お腹引き締め・腰痛を根本から改善!鍼灸師パーソナルトレーナー高橋裕樹のブログ
  • 14Jul
    • 熱中症に気をつけよう!

      今年も蒸し暑い日が続いていますね。一昨年から去年にかけて熱中症で救急搬送された人口は2500人ほど増加しています。熱中症はほとんどが「無理と無知」によって生じる人災であり、適切な措置を施せば、発生の頻度をゼロに近づけることができます。熱中症の最新ガイドラインを確認してみましょう。 脱水が身体に及ぼす影響2% 喉の渇き、持久力の低下3% 喉の強い渇き、ぼんやりする、体温、心拍数、呼吸数の上昇、食欲不振、認知機能の低下4% 皮膚の紅潮、イライラする、疲労困憊、尿量の減少と濃縮5%~9% 頭痛、視力、聴力の低下、熱にうだる感じ、ふらつき、痙攣、めまい、脱力感など中枢神経系への影響10% 無尿、循環不全、死亡どのくらい水分を摂取すればいいの?現在の多くのガイドラインは、水分摂取の適量を「体重減少が2%を超えない範囲」としています。トレーニング前の1時間で500ml程度、トレーニング中は1時間あたり500ml~1000ml、トレーニング後は発汗量の1.5倍程度を摂取することが推奨されています。一度に胃から腸管に移動できる水分量は200ml程度なので、1回の摂取量はおよそ200ml~300ml(コップ1杯程度)。また水分をこまめに摂取することにより汗の蒸発に効果的な有効発汗を高く維持できます。何を摂取すればいいの?汗をかくと水分とともに、ナトリウムやカリウムといった電解質も失われます。電解質は少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下してしまいます。特にナトリウムが不足すると熱痙攣や熱疲労からの回復が遅れるため、時間が経過するほどパフォーマンスは低下してしまいます。また、発汗により水分と電解質を損失したとき真水やお茶などを摂取しても、体液が薄まったことで元に戻そうとしてさらに水分を身体外へ出したり、喉の渇きを止めてしまうため、必要な水分を摂取できなくなくなってしまいます。したがって、失われた汗に近い電解質飲料(スポーツドリンク)などを摂取することが重要とされています。現在の主なガイドラインでは、塩分0.1~0.2%を含んだ飲料の摂取が推奨されています。摂取する水分の温度に関しては、5~15℃に冷やすと飲みやすい上に吸収も早く、暑熱環境下での運動であれば身体冷却も期待できます。これらのガイドラインを参考に熱中症対策をしていきましょう。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 01Jul
    • ダイエット中に摂取したい栄養素

      ダイエットを成功するために必ず必要なことは食事制限です。ただし食事制限すると基礎代謝が低下してしまうことが、デメリットです。そのため、筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を低下させないようにするのです。また筋肉量を増やすことにより代謝が上がり、ダイエット成功後のリバウンドを防ぐこともできます。これが簡単に説明するとダイエットで筋トレが必要な理由です。しかし筋肉はそう簡単に大きくなりません。コツコツと長い時間トレーニングを継続する必要があります。筋肉が増えるまで食事制限で代謝が低下しないように必要な栄養は摂取する事がダイエットを成功させるための考え方になります。特に代謝を落とさないようにするために摂取したい栄養素はビタミンB群、鉄、マグネシウムです。これは脂肪を燃焼させてエネルギーを作ってくれるミトコンドリアの活動に欠かせない栄養素です。これらの栄養素が不足するとミトコンドリアの活動が弱まり脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。糖質制限をしているのに体脂肪が落ちにくい人はこれらの栄養素が不足して脂質代謝が低下しているかもしれません。ビタミンB群、鉄、マグネシウムを多く含む食品は肉類、豆類などです。特に鉄分は不足しやすい栄養素なのでサプリメントで補ってもかまいません。もう一度、自分の食事内容を確認してみてはどうでしょう?詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 30Jun
    • ダイエット中に摂取したい栄養素

      ダイエットを成功するために必ず必要なことは食事制限です。ただし食事制限すると基礎代謝が低下してしまうことが、デメリットです。そのため、筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を低下させないようにするのです。また筋肉量を増やすことにより代謝が上がり、ダイエット成功後のリバウンドを防ぐこともできます。これが簡単に説明するとダイエットで筋トレが必要な理由です。しかし筋肉はそう簡単に大きくなりません。コツコツと長い時間トレーニングを継続する必要があります。筋肉が増えるまで食事制限で代謝が低下しないように必要な栄養は摂取する事がダイエットを成功させるための肝になります。特に代謝を落とさないようにするためにビタミンB群、鉄、マグネシウムです。これは脂肪を燃焼させてエネルギーを作ってくれるミトコンドリアの欠かせない栄養素です。これらの栄養素が不足するとミトコンドリアの活動が弱まり脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。糖質制限をしているのに体脂肪が落ちにくい人はこれらの栄養素が不足して脂質代謝が低下しているかもしれません。ビタミンB群、鉄、マグネシウムを多く含む食品は肉類、豆類などです。特に鉄分は不足しやすい栄養素なのでサプリメントで補ってもかまいません。もう一度、自分の食事内容を確認してみてはどうでしょう?詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 24Jun
    • 筋トレ後の糖質摂取は必要か?

