お腹引き締め・腰痛を根本から改善!鍼灸師パーソナルトレーナー高橋裕樹のブログ
  • 06Apr
  • 25Nov
    • 筋トレの後は風邪をひきやすくなる?

      久しぶり日常生活でも役に立つエビデンスの解説をしようと思います。最近メンタルな話しばかりだったので笑今からの季節で気を付けないといけないことは風邪やインフルエンザですよね。フィットネスクラブに長く通っている方は聞いたことがあるかもしれませんが、「激しい筋トレをした後は免疫力が低下する」このようなことを聞いたことはありませんか?運動による免疫機能への影響については40年以上検証されています。そこで示されているのが「オープン・ウィンドウ」という現象です。 オープン・ウインドウとは、激しい運動のあとに一時的に免疫機能が運動前のレベルよりも低下する現象のことをいいます。そのため、高強度や高負荷トレーニングのような激しい運動のあとは病気になりやすいと言われているのです。2016年、高強度トレーニングによる免疫機能への影響を検証したメタアナリシスがカンザス大学で報告されました。 カンザス大学は、これまでに報告された筋トレとサイクリングなどの有酸素運動による免疫機能への影響を検証した24の研究結果(トレーニング経験者345名)をもとに解析を行いました。その結果、疲労困憊まで追い込むような高強度トレーニングを1時間以上、行うとキラーT細胞を含むリンパ球のはたらきが抑制される中等度の効果が認められました。さらに、トレーニング強度や継続時間などのサブグループ解析を行った結果、中等度よりも高強度において免疫機能の抑制効果が高まる傾向にあり、1時間以内のトレーニングに比べて、1時間以上の長時間のトレーニングにおいても免疫機能の抑制効果が高まる傾向が示されました。これらの結果から、強度だけでなく長時間にわたるトレーニングの総負荷量が大きい場合に、その後のリンパ球による免疫機能が抑制される可能性が示唆されています。これが高強度トレーニングによって免疫機能が低下する現在のところのエビデンスになります。このようなトレーニングによる免疫機能の低下は、トレーニング後30分ほどから始まり、4~6時間以内にもとの免疫レベルに戻るとされています。それでは高強度トレーニングでの免疫力低下を防ぐ方法はあるのでしょうか?次回のブログで解説します。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 11Nov
    • 心が折れる原因は・・

      ダイエットやトレーニングが続かない原因は様々だと思いますが、一番多いのが「心が折れてしまう」ことではないでしょうか?私も仕事で心が折れてしまうことがよくあります笑そういう時は自らの使命を再確認することにより、モチベーションを保つようにしています。そもそもあなたは何にやる気を感じていますか?モチベーションは主に2つに分けられます。外発的動機付け:まわりから与えられる刺激をもとにしたやる気例:報酬や評価 スポーツクラブのイベントで体脂肪率を1%落とすごとに100円キャッシュバックされるなど内発的動機付け:内面から出た興味・関心・好奇心によるやる気例:アイデンティティや幸福感 生涯、健康で快適に生活するために自分で納得してトレーニングを習慣にしているなどどちらも前に進むための原動力になりますが、私の経験上、人が「心が折れる」原因は特に外発的動機付けだけに頼っている場合です。「こんなに頑張っているのになんで結果出ないの?」「友達はすごく変わってきてるのに私は・・」など感じた時にまるでレジでお金をぶちまけてしまった時ぐらいやるせない気持ちなってしまい心が折れてしまうのです。一方、内発的動機付けで動いていれば自分で納得しているので、まわりの評価は気になりません。結果にフォーカスするのではなくプロセスにフォーカスするので、例え結果が出なくても自分で工夫して結果が出るまで頑張ろうとするのです。ポイントは目標を決める時に結果ではなくプロセスを目標にすれば心が折れることが少なくなります。例えば「10㎏やせる」を目標にすると、何を、どのくらい、どのように、すればいいかわかりません。プロセスを目標にすると「夜ご飯は20時までにする」「週に3回ウォーキングを3ヶ月続ける」など自分が頑張ったかどうかをやるか、やらないか、「だけ」にするのがポイントです。「心が折れてしまう」状態を避けるために、自分のモチベーションを見つめ直す機会を作りましょう。間違いなく内発的動機けに気付けると思います。そしてそれこそがあなたにとってトレーニングを行う最大の理由なのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 05Nov
    • 食事制限してるのに・・

