こんにちは～
連休を利用して
ダイエットに役立つと思い
栄養知識を学びました
知ってる人には
当たり前の知識だと思います
私は理解していたつもりで
誤った解釈してたな～って思ったのが
いくつかありましたので
シェアしたいと思います
※めちゃくちゃ長いです
消化について
まず
食べたものは口で咀嚼されます
よく噛むことで唾液とまざり
炭水化物(糖質)を細かくしてくれます
唾液はデンプンにしか効果ありません
ここで糖質の消化をします
そこから食道をとおり胃にいきます
胃はたんぱく質を消化する器官です
外からきた菌を胃酸で撃退する役割もあります
さらに十二指腸にすすみ
ここでは脂を消化しやすくするため乳化させます
その役割が胆汁です
ここまでが「消化」の作業です
体内に入った
炭水化物・たんぱく質・脂質が
どのように消化されているか
ぼんやりわかっているつもりでいましたが
こんな風にちゃんと考えたことはなかったです
吸収について
消化がおわった食べ物たちは
小腸にいき、完璧に分解、吸収されます
吸収されたものは
肝臓にいき血中に放たれます
糖質は30分後くらいに放出されはじめ
脂質は３、４時間かけてリンパから
全身に巡ります
小腸で吸収されなかったもの
カスになったものが
大腸にいき、ウ○コになり、排出されます
「あれ？たんぱく質は？」と思った方
たんぱく質はですね
ほぼエネルギー源にはなりません
私はそこをちゃんと理解してなかったです
え？エネルギー源にならない？？
どういうことよ？？となりました
体のメインエネルギー源は
糖質と脂質です
髪、皮膚、筋肉など
体を作るのがたんぱく質です
糖質が足りない時は「糖新生」という
たんぱく質を糖にする働きにより
たんぱく質→糖になります
が
筋肉がどんどん分解され
体をつくることができなくなるため
脂肪が残る、肌カサカサ、髪パサパサ
更にリバウンドをおこすきっかけになります
たんぱく質→糖にするのは
別の物質にする作業が必要になるから
体には負担がかかります
仕事でも似たようなことありますよね
引き継ぎが雑すぎて
「え、データ入力ってきいてたのに、元データの取得から始めるんですか？しかもログインするために管理部からパスワード聞かないといけないの？は？」
で、結局データ入力始めるまでに
１時間くらいかかる、みたいな
「仕事やるまえにつかれたわー」ってなる
体内でも似たようなことが
起きてるんですね～
代謝について
糖質は肝臓や筋肉に
グリコーゲンとして貯蔵可能です
糖質を体脂肪として合成するには
エネルギー効率が悪いので
糖質そのものは体脂肪になりません
糖質→脂肪に変化させるのは
体にとって非効率だからです
ですが、糖質の取りすぎは
体脂肪を蓄えるきっかけになります
血糖値が急上昇した際に
下げようとするホルモン、インスリンが出ます
このインスリンには
「合成を高める」効果があるため
エネルギーを蓄えやすくやります
この時に脂質をたくさん摂取していると
必要以上に体脂肪にしてしまうんですね
脂肪と糖を一緒に摂りすぎると
太りやすいと言いますが、このような理屈です
「え？そしたら糖質と脂質は一緒に食べちゃだめなの？？食べなきゃいいのね？」
と考えてしまいますが、それもダメです
ダメなのはあくまでも「摂りすぎ」なのです
血糖値は「上げすぎ」はよくないけど
上げること自体は必要なことです
糖質＝着火材
脂質＝木材
だと思ってください
効率よく木材(脂肪)に火をつけて燃やすには
着火材(糖質)が必要です
糖質が効率よく使えるようになれば
結果的に脂肪もたくさん燃えるようになります
これが「代謝が良くなる」ということです
ここまでの「消化・吸収・代謝」の話で
「糖質をとらなすぎると筋肉が減る」
「脂肪を燃やすには糖質が必要」
「糖質をとりすぎると太るきっかけになる」
ということがわかると思います
大事なのはバランスです
摂りすぎてたら減らす
摂らなすぎてたら足す
自分にとって適正な糖質の量は？
というのは、人によって違うので
気になる方はネット検索してみるといいかも
これにあてはめると
「某ダイエット方法はどうなの？」と
疑問が出てくる方もいらっしゃるかと思います
たとえば○○断食とか、ケトジェニックとか
成功されてる方もいるので
合う合わないがあるのは当然として
個人的な考えは
やる前の状態によるのかな、と
ダイエットを繰り返し
リバウンドしやすい体になってる人がやるのと
今までダイエットしたことないけど
初めてダイエットやりますって人がやるのでは
結果が違うのでは……？と思います
腸活について
まったく同じものを同じように食べても
同じように栄養が吸収されるかは
個人差があります
小腸の状態がよければ
摂ったものを90％体に吸収できる
小腸の状態がよくなければ
摂ったものを60％しか吸収できない
このような状態なら
後者は食べても栄養不足になりますよね
なので腸内環境をととのえるはことは大事です
ビタミンA、C、E以外は
体内でつくることができます
それを行っているのが腸
その作業がスムーズに行われれば
代謝もよくなり、脂肪が燃えやすい体になる
ストレスをためないこと
(過敏性腸症候群はストレスが原因になります)
ダイエットを効率的にするには
心へのアプローチも必須です
「そんなのわかってる」
「それができてたら苦労しないわ
」
という話だったかもしれませんね……
では最後に
ダイエットのストレス軽くする考え方
ひとつご紹介します
自分を責めない
個人的な考えで
「太る食べ物」「太らない食べ物」
というカテゴリーで食べ物をわけるのは
辞めた方がストレスがないとおもいます
たとえば「太る食べ物＝ケーキ」とした場合
食べない→食べたかったけど我慢した、太るのが怖くて食べられない(ストレス、摂食障害)
食べた→ダイエット中なのに食べてしまった(後悔、自己嫌悪、罪悪感)
食べても食べなくてもストレス
どっちに転んでもストレスしかない
一生避けることができればいいかもですが
テレビ、雑誌、ブログで目にはいる
家族が食べてる、デパ地下で売ってる
職場で配られる、お土産に友達がかってくる
生活してる中で
ケーキを思い出す場面はこんなにあります
そのたびにストレスを感じてしまうのは
とても残念で悲しいですよね
まずはこの考え方を辞めましょう
窓から捨てましょう
ケーキ好き
食べると幸福になる
その気持ちを味わいながら
ケーキを食べる
もし無理なく我慢できそうなら
食べない選択もあり
その時は「自分えらい」とほめる
我慢できないときは
「やっぱり食べたいよね、食べる？食べようか？よし、たべるか！」
「きたわねきたわね食欲ちゃん、まぁ今日は許してやるわ」
みたいに、食欲を肯定して食べましょう
否定するともっと欲しくなりストレスになります
食べ過ぎたら
今の私には必要だったこと、と自己肯定する
食べちゃったけどストレス解消できた！
と前向きにとらえる
そして淡々とダイエットに戻る
決して自分をせめず、否定せず
最初はできなくても
そう思えるように努力していくこと
大事だと思います