      「筋トレ後はタンパク質に炭水化物を合わせて摂取したほうがいい」このようなことをトレーニングしている人なら聞いたことがあるのではないでしょうか。これは簡単に説明すると炭水化物(糖質)を摂取するとインスリンが分泌されて、そのインスリンがタンパク質の合成作用を高めるとされているからです。しかし、近年この理論に疑念を抱く声が上がっています。最新のエビデンスを確認してみましょう。2016年に報告されたインスリンが与える筋タンパク質への影響についての最新のシステマティックレビュー・メタアナリシスではインスリンには筋タンパク質の合成を促進する効果は低く、主に分解の抑制に働くことが示されました。また、サブグループ解析では十分な量のアミノ酸が供給された場合のみ、インスリンによる筋タンパク質の合成の促進効果が生じることが示されています。そしてもう一つ興味深いエビデンスを見つけました。2011年、マクマスター大学に集められた被験者はニーエクステンションのトレーニング(8RM~12RMで4セット)を行った後に、ホエイプロテイン(25g)のみを摂取するグループとホエイに合わせて糖質(マルトデキストリン50g)を摂取するグループに分けられました。これらを摂取したのち、筋タンパク質の合成率と分解率が計測されました。 その結果、筋タンパク質の合成率も分解率も両グループに有意な差は認められなかったのです。2015年にユヴァスキュラ大学が長期的な効果に対する実験でもプロテインだけを摂取したグループとプロテインに糖質を合わせて摂取したグループの筋肉量の増加率に有意な差は認められませんでした。そして、2017年に報告された国際スポーツ栄養学会の公式見解においてもインスリンによる筋タンパク質の合成効果だけでなく、分解の抑制効果も十分なタンパク質の摂取により代替可能であることを示唆しています。 このように、近年のエビデンスを確認してみると、筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物を摂取することの利点とされた筋タンパク質の合成作用の促進と分解作用の抑制効果は思っている以上に低いことが示唆されています。インスリンによる筋タンパク質への効果は、十分なタンパク質を摂取していれば代替可能であるという可能性があります。 個人的には、筋トレ後の炭水化物(糖質)の摂取は筋肥大目的で身体を大きくしたい人には推奨します。なぜなら、炭水化物の摂取には、筋タンパク質への効果だけでなく、筋グリコーゲンの回復や筋損傷の回復効果も示されています。このような効果はトレーニング量の多い人おいては特に重要です。ダイエット目的で糖質の摂取を控えたい人は無理に摂取する必要はないと思います。トレーニングの目的によって炭水化物(糖質)を摂取するかを考えることが必要です。 詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 20Jun
    • 筋トレ後の糖質摂取は必要か?

      「筋トレ後はタンパク質に炭水化物を合わせて摂取したほうがいい」このようなことをトレーニングしている人なら聞いたことがあるのではないでしょうか。これは簡単に説明すると炭水化物(糖質)を摂取するとインスリンが分泌されて、そのインスリンがタンパク質の合成作用を高めるとされているからです。しかし、近年この理論に疑念を抱く声が上がっています。最新のエビデンスを確認してみましょう。2016年に報告されたインスリンが与える筋タンパク質への影響についての最新のシステマティックレビュー・メタアナリシスではインスリンには筋タンパク質の合成を促進する効果は低く、主に分解の抑制に働くことが示されました。また、サブグループ解析では十分な量のアミノ酸が供給された場合のみ、インスリンによる筋タンパク質の合成の促進効果が生じることが示されています。そしてもう一つ興味深いエビデンスを見つけました。2011年、マクマスター大学に集められた被験者はニーエクステンションのトレーニング(8RM~12RMで4セット)を行った後に、ホエイプロテイン(25g)のみを摂取するグループとホエイに合わせて糖質(マルトデキストリン50g)を摂取するグループに分けられました。これらを摂取したのち、筋タンパク質の合成率と分解率が計測されました。 その結果、筋タンパク質の合成率も分解率も両グループに有意な差は認められなかったのです。2015年にユヴァスキュラ大学が長期的な効果に対する実験でもプロテインだけを摂取したグループとプロテインに糖質を合わせて摂取したグループの筋肉量の増加率に有意な差は認められませんでした。そして、2017年に報告された国際スポーツ栄養学会の公式見解においてもインスリンによる筋タンパク質の合成効果だけでなく、分解の抑制効果も十分なタンパク質の摂取により代替可能であることを示唆しています。 このように、近年のエビデンスを確認してみると、筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物を摂取することの利点とされた筋タンパク質の合成作用の促進と分解作用の抑制効果は思っている以上に低いことが示唆されています。インスリンによる筋タンパク質への効果は、十分なタンパク質を摂取していれば代替可能であるという可能性があります。 個人的には、筋トレ後の炭水化物(糖質)の摂取は筋肥大目的で身体を大きくしたい人には推奨します。なぜなら、炭水化物の摂取には、筋タンパク質への効果だけでなく、筋グリコーゲンの回復や筋損傷の回復効果も示されています。このような効果はトレーニング量の多い人おいては特に重要です。ダイエット目的で糖質の摂取を控えたい人は無理に摂取する必要はないと思います。トレーニングの目的によって炭水化物(糖質)の摂取するかを考えることが必要です。 詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 16Jun
    • 習慣を見直すことの大切さ