      食事制限をしても痩せる人とそうでない人がいるのは、なぜでしょうか?あなたもダイエット中「これだけ食事量を減らしているのに痩せない…」と悩んだ経験はありませんか?食事制限をして体重が減らない場合、・食べなさ過ぎ・睡眠不足とストレス・自分で考えている以上に食べている・食事内容が悪く、お通じも良くないという4つが考えられます。 ・食べなさ過ぎダイエットをしているとまずは食事制限から行います。しかし、日常的に糖質制限など行っていると、それに合わせて代謝が下がってしまっているため、食事制限をしても効果が停滞してきます。このような時は1日だけ好きなものを好きなだけ食べてます。(チートデイ)そうすれば、代謝も改善され、停滞期をブレイクできます。ただし、その次の日もダラダラと食べてしまわないように注意してください。メリハリがないとチートデイの意味がなくなります。  ・睡眠不足とストレスストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを崩して痩せにくくします。睡眠不足は食欲を促すグレリンが増加し、食欲を抑制するレプチンが低下するというエビデンスがあります。またストレスが過剰にかかるとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌され、肥満や糖尿病のリスクを高めてしまったり、脂肪を分解する作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させます。ただでさえ、食事制限で身体にストレスを抱えているため睡眠不足など余計なストレスはなるべく避けましょう。 ・自分で考えている以上に食べている私がダイエット指導をしていて有りがちなのですが、自分では制限していても無意識に間食をとっていたり、食事制限をして一食抜いたとしてもその後、ドカ食いしてしまったりと実は自分が思ってる以上に食べてしまっているパターンです。これはアプリなどで毎回食べる物を記録することで防ぐことができます。 ・食事内容が悪く、お通じも良くないいくら食事制限をしても食事の内容が悪いと痩せません。例えば、単品料理ばかり食べていると栄養が偏ってしまい痩せにくくなります。他にも、炭水化物は制限しているからと揚げ物ばかり食べていたりしていると腸内環境が悪くなりお通じもこなくなります。そうなると痩せないばかりか体調も崩しやすくなってしまいます。いかかですか?もし食事制限しても痩せないと悩んでいる人はこの項目に当てはまっていないかチェックしてみてください。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 27Oct
    • その目標ワクワクします?

      あなたはカッコ付けた目標設定したことってありますか? 私は今、カフェでカッコつけながらメルマガを書いていますが笑「目標はスポーツカーを買うことです。」「ハワイに別荘を建てることです。」これは私が20代の頃に言っていた目標です。カッコ付けた目標なので、いまだに叶ってないですw実はこれが目標を設定する時の落とし穴なのです。ダイエットやトレーニングで目標を設定する時こんな事ってないですか?「よし!これからダイエット頑張ろ。まずは目標を決めないと、、うーん これで決まり!」でも、なんかやる気おきないな~↓気が乗らないからDVDでも見よ↓あ、そういえば友達とランチいかなきゃ!↓明後日の飲み会も楽しみ!↓このYouTube動画おもしろーいw↓あー恋でもしたいなぁ~↓↓↓目標は達成できなかった・・・やっぱり私ダメ人間なんだー!いやいやいや!違いますよ!私がこのカフェでブラックコーヒー頼んだのにキャラメルマキアートがきた時ぐらい「違います!」と言いたいわけです。自分がダメ人間とか、できない人間ではなくて目標の立て方に問題があるのです。目標を達成するって、期日がないとはっきりできないし時間も取れず常に後回し。と言うか、、根本的に立てた目標を見てワクワクしてますか?←これめっちゃ大事です!先ほどの私の目標ですが「スポーツカーに乗る」←私はバリバリのペーパードライバーで車に興味がありません「ハワイに別荘を建てる」←私はハワイより沖縄派です自分が目標を見てワクワクしなければモチベーションが上がらないのは当然ですよね。ダイエットもトレーニングでも「私の好きな芸能人がトレーニングしてるって言ってたから」「やっぱり痩せなきゃいけないよね」誰かが言ってたとか、「~しなければいけない」みたいな目標設定してしまうとモチベーションは上がりません。周りの目を気にしてなんとなく言われた目標ではなく、「自分らしさ」を意識することが大切です。ダイエットやトレーニングするのはあなたの人生をより良くしていくためですよね?あなたはダイエットやトレーニングを成功させてどんなワクワクすることにチャレンジしたいですか?詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 21Oct
    • 長寿の秘訣は筋トレにあり

