもよく聞きます。
しかし、
ずっと胸を張って、
お腹に力を入れて、
背筋を伸ばしている。
これは必ずしも良い姿勢とは限りません。
むしろ、
身体を緊張させているだけの場合があります。
本当に目指したいのは、
頑張って作る姿勢ではなく、自然に保てる姿勢です。
そのためには、
筋力・柔軟性・呼吸・バランス・身体のコントロール能力を総合的に改善する必要があります。
姿勢改善で最も大切なのは「評価」
結局、
「筋トレとストレッチ、どちらがいいの？」
という質問への私の答えは、
「人によって違います」
です。
例えば、
胸椎が硬い人なら、
→ モビリティやストレッチ
筋力が不足している人なら、
→ 筋力トレーニング
身体の使い方が悪い人なら、
→ 動作練習
呼吸が乱れている人なら、
→ 呼吸・胸郭へのアプローチ
というように、
原因によってやることが変わります。
だから私は、
いきなり「猫背改善トレーニング」を始めるのではなく、
まず身体を評価することを大切にしています。
よくある質問（FAQ）
Q. 姿勢改善には筋トレとストレッチ、どちらが重要ですか？
どちらか一方ではありません。
柔軟性が不足している人にはストレッチ、筋力が不足している人には筋トレが必要です。また、身体の使い方に問題がある場合は動作練習も重要です。
Q. 猫背は背筋を鍛えれば治りますか？
背筋の筋力が不足している場合には有効ですが、胸椎の可動性や肩甲骨の動き、呼吸、骨盤や股関節の位置などが原因の場合、背筋だけでは十分ではありません。
Q. 姿勢改善にはストレッチだけでも良いですか？
柔軟性の改善には有効ですが、柔らかくなった身体を正しく支える筋力やコントロール能力も必要です。
Q. 姿勢は意識すれば良くなりますか？
一時的に姿勢を変えることはできますが、常に意識し続けるのは現実的ではありません。
自然に良い姿勢を保てる身体機能をつくることが重要です。
Q. ピラティスは姿勢改善に向いていますか？
姿勢・呼吸・体幹・胸郭・骨盤・股関節などを連動させて動くため、姿勢改善のための運動方法の一つとして活用できます。
ただし、すべての人に同じ方法が適しているわけではありません。
この記事のポイント
- 姿勢改善は「筋トレかストレッチか」の二択ではない
- 姿勢は筋力だけでなく、柔軟性・呼吸・バランス・身体の使い方などで決まる
- 硬い部分にはストレッチが必要
- 筋力が不足している部分には筋トレが必要
- 身体の使い方に問題があれば動作練習が必要
- 最も重要なのは「なぜ姿勢が崩れているのか」を評価すること
- 最終的には「頑張って良い姿勢を作る」のではなく「自然に良い姿勢を保てる身体」を目指す
Physio Conditioning Lab.での姿勢改善
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が姿勢だけを見るのではなく、
「なぜ、その姿勢になっているのか？」
を評価することから始めます。
胸椎・肩甲骨・骨盤・股関節・足部の動き、筋力、呼吸、バランス、歩き方などを確認し、その方に必要なストレッチ・筋力トレーニング・マシンピラティス・動作練習を組み合わせます。
「猫背を改善したい」
「反り腰を改善したい」
「姿勢を良くして若々しく見られたい」
「筋トレやストレッチをしているのに姿勢が変わらない」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
姿勢改善に必要なのは、筋トレかストレッチかではありません。
あなたの身体に「何が足りなくて、何が過剰なのか」を見極めること。
それが、本当の姿勢改善のスタートです。
フィジオコンディショニングラボについて
「運動した方が良いのは分かっている。でも何をすれば良いのか分からない」
「腰や膝が痛くてジムに通うのが不安」
「病院でのリハビリが終わった後も、しっかり身体を整えたい」
そんな悩みを抱える方のために、フィジオコンディショニングラボは誕生しました。
当施設は、理学療法士によるパーソナルトレーニングとボディメンテナンスを提供する完全プライベート型のコンディショニング施設です。