      「変化するには、古い習慣を新しい習慣に置きかえねばならない」 W・A・ピーターソン最近思うのですが、習慣って怖いですよね。身体にとって悪い習慣でも一度身についてしまうとそれが当たり前になってしまうからです。当たり前になるとそれが身体に悪いことだという自覚も薄れていきますし、その習慣を当たり前のように続けてしまう。これは慢性痛の原因にも当てはまることです。例えば、「スマホやパソコンの画面を長時間、見続ける」習慣の人は多いと思います。この習慣を続けていると頭が前に出てしまいストレートネックになり肩こり、頭痛、腰痛、二重あごなどの原因になります。他にもカバンをいつも同じ肩にかける⇒ 骨盤、肩の歪み ⇒ 腰痛、肩の痛み洗顔、荷物を持つ時に腰を丸めるクセ⇒ 腰へのダメージ ⇒ 腰痛、ぎっくり腰立ち姿勢、座り姿勢の時、内股のクセ⇒ X脚、骨盤の歪み ⇒ 膝痛、腰痛このような身体の習慣、生活の習慣では早食いの習慣⇒ 血糖値の急上昇 ⇒ 肥満食事の後は必ず甘いものを食べる習慣 ⇒ 糖質の過剰摂取 ⇒ 肥満などダイエットにも影響します。このような習慣は自分では当たり前のことだと思っているので、自分の身体に悪影響を及ぼすことに気付いていないのです。この悪習慣に気付いて改めることができれば、慢性痛がよくなったり、体重がすんなり変化します。大切なことは簡単で「意識すること」です。悪習慣を行っている時は無意識の状態になっているので気付かないだけです。立っている時、意識する歩いている時、意識する食べている時、意識する今を意識することによって、悪習慣を見直すきっかけになります。あなたの悩みはあなたの過去の行動パターンに隠れているのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 12May
    • 食べ方を見直せば過度な食事制限は必要ない

      ダイエット中の大きな壁といえば食欲のコントロールではないでしょうか?ダイエットしているのだから好きな食べ物を無理に我慢したり、糖質を悪のように過度に避けたりしていませんか?食べ方さえ気を付けていれば、好きな食べ物や過度に糖質を我慢する必要はありません。体重が過度に増える主な原因はインスリンの過剰分泌です。インスリンとはすい臓から分泌して血糖値を下げる働きをしてくれますが、一方で貯蔵されている糖の分解を抑制させたり、脂肪細胞で脂肪が合成されるの促進させ、脂肪の分解を抑制させます。肥満ホルモンとも呼ばれており、過剰に分泌されてしまうと太る原因になり、糖尿病の原因にもなります。インスリンが過剰に分泌され続けると、筋肉や脂肪細胞の感受性が鈍くなり糖を取り込むことができなくなります。これをインスリン抵抗性と言います。糖質を摂取しすぎるとインスリン抵抗性が起こりⅡ型糖尿病になるのです。ポイントはこのインスリン抵抗性が起こらない程度に糖質を摂取すれば問題ないということです。そうすれば摂り過ぎにもなりません。ダイエット中の方は具体的に1日300gを上限にしてください。300g未満であれば摂り過ぎにもなりません。大切なことは糖質を摂取する時としない時のメリハリをつけること。ダラダラと間食などで糖質を摂取し続けているとインスリンが分泌されすぎてインスリン抵抗性が起こりやすくなります。適正量さえ守っていれば、極端に糖質を避ける必要はありません。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 21Apr
    • 筋トレ前にストレッチするのはあり?

      トレーニング前にストレッチをする人は多いのではないでしょうか?最新のエビデンスではトレーニング前にストレッチを行うと筋肥大効果が抑制されることがわかっています。ストレッチがトレーニングによる筋肥大の効果を減少させる可能性を最初に示したのは、ルイジアナ州立大学の研究です。 2005年、ストレッチがトレーニングの運動回数を低下させることを明らかにしました。 被験者にストレッチを行った場合と行わない場合で、最大筋力の60%のレッグカールを疲労困憊まで行わせました。レッグカールの運動回数をカウントした結果、ストレッチをした場合、運動回数が24%も少なくなることがわかったのです。さらに2012年、サンパウロ大学は、ストレッチが運動回数だけでなく総負荷量も減少させることを明らかにしました。トレーニング経験のある被験者に対して、ストレッチを行った場合と行わない場合で、最大筋力の80%のレッグプレスを疲労困憊になるまで行わせ、8セット繰り返しました。ストレッチはレッグプレスの主動作筋である大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを対象として行われました。 その結果、ストレッチを行った場合は、8セットの運動回数が18%、総負荷量が23%も減少することがわかったのです。これらの報告から、トレーニング前のストレッチは、運動回数の減少を招き、結果として総負荷量を低下させることが示唆されました。なぜストレッチが筋トレのパフォーマンスを下げるのか?その理由としては1.ストレッチをすると運動単位といって筋力を発揮させる神経の伝達を抑制させる。2.筋肉には弾性要素といってゴムのような伸び縮みする性質があるがストレッチをするとその弾性要素が低下する。3.ストレッチを長く続けると筋肉が阻血状態になってしまい疲労物質を除去できなくなるから。この3つの理由が考えられています。またカンピナス州立大学は2017年7月、ストレッチがトレーニングによる筋肥大の効果を減少させることを明らかにしました。被験者をストレッチとトレーニングを行うグループとトレーニングのみを行うグループに分け、週2回のトレーニングを10週間継続し、トレーニング時の運動回数と総負荷量、10週間後の外側広筋の筋断面積が計測されました。トレーニングはレッグエクステンションを最大負荷の80%で疲労困憊になるまで繰り返し、これを4セット行いました。ストレッチは大腿四頭筋を対象に60秒間のストレッチが行われました。その結果、ストレッチを行ったグループは、運動回数、総負荷量ともに有意な減少を示しました。外側広筋の筋肥大を示す筋断面積は、トレーニングのみのグループは12.7%増加したのに対して、ストレッチを行ったグループは7.2%の増加に留まりました。これらの結果から、ストレッチが運動回数、総負荷量の減少に関係し、トレーニングによる長期的な筋肥大の効果を低下させることを示唆しているのです。最後にはカンピナス州立大学こう提言しています。「筋肥大を目的するならば、トレーニング前のストレッチを行うべきではない」トレーニング前のストレッチは筋肥大の効果が損なわれる可能性があるのです。筋肥大目的でどうしてもストレッチをしたい場合は30秒以内にすれば、パフォーマンスに影響しないことがエビデンスで分かっています。筋肥大に影響しないウォーミングアップは10分程度の有酸素運動を行うか、トレーニング動作を軽めの負荷で反復することを推奨します。科学的根拠を参考にしながらトレーニングを効率的に行っていきましょう。 詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 13Apr
    • 筋トレの効果を最大にするセット数は?