      私たちの身体は加齢とともに筋肉は減少し、脂肪は増加していきます。悲しい現実ですね・・これが死につながっているとしたら、あなたはどう思いますか?40歳から80歳までに筋肉は男性で10.8%、女性で6.4%減少し、それに対して内臓脂肪は男性で42.9%、女性で65.3%も増えることが報告されています。不活動の時間が長い人は若くても筋肉は減少していきます。筋肉が減少し、脂肪が増えると体型が崩れていきますが、それだけでは済まされません。筋肉が少なく、脂肪が多いと死亡率がもっとも高くなる2015年、雑誌Lancetで14万人を対象にした握力と死亡率との調査結果が報告されました。握力は全身の筋肉量を反映する指標になります。調査の結果、握力が5kg低下するごとに死亡率が14%増加することが示されたのです。また、2016年には雑誌Lancetで約400万人を対象としたBMI(体格指数)と死亡率の大規模調査の結果が報告されました。14年間の追跡調査の結果、肥満度の上昇とともに死亡率の増加を認め、過度の肥満では、死亡率が171%増加することがわかりました。筋肉が減ると死のリスクが明らかに高くなるのです。 そして筋肉の減少と脂肪の増加が合わさると、残念なことに死亡率はさらに増大します。加齢にともなう筋肉の減少はサルコペニアと言い、これに脂肪の増加が加わると「サルコペニア肥満」と呼ばれます。ロンドン大学は、サルコペニア肥満と死亡率の関係性を調査した結果、死亡率は筋肉の減少で41%、脂肪の増加で21%増加するのに対して、サルコペニア肥満では72%増加することを報告しています。また、台湾・国立健康研究所は、アジア人を対象としたサルコペニア肥満と死亡率について10年間の追跡調査を行いました。その結果、単独の筋肉の減少、脂肪の増加と比べてサルコペニア肥満は3.2~6.8倍の死亡率の増加を認めました。これらの結果、筋肉が少なく、脂肪の多いサルコペニア肥満がもっとも死亡率が高くなり、反対に筋肉が多く、脂肪が少なければもっとも死亡率が低くなることが示唆されているのです。しかしながら、脂肪を減らす有酸素運動と筋肉を増やす筋トレを両方とも行うのは大変ですよね。そこでおもしろい論文を見つけました。ケンブリッジ大学は、調査条件に合う約40万人を対象に、握力とBMI(体格指数)による死亡率への影響を調査しました。その結果、筋肉の低下、脂肪の増加はともに死亡率を高める因子であるとともに、サルコペニア肥満はもっとも死亡率を増加(男性:81%、女性69%)させることが示されました。そして興味深い事実が明らかになったのです。筋肉が多く、脂肪の多い被験者は、筋肉が少なく、脂肪も少ない被験者よりも死亡率が低かったのです。 つまり、もっとも死亡率の高い組み合わせは「筋肉が少なく、脂肪の多い」状態であるサルコペニア肥満です。次に高いのが「筋肉も少なく、脂肪も少ない」状態で、これに比べて「筋肉も多く、脂肪も多い」状態は死亡率が低くなることが明らかになったのです。この結果からわかることは、脂肪が多くても、筋肉を増やすことができれば死亡率を低下させることができるということです。そして脂肪を減らしても筋肉が増えなければ死亡率は高いままであるということです。このことから、ケンブリッジ大学は、サルコペニア肥満を改善させるポイントは「筋肉を増やすこと」だと結論づけています。 サルコペニア肥満の改善には、有酸素運動と筋トレが推奨されてきました。これに対して、ケンブリッジ大学は、両方を行うのではなく、まず、筋トレをして死亡率の低い「筋肉が多く、脂肪も多い」状態を目指すべきだと述べています。ダイエットをして脂肪を減らしても、筋肉が増えていない状態では死亡率の大きな改善が見込めないからです。筋肉を増やした後、ダイエットに取り組めば良いとしています。 私たちは老化します。歳を重ねるにつれ、筋肉は衰え、脂肪は増えていきます。そして死を迎えるのです。この遺伝子プログラムには逆らえないでしょう。しかし、現代医学はそれに抗う方法を教えてくれています。それは生きるために筋トレをすることなのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 13Oct
    • 理想の身体を手に入れている人は