単なる筋力トレーニングやダイエット指導ではなく、「痛みの改善」と「動ける身体づくり」を両立することを大切にしています。
理学療法士としての医学的知識とトレーナーとしての運動指導技術を融合し、一人ひとりの身体に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供しています。
フィジオコンディショニングラボの強み
① 理学療法士による正確な身体評価
身体の不調を改善するためには、まず原因を正しく見つけることが重要です。
肩こりや腰痛、膝痛などの症状は、痛みが出ている場所だけに問題があるとは限りません。
姿勢や関節の動き、筋力バランス、歩き方や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士として培った知識と経験をもとに身体を詳細に評価し、根本原因を分析します。
そして、その方に本当に必要な運動やケアを提案します。
② 「治療」と「運動」を組み合わせたアプローチ
一般的なジムでは運動指導が中心ですが、身体に痛みや不調がある場合は、それだけでは十分ではありません。
フィジオコンディショニングラボでは、身体の状態に応じてボディメンテナンスを行いながら、安全にトレーニングを進めていきます。
痛みを軽減するためのケアだけで終わるのではなく、その後に適切な運動を行うことで再発を予防し、より良く動ける身体へ導いていきます。
「マイナスをゼロにするケア」と「ゼロをプラスにする運動」を組み合わせることで、本質的な改善を目指します。
③ 完全プライベート空間
フィジオコンディショニングラボは完全予約制のプライベート施設です。
周囲の目を気にすることなく、自分の身体と向き合うことができます。
運動初心者の方や体力に自信がない方、痛みを抱えている方でも安心して通うことができます。
また、その日の体調やコンディションに合わせて内容を調整できるため、無理なく継続できる環境が整っています。
トレーナーについて
フィジオコンディショニングラボのトレーナーは、理学療法士です。
理学療法士として医療現場で培った経験と、トレーナーとしての知識を活かし、「痛みを改善すること」と「動ける身体をつくること」の両方をサポートしています。
身体に痛みがある方や術後の方への対応はもちろん、ダイエット、姿勢改善まで幅広く対応可能です。
単に運動を教えるだけではなく、「なぜその症状が起きているのか」「なぜその運動が必要なのか」を分かりやすく説明しながら進めるため、納得しながら身体づくりに取り組むことができます。
こんな方におすすめです
フィジオコンディショニングラボは、以下のような方に特におすすめです。
-
慢性的な腰痛や肩こりを改善したい方
-
膝痛や股関節痛など関節の不調がある方
-
手術後のリハビリを継続したい方
-
痛みを再発させたくない方
-
猫背や反り腰など姿勢を改善したい方
-
運動不足を解消したい方
-
健康的にダイエットしたい方
-
将来も元気に動ける身体を維持したい方
運動初心者から経験者まで、それぞれの目標に合わせてサポートしています。
私たちが提供する価値
私たちが提供したいのは、単なる「トレーニング」ではありません。
目指しているのは、お客様が人生をより快適に、より活動的に過ごせる身体を手に入れることです。
腰痛が改善して旅行を楽しめるようになる。
膝の不安がなくなり趣味のスポーツを再開できる。
姿勢が改善して自信を持って人前に立てる。
体力がついて仕事や家事が楽になる。
身体が変わることで、人生の選択肢は大きく広がります。
フィジオコンディショニングラボでは、一時的な症状改善ではなく、長期的に健康で動き続けられる身体づくりをサポートしています。
「痛みがない」
だけではなく、
「やりたいことを思い切り楽しめる」
そんな未来を実現するために、一人ひとりの身体に真剣に向き合っています。
身体に不安がある方も、もっと身体を良くしたい方も、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士だからこそできる専門的な評価とサポートで、あなたにとって最適な身体づくりをご提案いたします。