      筋トレを始めた時に最初に決めることは負荷量だと思います。最大の効果を得るために必要なセット数に関する過去のエビデンスを参考にするなら、最適なセット数を決めるために近年のスポーツ科学はこのような答えがでています。2010年に報告されたメタアナリシス(最もエビデンスレベルが高い報告)では、1セットより複数セットを行うことによって、有意に筋肥大が生じることを報告されています。しかし明確なセット数については確認できていませんでした。2012年には、ノッティンガム大学は筋肉のもとである筋タンパク質の合成作用の観点からトレーニングの最適なセット数について報告しました。その結果は興味深く、3セットと6セットの間には有意な筋タンパク質の合成作用の増加が認められず、セット数には「筋タンパク質の合成作用の限界点」があることを示しました。この報告によって、3セットを超えるセット数ではトレーニング効果が頭打ちになる可能性が示唆されています。このような報告から「1セットよりは複数セットが効果的で、3セット以上では効果が頭打ちになる可能性がある」というのが現代スポーツ科学の答えになりそうです。ただしトレーニング上級者の場合3セット以上でも効果があると報告されているエビデンスもありますので、上級者に限っては疲労度も考えながら3セット以上行うことも推奨します。また回数に関してアメリカスポーツ医学会は最大筋力の75%~80%の負荷で10回程度を推奨していましたが、近年のエビデンスを参考にすると低負荷(最大筋力60%未満)でも回数を増やすことにより、高負荷と同じ効果が得られることがわかっていますので初心者の人は低負荷で回数を多くすることから始めることをおすすめします。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 06Apr
    • 筋トレで効果をあげるコツ

       前回のブログでは筋トレがダイエットに効果的な理由を説明しました。筋トレを実践するときも効率的よく行いたいですよね。今回から筋トレを短期間で最大の結果を得るために科学的根拠に基づいたコツを解説します。平昌オリンピックで2大会連続の金メダルを獲得した羽生選手はインタビューでこう述べています。「いつも頭の中で4回転を跳ぶイメージを繰り返している」 まず最初に筋トレを効果的に行うコツはイメージトレーニングです。リヨン大学は、イメージトレーニングがトレーニングに与える影響について検証しています。野球やサッカーなどのスポーツ選手が被験者として集められ、イメージトレーニングを行うグループと行わないグループに分けられました。被験者はベンチプレスとレッグプレスを最大筋力の70~90%の重量で行い、重量に合わせて回数とセット数を変更しました。セット間の休憩時間は3~5分に設定されています。イメージトレーニングを行うグループにはこのような指示が出されました。「休憩時間になったら目を閉じましょう。頭にカメラがあるように、トレーニングの一連の流れをイメージします。そしてトレーニング中の筋肉の収縮を感じて下さい」被験者は、このトレーニングを週3回、4週間にわたって行い、その前後で最大筋力と運動回数が計測されました。その結果、筋力、運動回数ともにベンチプレスでは有意な差は認められませんでしたが、レッグプレスでは有意な増加が示さました。この結果から、イメージトレーニングは筋力トレーニングにも有効であることを示唆しています。また、ベンチプレスよりもレッグプレスでその有効性が示された理由ついては、イメージトレーニングによる「モチベーションの向上」を挙げています。イメージトレーニングにはネガティブな感情を抑え、モチベーションや集中力を高める効果が報告されています。トレーニング後のアンケート調査で、ベンチプレスよりもレッグプレスのほうが不快感が強かったことから、イメージトレーニングがレッグプレス時の不快感を軽減し、パフォーマンスの向上に関与したと推測しています。トレーニングのモチベーションが上がらない時に試してみてください。 その後もチュニジア・カルタージュ大学の研究によって、ベンチプレスやスクワットのトレーニングに対するイメージトレーニングの有効性を検証されています。その結果はリヨン大学の報告を肯定するものであり、イメージトレーニングによって筋力トレーニングの効果が高まることが示唆されているのです。理由としては神経系が活性化することにより、トレーニングのパフォーマンスが高まると考えられています。あなたもトレーニング前やセット間のインターバルで目を閉じて、トレーニングに集中しているイメージをしてみましょう。そうすれば目を開けた時、羽生選手のような集中力が発揮できるかもしれません・・・ 詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 31Mar
    • なぜダイエットに筋トレが効果的なのか?