      ダイエットで成功して綺麗な身体、もしくはカッコいい身体を手に入れた人を見てこんなことを思ったことはありませんか?「あの人は特別だから」 「あの人は私と違うから」こんな風に人を判断したことあなたはありますか?いかにも初めからその人が特別だったと決めつけて自分ができないことを「正当化」する果たして「特別だ」「自分と違う」と言われてきた人たちは初めから上手く行っていたのでしょうか?上手く行かない経験や挫折はなかったのでしょうか?悔しい思いをしたことがないと思いますか?答えは「NO」です。大切なのは、上手く行くまでやり抜く努力です。よく、こんな人がいますよね・・・「頑張ります!」って張り切って宣言して、1回失敗したり、しんどいことがあったり、嫌なことがあれば「うわーん!やっぱり私にはダイエットなんて無理なんだー!」と、辞めてしまう・・・その時、私は「もうちょっとで結果がでる所まできているのにもったいないな。。。」と思ってしまいます。そんな人ほど「運動も食事制限も不要!一ヶ月で10㎏やせる魔法のサプリメント」みたいなわかりやすい詐欺商品にとびついてしまうわけです。笑ダイエットを成功させて綺麗になった人はその部分だけ見ると一瞬でそうなったと思われがちですが、本当は成功するために当たり前のように努力しています。誰もが憧れる身体を手に入れている人は当たり前のように努力している・・しかも、本人は努力と思うこともなく、辛いことや上手く成果がでない日があってもリセットしてスタートを切る。特別な人なんていないのです。結果を出している人は言い訳せず努力を続けてきただけ。あなたと同じ人間です。私は頑張って努力している人が大好きです。一緒にいるだけで気持ちが前向きになるからです。あなたは今本当にダイエットを成功させたいと本気で思っていますか?本気でダイエットに取り組んでいると自信を持って言えますか?人生は一度きりですよ!!「YES」と答えたあなた!私はそんなあなたを本気で応援します!さぁ行動しよう!詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 06Oct
    • 筋トレ効果を最大化させる食品パート1

      私がよく聞かれる質問で「トレーニング後は何を食べれば良いか?」ということをよく聞かれます。そこでトレーニングの栄養摂取についておもしろいエビデンスを見つけたので参考になさってください。卵黄はタンパク質の合成を促進させる卵からタンパク質を摂取しようとする場合、卵白だけを摂取するボディビルダーがいます。これは卵黄が高カロリーであるとともに、含まれているコレステロールや脂質が好かれていないのでしょう。しかし、卵黄には豊富な栄養素があります。それに比べて、卵白にはタンパク質以外の栄養素はなく、いわゆる単離されたタンパク質です。では、単離されたタンパク質である卵白と栄養が豊富な卵黄では、どちらがトレーニング効果を高めるのでしょうか?この問を検証したのがトロント大学です。2017年10月トロント大学は、同じタンパク質量の全卵(卵黄+卵白)と卵白の摂取がトレーニング効果に与える影響について報告しています。 トレーニング経験のある被験者は、レッグプレスとレッグエクステンションをそれぞれ10回(最大筋力の70%の負荷)行い、全卵(タンパク質18g、脂肪17g)または卵白(タンパク質18g、脂肪0g)を摂取しました。摂取後、5時間が経過するまでの筋タンパク質の合成率が計測されました。 その結果、筋タンパク質の合成率は卵白を摂取したグループに比べて、全卵を摂取したグループが有意に高かったのです。この結果から、卵白のみよりも卵黄を含む全卵を摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高いことが示唆されました。その理由として卵(主に卵黄)は栄養素が豊富な食品であり、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。これらの栄養素がタンパク質とともに筋タンパク質の合成作用を後押ししている可能性が示唆されています。トロント大学は、卵黄に含まれている栄養素が筋タンパク質の合成率を引き上げた要因だろうと推察しています。このことからトロント大学は、単離されたタンパク質のサプリメントだけでなく、他の栄養素も含む食品タンパク質の摂取の重要性を説いているのです。さらに近年の研究報告では卵黄の摂取が心臓病や糖尿病のリスク因子にならないことが改めて示されています。トレーニング後はサプリメントだけではなく、卵(全卵)を摂取することによりトレーニング効果が最大化される可能性があります。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 28Sep
    • ダイエットワンポイント2

      ダイエットで成功したいのであれば、まず生活習慣を見直すことです。何故ならあなたが太ってしまったのは間違いなくあなたの生活習慣に問題があるからです。まずこれに気付くことができないならあなたは絶対にダイエットに成功しないでしょう。いつもエレベーターを使っているなら階段を使ってみる、いつも深夜に晩ごはんを食べているなら20時前までに食べるようにする、このように少し意識するだけで結果は変わります。2kgくらいなら簡単に落ちます。肥満の原因である中性脂肪を減らすためには「血糖値」を一定以下にしておく必要があります。中性脂肪が減るには段階があって、まず分解されなければエネルギーに変換できません。中性脂肪は血糖値が一定以下にならないと分解されないのです。簡単な目安としてお腹がぐ~っとなるくらいだと血糖値は一定以下になっています。したがって、お腹が空いてすぐご飯を食べるより少し我慢するくらいの方が中性脂肪は分解されます。反対に血糖値が上がると、インスリンが膵臓から分泌されて中性脂肪は合成が促進されます。つまり、脂肪が作られるということです。これは常に飢餓状態だった人類が獲得した正常な機能です。(現代の飽食時代ではこの機能が肥満の元になっていますが・・・)お腹が空いても少し糖質を我慢してみることを意識してみましょう。お腹が空いていないのに何か口に入れてしまう習慣があるなら2週間くらいやめてみましょう。そうすれば2kgくらいすぐに痩せます。お腹がぐーっと鳴ったら脂肪が分解されている合図だと思ってください。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 22Sep
    • 疲労を回復させる成分

      前回のブログでは疲労を回復させる為には、質の良い睡眠と適度な運動が必要だと説明しました。今回は近年、注目されている疲労を回復させる食べ物を紹介します。2003年から始まったという産官学連携の大規模プロジェクトの研究成果の一つに「イミダペプチド」という自律神経の回復に有効な成分が発見されました。「抗疲労プロジェクト」では、これまでに医薬品や一般企業、また社会的に疲労回復に効果があるとされていた23種類の食品中に含まれる成分の効果を評価しました。23種類の成分には、ビタミンC、クエン酸、コエンザイムQ10、カルニチン、カフェインなどがあります。どれも一度は聞いたことあるような成分ばかりですね。このうち、もっとも効果的だというエビデンスが得られたのが、「イミダペプチド」だったのです。イミダペプチドは初めて耳にする人が多いと思いますが、実は私たちが日常的に食べている食品に含まれている成分で、多く含まれているのは鶏の胸肉です。もも肉に比べるとあっさりした淡白な味わいの胸肉に、疲労から救ってくれる成分がぎっしり入っていることがこの研究で判明しました。また、イミダペプチドを含んでいるのは鶏の胸肉だけではありません。渡り鳥と同じように海を回遊するマグロやカツオなどの大型魚にも含まれています。数々の実験結果から、「脳内で持続的に酸化ストレスを減らして、抗酸化効果を発揮し続けるには、1日あたり200mgのイミダペプチドをとるのが有効である。」ということが明らかになっています。1日に200mgのイミダペプチドを効果的に摂取するには鶏の胸肉を100g?食べれば大丈夫です。鶏の胸肉は安価で手に入りやすく、最近ではコンビニでも加工されたものが売っています。イミダペプチドは加工に強く安定的なのも魅力です。最近、疲れがとれないと感じている人は意識的に鶏の胸肉を食べてみてはいかかがでしょうか?詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 16Sep
    • 疲労を回復させる