      近年、筋トレをする女性が増えてきていますね。TVやYouTubeの影響だと思いますが、スタイルをよくしたり、ダイエットするために筋トレが効果的な理由を解説します。まずダイエットを効率的に行うためには筋肉量が必要なことは前回のブログで説明しました。脂肪を落とすには「運動で脂肪を消費する」または「運動していない時に消費する」この2つしかありません。運動で脂肪を消費するには30分の軽いジョギングもしくは60分くらいのウォーキングでだいたい100~150キロカロリー程度です。それでも全てのエネルギーが脂肪でまかなわれるわけではなく、糖質と半々なので、多く見積もっても脂肪が使われるのはだいたい70キロカロリー程度です。筋トレを3カ月して筋肉をつけると基礎代謝が5%~7%くらい上がります。これを1日に消費されるカロリーに換算するとだいたい100~150キロカロリー増えることになります。30分のジョギングとほぼ同じカロリーが運動してない時でも消費されるようになるのです。ジョギングはその時にしかカロリーを消費しないですが、基礎代謝は毎日消費されます。これが私が効率的と言った理由です。だからといってジョギングが効果がないということではありません。長期間行うと脂肪を消費しやすい身体になるので筋トレと組み合わせるのが一番おススメです。筋肉を増やそうと思えば3カ月くらいかかるので大変と思うかもしれません。しかし筋トレで筋肉を動かすと、すぐに代謝が上がると言われたらどうでしょう?筋トレ後に有酸素運動を行えばさらに脂肪が燃えやすくなるのです。しかも代謝が高い状態は6時間以上も続くことがわかっています。さらに筋トレで代謝が上がった状態では脂肪がエネルギーと使われる割合が高くなると報告されています。先に筋トレで筋肉を動かしてその後、ウォーキングなどの有酸素運動をするのが最も効率的に脂肪を燃やす戦略になります。ぜひ試してみてくださいね。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 27Mar
    • 五十肩の改善例

      五十肩のお悩みでパーソナルコンディショニングを受けていただいたクライアント様の改善例です。最初は腕が肩の高さくらしか上げられない状態でした。2カ月週1回のペースでパーソナルコンディショニングを受けていただいた結果、ここまで改善しました。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

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  • 23Mar
    • 理想のダイエットとは?

      ダイエットを決意した時に、最初に多くの人が思い浮かべるのが食事制限だと思います。確かに食事制限をすれば体重は減りますが、食事制限だけではさらに痩せにくい体質になってしまうことをご存知でしょうか?それは過度な食事制限をすると筋肉のタンパク質まで分解してエネルギーを作ろうとするので、結果的に脂肪を燃やしてくれるエネルギー最大消費者の筋肉が減っていくからです。確かに痩せるためにはエネルギーの収支をマイナスすれば体重は落ちますが、同寺に筋肉まで減らしてしまうというのが問題点なのです。だったら筋肉量を維持しながら脂肪を落とす方法があったらいいと思いませんか?まさに理想的なダイエットですね。そこで興味深いエビデンスを見つけました。バーミンガム大学は肥満である被験者を対象に14日間のカロリー制限によるダイエットを行いました。被験者はタンパク質のサプリメント(ホエイまたはソイ)を摂取するグループと炭水化物のサプリメントを摂取するグループに分けられました。 両グループは、タンパク質27-28g、炭水化物(タンパク質と同じカロリー量)のサプリメントをそれぞれ朝食と昼食の間、昼食と夕食の間の1日2回摂取した結果、14日間のダイエット後、両グループともに同等の体重減少を示しました。しかし、筋タンパク質のバランスには大きな違いが認められたのです。 タンパク質のサプリメントを摂取したグループは、14日間のダイエットを行った後も筋タンパク質のバランスは合成に傾いていましたが、炭水化物のサプリメントを摂取したグループは分解に傾いていました。また、タンパク質のサプリメントを摂取したグループでは、ホエイを摂取した被験者はソイ(大豆)を摂取した被験者よりも高い筋タンパク質の合成率を示しており、この結果から、バーミンガム大学はカロリー制限によるダイエットを行っても、1日2回程度のタンパク質の摂取により筋肉量を維持できること、特にホエイタンパク質がダイエット時の筋肉量の維持に最適であることを示唆しています。この報告は、カロリー制限を行っても、不足したタンパク質を補うことによって筋肉量を維持できる可能性を示してます。2017年にチャールストン大学が発表したエビデンスでもカロリー制限+トレーニングを行ったハードなダイエットでもタンパク質を摂取したグループは炭水化物を摂取したグループと比較して、有意に体重が減少し、筋肉量が維持されたと報告されています。食事制限だけのダイエットは筋肉量が減ってしまうことが問題点で、さらにトレーニングを行っても筋肉量の減少を抑えることができません。しかし、上記のような報告で筋肉を維持しながら痩せる(脂肪を落とす)方法が科学的に明らかになりつつあります。このエビデンスを参考にするなら食事制限をしながらトレーニング前後にホエイプロテインを摂取することにより、筋肉量の維持が期待できるでしょう。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 20Mar
    • いつまでも若くいるために