      近年の研究で疲労の科学的なメカニズムが解明されつつあり、疲労を回復させる為には「疲労回復因子」の反応性を高めることが重要だということも分かってきました。年齢を重ねるにつれ、疲れが残りやすいと感じる方も多いと思いますが、それは疲労回復因子の反応性が低下するからです。さらに睡眠時間も短くなって、眠りの質も低下するため、疲労回復因子で疲労から回復する余裕がなくなっていきます。身体が活性酸素のダメージから回復させるため疲労回復因子を活性化させるには睡眠が影響するこも分かっています。疲労回復させる為にはやはり睡眠が重要なんですね。人の身体には活性酸素を無力化するために抗酸化酵素が備わっていると説明しましたが、疲労因子にも疲労回復因子が備わっているわけです。疲労から回復するには、活性酸素によって酸化されて損傷した細胞を修復することですが、この仕事をしてくれているのが疲労回復因子です。また、不思議なことに疲労回復因子は疲労因子が少ない状態が長く続くとあまり働かず、疲労因子に対する反応が鈍くなるということです。つまり、日ごろあまり運動しない人が、突然ハードな運動をすると疲労因子は急激に増加します。しかし、日ごろから運動していないため疲労回復因子の反応が鈍くなってハードな運動に対応して出来ず、疲労が一気に蓄積されてしまうのです。そうならないためには日ごろから適度な運動を心掛けて疲労回復因子の反応性を鈍らせないようにすることです。現代の科学でも疲労を回復させる秘訣は睡眠と適度な運動ということが分かっているのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

    • 疲労を回復させる

      近年の研究で疲労の科学的なメカニズムが解明されつつあり、疲労を回復させる為には「疲労回復因子」の反応性を高めることが重要だということも分かってきました。年齢を重ねるにつれ、疲れが残りやすいと感じる方も多いと思いますが、それは疲労回復因子の反応性が低下するからです。さらに睡眠時間も短くなって、眠りの質も低下するため、疲労回復因子で疲労から回復する余裕がなくなっていきます。身体が活性酸素のダメージから回復させるため疲労回復因子を活性化させるには睡眠が影響するこも分かっています。疲労回復させる為にはやはり睡眠が重要なんですね。人の身体には活性酸素を無力化するために抗酸化酵素が備わっていると説明しましたが、疲労因子にも疲労回復因子が備わっているわけです。疲労から回復するには、活性酸素によって酸化されて損傷した細胞を修復することですが、この仕事をしてくれているのが疲労回復因子です。また、不思議なことに疲労回復因子は疲労因子が少ない状態が長く続くとあまり働かず、疲労因子に対する反応が鈍くなるということです。つまり、日ごろあまり運動しない人が、突然ハードな運動をすると疲労因子は急激に増加します。しかし、日ごろから運動していないため疲労回復因子の反応が鈍くなってハードな運動に対応して出来ず、疲労が一気に蓄積されてしまうのです。そうならないためには日ごろから適度な運動を心掛けて疲労回復因子の反応性を鈍らせないようにすることです。現代の科学でも疲労を回復させる秘訣は睡眠と適度な運動ということが分かっているのです。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 08Sep
    • 疲れの直接の原因

      乳酸が疲労をもたらす原因でないとしたら、疲労の原因は何なのか。現代の科学では「活性酸素」だということが分かっています。活性酸素ついては近年、老化や生活習慣病、シミ・シワ、白内障などの原因になることが分かっており、聞いたことがある人も多いと思います。活性酸素とは、「呼吸で取り入れた酸素が体内で変化して、他の物質を酸化させる力が強くなった酸素」の総称で、具体的には4種類あるとされています。呼吸をしている限り活性酸素の発生は止められないため、人体には活性酸素の作用を抑え込む安全装置が備わっています。それが「抗酸化酵素」です。脳と体で処理しきれない活性酸素が発生することが「疲労」の原因になりますが、活性酸素が脳に直接的に「疲労感」をもたらすわけではありません。近年発見された、疲労因子タンパク質の働きによります。疲労因子タンパク質とは特定の物質を指すのではなく、機能性を持つタンパク質の総称です。脳内の神経細胞などが活性酸素で酸化されると、細胞内から老廃物の一種が排泄されます。そして、「活性酸素が細胞を攻撃して疲労因子タンパク質が増えてきた」という情報が、大脳に伝わって疲労感を表出するようになるのです。これを明らかにしたのは、東京慈恵会医科大学ウイルス学講座の近藤博教授です。「乳酸=疲労物質」が長年にわたって定説のようになっていたのが、最近の研究によってそれが否定され、新たに疲労の原因として分かってきているのが、活性酸素による細胞の酸化です。これだけでも従来の概念を根底から変えるようなことですが、疲労に関してさらに解明されてきたのが、「疲労因子タンパク質」の発見です。そして、さらなる発見が「疲労回復因子」という物質です。次回はこの「疲労回復因子」について解説します。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 01Sep
    • 乳酸は疲労物質ではない

      一昔前まで乳酸は疲労物質だと言われていた時代がありました。しかし現在の医学では数々の研究より否定されています。今でも乳酸=疲労物質と信じている人がいるかもしれませんので、乳酸と疲労との関わりを説明します。乳酸が疲労物質説のはじまりは、イギリスの著名な研究者であるアーチボルト・V・ヒル(1922年ノーベル生理学賞)が1929年に行った実験とその時に発表した論文によるものです。「カエルから取り出した筋肉に電気刺激を与えるとパフォーマンスが落ち、それと並行して筋肉中の乳酸濃度が上昇した」という報告です。乳酸は酸の一種のため、筋肉中で濃度が高くなると筋肉が酸性に傾き、食事で得た栄養素をエネルギーに変える酵素の働きを悪くする。すると筋肉がエネルギー不足に陥って疲労が起こり、乳酸が脳にそれを伝えるシグナルとなって疲労感が自覚される。これが乳酸疲労物質説の説明です。この説は、複数の研究によって、誤りであることがわかりました。カエルの実験の検証として、ラットやマウス、ウマなどの実験で「乳酸を投与しても、何事もなかったように運動を続ける」という結果が次々と発表され、「乳酸が溜まった筋肉ではパフォーマンスは低下するものの、乳酸がパフォーマンスの低下をもたらす証拠にはならない」と結論づけられました。また乳酸は老廃物などではなく、糖質の分解やエネルギーの再利用に働くことが判明しています。さらに、最新の研究では、乳酸の増加とそれに伴う若干の酸性化はむしろ筋肉の活動を促進することがわかってきています。では疲労の本当の原因は何なのか?それは次回のブログで詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 25Aug
    • トレーニングのマンネリを防ぐ方法