      筋トレが高齢者の認知機能と生活の質を改善できることを示すエビデンスが次々と明らかになっています。筋トレが高齢化社会が進むなかで、一筋の光になるかもしれません。アメリカスポーツ医学会は加齢に伴う筋量の減少は65歳までに最大筋力の25%が失われること、生涯では最大40%も筋力が低下することを明らかにしています。ここまで筋力が低下してしまうと食事の支度や買い物、入浴やトイレに行くなど暮らしていくのに最低限の動作も困難になってしまうほどです。普段健康的な人でも、けがや病気が原因で入院してしまいベットに寝た状態が続くと最初の1週間だけで1日に最大3~6%の筋力低下が起こることがわかっています。また健康な人でも10日間運動できない状態が続くと、最大筋力が4割も低下する可能性があることが報告されています。したがって、入院や安静状態が長期間続いた場合はその後、筋力をできるだけ維持し、強化していくことが最も重要です。アメリカの研究では90代の高齢者を対象に高強度の筋トレを実施した結果、年齢86歳~96歳の高齢の男女がウエイトトレーニングから利益を得たこと、すなわち筋力と日常動作の可動性が向上したことが示されています。また高齢者施設に入居している76歳~96歳の虚弱な男女を対象とした大規模研究を行い、筋トレが高齢者の筋力の弱さを克服する実行可能で効果的な手段であることを明らかにしています。身体的な自立とは別に認知機能の障害により、社会的生活が困難になってしまう場合があります。最近では高齢者の運転ミスで死亡事故を起こすニュースを見かけることが多いですね。認知とは思考力、コミュニケーション、知覚、記憶、推論、判断、学習、知力、社会的技能および想像力などを含む技能と定義され、日常生活に例えると社会的関係、金銭管理、職務課題の遂行、運転、買い物、スマホなど通信機器の使用などです。認知機能の衰えを抑制しようと有酸素運動や筋トレを取り上げた研究が行われてきています。複数の研究により、エクササイズとフィットネスが認知機能に対し利益をもたらすことが確認されています。有酸素運動に特化した研究では認知機能に対する有益な効果が証明されていますし、筋トレは筋力や日常動作を改善することにより、高齢者の脆弱性の悪化を抑える、安全で効果的な方法として広く支持されています。また認知機能を改善する手段として筋トレに的を絞った、さらに多くの研究も実施されています。現代の科学は年をとったからトレーニングをしないのではなく、年をとったからトレーニングをしないといけないことを私たちに教えてくれているのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

    • 食欲を抑えたいときには

                ダイエット中に食欲のコントロールができなくて挫折した経験がある方には朗報です。ホエイプロテインを長期的に摂取することにより、食欲が抑えられることが近年の研究で分かってきたのです。2017年8月、テヘラン医科大学は、ホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲の抑える効果を検証した8つの報告を対象にしたメタアナリシスを報告しました。(メタアナリシスとはもっともエビデンスレベルの高い報告) 報告によるとホエイプロテインを3カ月以上摂取しつづけることにより、有意に食欲を抑えることが明らかになったのです。短期(1週間)程度では有意な効果は示されませんでした。  このような効果は、食事の45分前までにホエイプロテインを摂取することで有効となることが示されています。ホエイの1日の摂取量は50g~60gと幅があり、年齢や体重の考慮が不明なため、適切な摂取量までは明らかになっていません。  ホエイプロテインが食欲を抑制する根拠は、これまでに報告されたメカニズムに関する知見を統合すると、ホエイプロテインには胃や腸にあるペプチドに作用するとともに、インスリンを増加させ、脳の食欲中枢の働きを低下させることが明らかになっています。 プロテインを摂取すると、食欲を促進するホルモン(グレリン)の分泌が抑えられ、食欲を抑えるホルモン(コレシストキニン)の分泌が促進されることが過去のエビデンスでも報告されています。プロテインはソイやカゼインもありますが、ホエイプロテインの方が食欲を抑える効果と筋肉量を増加させる効果が高いことがわかっています。ダイエット中に長期的にホエイプロテインを摂取することにより、食欲を抑え筋肉量が維持できることが現代の科学で分かっていますので参考になさってください。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 02Mar
    • ストレッチは週に何回やれば効果的?

      私がよく受ける質問で「ストレッチは週に何回やれば効果的か?」という質問を聞かれます。これに私は「時間依存性」(ストレッチにかける時間が長いほど筋肉は変化しやすい)を根拠に毎日することを勧めていました。しかし最新の研究によると週3回でも毎日やるのと同じくらい効果があることが証明されたのです。Marquesらは、ストレッチングを週1日行うグループ、週3日行うグループ、週5日行うグループの3つに分けて6週間後の効果について比較しました。 その結果、全てのグループで柔軟性が増加しました。また、週1日のグループよりも週3日、週5日のグループに柔軟性の増加が認められました。興味深いのは、週3日と週5日のグループでは有意な差が認められかったことです。つまり、ストレッチングを週3日行った場合でも、週5日行った場合でも効果に差がないことが明らかになったのです。 他の研究においても週3日〜4日で2ヶ月ほど行った場合、柔軟性は十分に増加することが報告されています。それでは毎日行うストレッチと週3回ストレッチ行うのでは効果の差はあるのか? Rancourらは、週に2〜3日行うストレッチの効果について検証しました。対象者を毎日ストレッチングを行うグループと週に2〜3日行うグループに分け、4週間後の柔軟性の変化を比較しました。 その結果、4週間後、両群ともに柔軟性は増加し、両群に有意な差は認められませんでした。この結果から、週に2〜3日ストレッチを行うだけで、毎日ストレッチングを行うことと同じ効果があることが示唆されたのです。さらに細かく調査した実験でも週3回のストレッチでも効果があることが示唆されています。ストレッチングを毎日続けることは、時間依存性の観点から見ても効果的なのは間違いありません。しかし、この実験結果を参考にすると最小努力で効果をだすなら週3回で十分だということです。

  • 22Feb
    • タンパク質を摂取しすぎると腎臓が悪くなるの?

      前回のブログでタンパク質の摂取方法について解説しましたね。適正量についても触れましたが、過剰摂取した場合、身体にどのような影響があるのかについての論文を今回は紹介します。 1948年、ミネソタ大学が「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは約70年にわたって議論されています。よくスポーツクラブでも「プロテインをたくさん飲みすぎると腎臓が悪くなるからダメだ」と言っている人を見かけることがあります。果たしてそれは本当なのか? この問いに答えを示すためには、タンパク質の過剰摂取により腎臓がダメージを受けることを実験で証明しなければなりませんが、腎臓にダメージを与える可能性がある大量のタンパク質を摂取する実験は世界のどの大学、病院においても認められません。それは倫理的な問題があるからです。当たり前ですが、研究は被験者の健康を守ることが大前提であり、腎臓にダメージを与える可能性のある実験は許されないのです。 このような背景により、タンパク質の大量摂取は腎臓にダメージを与えるか否かという議論が現在でも続いているのです。しかし、興味深い論文を見つけました。2003年、ハーバード大学は、腎臓の機能が正常あるいは軽度の低下と診断された1,624名を対象に、11年間のタンパク質の摂取状況と腎臓の機能の調査を行いました。その結果、腎臓が正常な場合は、タンパク質の摂取量と腎臓病に関連はなく、腎臓の機能が低下している場合は、タンパク質の過剰摂取が腎臓病の進行を加速させることが示唆されたのです。腎臓の機能が正常であればタンパク質の摂取量と腎臓へのダメージに関係は認められませんでした。しかしその後、これに相反する調査結果が報告されます。 2010年、ブリガム・ウィメンズ病院は、腎臓の機能が正常な女性3,348名を対象に11年間のタンパク質の摂取状況と腎臓の機能を調査しました。その結果、高タンパク質の食事を定期的にしている場合、腎臓の機能が低下する可能性が示唆されたのです。調査結果は、腎機能が正常であればタンパク質の摂取量と腎機能の低下に関連はないというハーバード大学の主張と相反するものだったのです。このような調査結果により、タンパク質の大量摂取が腎臓にダメージを与えるのか?の疑問はより深くなってしまいました。ところがこの疑問に対する一筋の光が見えてきたのです。「腎臓へのダメージはタンパク質を摂取するときの食品の内容が問題である」ドイツで行われた大規模研究では、腎臓の機能に問題なく、他の合併症もない男女11,952名を対象に、タンパク質のもとの食品に関する腎臓病発症リスクとの関係を23年間、調査しました。 腎臓病の発症リスクは赤身肉の摂取量に関連して増加することが示されました。そして興味深いのは白身肉やナッツ、大豆、乳製品の摂取量の増加は腎臓病の発症リスクを軽減させることが示唆されたのです。 赤身肉が腎臓にダメージを与えるメカニズムは完全にわかっていませんが、赤身肉は消化の過程で酸を生成します。この酸が腎臓に対して毒性を引き起こすことが示唆されており、これが赤身肉が腎臓にダメージを与えるひとつの理由として考えられています。 このような調査結果から、コペンハーゲン大学は、赤身肉の過剰な摂取は腎臓にダメージを与える可能性があるが、白身肉や乳製品のタンパク質の摂取量による腎臓病へのダメージはないことを示唆しています。しかしながら、確固たる科学的な証明が示されるまではタンパク質の過剰摂取が腎臓病にダメージを与えるという懸念は払拭できないと述べています。 タンパク質の大量摂取が腎臓にダメージを与えるのか?という疑問に、現代の栄養学・医学は明確な答えを断言することはできません。それは科学的根拠を示す実験ができないからです。しかしながら観察研究を重ねることにより、赤身肉が腎臓にダメージを与えるというひとつの答えを示しています。連日、赤身肉を過剰に摂取することは控えるべきでしょう。 トレーニング後に摂取するプロテインは乳や植物由来なので、今回のレビューによれば腎臓へのダメージはなく、大量でなければ健常者の場合、安心して摂取して良いと思われます。ただし腎臓や肝機能が機能低下している方は控えるようにしてください。

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  • 15Feb
    • タンパク質の適切な摂取方法

      トレーニングの結果を最大化するのがタンパク質の摂取方法です。最新のエビデンスを見ていると、国際スポーツ栄養学会による「タンパク質の摂取とエクササイズ」というレビューが改訂されましたので、シェアしたいと思います。タンパク質の摂取タイミングトレーニングを行っている人なら一度は飲んだことがあるプロテインですが、「プロテインの摂取はトレーニングの前か後か?」という議論は今でも続いています。国際スポーツ栄養学会は、わずかにトレーニング後のタンパク質摂取が有効であると結論づけています。その理由として、トレーニング後30分〜1時間がもっとも筋タンパク質の合成感度が高まるゴールデンタイムであるため、その時間での摂取が有効とのことです。 しかし、トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は少なくとも24時間は継続することがわかっています。現在では、トレーニング前後の摂取のタイミングよりも24時間でタンパク質を摂取した「トータル量」が筋肉を作るのに重要だと報告されています。タイミングにこだわるよりトレーニング前後、きちんとタンパク質を摂取していれば筋肉は作られ強くなっていきます。タンパク質の摂取間隔と最適量 最良の摂取パターンはトレーニング後3〜4時間おきの摂取であるとしています。これを参考にトレーニング後の食事時間を決めてもよいかもしれません。12時間で少量(10g)を1.5時間おきに摂取するよりも、多量(40g)を6時間おきに摂取するよりも、適量(約20g)を3〜4時間おきに摂取するのがもっとも効果的に筋タンパク質の合成作用を高めることが明らかになっているのです。これだといつもの食事の感覚では間隔があきすぎてしまう人はプロテインを利用するのもありだと思います。1日あたりのタンパク質最適量 では、最適なタンパク質の摂取量はどのくらいか?という問には、体重から換算された1日あたりの摂取量は以前では体重1㎏あたり0.8gでしたが、その後1.2〜1.3gに見直され、現在では1.4〜2.0gが推奨されています。改訂されるたび増えていますね。現代のスポーツ栄養ではタンパク質がそれほど重要視されているということでしょう。特に高齢になっていくほど、タンパク質を摂取することを推奨しています。就寝前のタンパク質の摂取 見過ごされがちですが、寝る前のタンパク質摂取が行われていないことを「もったいない」と言います。最近では、この寝る前のタンパク質の摂取が就寝時の筋肉を作る合成作用に有効であることが明らかになっているのです。また、寝る前のタンパク質摂取の効果は、トレーニングの時間帯によっても影響を受けます。午前中のトレーニングよりも夕方のトレーニングのほうがより効果的であるとのことです。1日で体温の上昇がピークになるのも夕方なので、時間が合わせられるのであれば夕方にトレーニングするのがおすすめです。参考にしてくださいね。 

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  • 06Feb
    • 便利の代償

      今の時代、本当に便利ですよね。スマホ1つあればなんでもできちゃいますから。これからAIが進化していくとどんな世の中になるのでしょう?ワクワクしますね。ただ私は心配なことがあります。便利になればなるほど人は動かなくなり、運動不足が深刻になることです。今でもメタボの人が増えすぎて国家は頭を抱えています。2013年医学誌「ランセット」が特集したシリーズで発表された運動不足がもたらす経済損失は世界で約7兆円と発表されました。運動不足で毎年530万人が命を落としている、これは前回ブログで紹介した喫煙が原因で死亡する人数とほぼ同じです。タバコの害について⇒https://ameblo.jp/pft-hiroki/entry-12332035518.html便利な世の名の代償ですね。日常的に運動している人はよいのですが、運動習慣がない人の場合は、この便利な生活にどっぷりつかってしまうので、筋肉はどんどん衰えていくでしょう。「便利」が人を不健康にさせるのです。子供の体力低下も深刻です。学校で行われる体力テストですが、文部科学省のデータによると昭和60年(1985)ごろを境に低下の一途を辿っています。子供のケガの件数が昔に比べて増えてきているのも、この体力低下が関係しているかもしれません。廃用症候群という言葉を聞いたことがありますか?病気やケガが原因で長期間、安静にすることで全身の筋肉、関節、臓器の運動能力が低下します。さらに精神的にも落ち込みやすくなるといわれています。絶対安静の状態では1週間で10~15%と筋力低下するいうデータがあります。廃用症候群の症状・筋肉がおとろえる・関節が動きにくくなる・骨がもろくなり骨折しやすくなる・心臓の機能が低下する・急に立つとふらつく・誤嚥性肺炎が起きやすくなる・血管がつまりやすくなる・精神的に落ち込む・認知機能の低下・床ずれ他にも臓器機能が低下することによって、さまざまな内臓疾患の原因になります。このまま世の中が便利になっていくと身体を動かす機会はどんどん減っていき廃用症候群に陥る人口は急激に増加していく危険性があるのです。一度廃用症候群になると元の状態まで改善させることは難しく予防することが大切です。便利になることはよいことですが、便利になるほど運動習慣は必須になると思います。

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  • 30Jan
    • お尻の筋肉は素晴らしい!

      最近テレビでヒップアップのトレーニングが話題になっていますね。昔は筋トレがムキムキになると女性の間では誤解されている人が多かったですが、こうしてトレーニングが今ブームになっていることは嬉しく思います。正しくトレーニングすればスタイルが良くなると分かってきた女性が増えてきているのかもしれませんね。実はお尻の筋肉を鍛えることは理にかなっていて、歩く、走る、階段を上がる、椅子から立ち上がる、バランスをとるなど日常生活で行う動作のほとんどでお尻の筋肉は使われます。また身体の筋肉の中でも最大の体積を誇るのがお尻の筋肉です。ダイエットするために身体全体の筋肉量を上げて代謝を高めたいのであればお尻の筋肉を鍛えることが効率的です。それだけではありません。お尻の筋肉は腰痛や膝痛にも関連していて、お尻の筋肉が衰えたり、硬くなると骨盤も歪み腰痛や膝痛が起きやすくなってしまうのです。そしてボディメイクにも欠かせない筋肉でウエストのラインや後ろ姿で最も目立つ部分です。お尻の筋肉を鍛えることは若さを保つ秘訣だと言っても過言ではないと思います。こんなにメリットたくさんのヒップアップブームがしばらく続いてほしいですね。そして次は何ブームがくるのでしょう?

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プロフィール

高橋 裕樹

性別:
男性
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大阪府
自己紹介:
高橋 裕樹 たかはし ひろき 職業 鍼灸師 パーソナルトレーナー パーソナルコンディショニングサロ...

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