      トレーニングを継続していて必ずおとづれるのがマンネリです。惰性で継続しているとトレーニングをするのが面倒になり少し休むとそのままやめてしまう人が多いと思います。このマンネリ化を防ぐ方法としては今までとは全く違ったやり方でトレーニングする方法があります。メンタル面では自分がトレーニングを始めようと思ったきっかけやトレーニングを続けなければいけない理由、目標の再確認などの方法があります。惰性でトレーニングをしている時は自分が最初に決断した目標やきっかけを忘れてしまっており、トレーニングのしんどさや面倒に思うことに気持ちがフォーカスしています。自分の目指す場所が明確に決まっていればそれは惰性ではなくトレーニングが習慣化します。トレーニングが習慣化すればトレーニングをすることが当たり前になり、しんどさや面倒な気持ちは感じなくなります。例えば「歯磨き」を習慣化している人はほとんどだと思います。「歯磨き」をする前にしんどいや面倒という気持ちは起きないと思います。たまに忘れることもあるかもしれませんがそのまま永遠に歯磨きをしなくなることはないと思います。歯磨きをしなければなんだか気持ち悪い感情になりますよね?これが習慣化です。私もトレーニングを最低でも週3回はしないと心が落ち着かない感情になります。習慣化すれば継続することが当たり前になるので結果は必ず付いてきます。たまにサボることもあるかもしれませんが、サボり続けていると気持ち悪い感情になりまたトレーニングを継続します。何故ならトレーニングを続けなければいけない明確な理由、トレーニングをやめることのデメリット、トレーニングで得られるメリットが自分でわかっているからです。トレーニングでマンネリを感じたら、もう一度トレーニングを始めようと思ったキッカケ、自分が変わらなければいけないと思った明確な理由を思い出してください。それはあなたの為でもあり、あなたの大切な人の為ではなかったでしょうか?詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 18Aug
    • 歩くときは蹴ることを意識しない

      一昔前まで「歩く時に蹴り出しを意識した方がよい」このような事を言われた経験があるのではないでしょうか?しかし現代ではこの考え方は科学的に否定されつつあります。デスクワークの時間が長い人で弱くなりやすい筋肉は下半身の筋肉です。ずっと座りっぱなしなので特に股関節を曲げる作用をする腸腰筋が硬く弱くなりやすいです。また人工股関節全置換術(THA)術後、数年経っても回復しにくい筋は、腸腰筋と内転筋です。この腸腰筋と内転筋は普段からしっかり使ってあげないとすぐに弱くなってしまいます。近年の研究で歩行時の蹴り出しを意識して歩くとふくらはぎの筋肉ばかり使われてしまい腸腰筋の活動が低下する事が分かっています。つまり、腸腰筋の筋活動低下はふくらはぎの筋肉で代償が可能であり、手術後や普段の歩行でふくらはぎを優位に働かせた歩き方が定着することにより、腸腰筋の回復が遅くなったり普段の歩行で働きが弱くなることが推測されています。また蹴り出し(歩く時の踏み込み)を意識しない方が腸腰筋や内転筋の活動が増加した研究報告もあります。したがって筋肉を鍛えるために普段の歩行で蹴り出しを意識しすぎると逆に腸腰筋や内転筋が弱くなってしまうのです。歩行中は足部の踏み込みを意識するのではなく、ただ前に進もうとする感覚を大切にしてください。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 10Aug
    • 筋トレが不安を解消させる

      仕事やプライベートのちょっとした事が気になったり、不安になったりした事ってありますよね?そういう経験も筋トレを習慣にすれば解消されるかも知れません。日本人は欧米人に比べ、不安障害やうつ病が多いことが知られています。科学的に説明すると、日本人の97%は脳内のセロトニン発現量が少なく、ネガティブなことに対して強い不安をもってしまいます。このセロトニンの発現量が少ないことが日本人の特性である「まじめ」「几帳面」「責任感が強い」「人間関係のトラブルを嫌う」といった性格をつくり、不安障害やうつ病を発病させる基盤を形成しているのです。日本人が不安症なのは遺伝子レベルで根付いてしまっているのです。それではこの遺伝子レベルで決まっている不安症は少しでも改善できないのか?面白いエビデンスを発見しました。2017年8月、筋トレと不安やストレスなどの精神状態との関係を調査した16の研究報告をまとめたメタアナリシスが世界で初めて報告されました。*メタアナリシスとはもっともエビデンスレベルが高い研究モデルその結果、筋トレは、健常人の不安を大幅に改善させるとともに不安障害などの患者の不安を改善することが示されたのです。また、興味深いことは、筋トレによる不安の改善効果は、性別、年齢、トレーニング条件により影響を受けないことがわかったのです。つまり、ある程度の疲労を伴う筋トレを行うことにより、性別や年齢に関わらず、不安をやわらげることができるのです。しかしながら、レジスタンストレーニングによる不安改善のメカニズムは動物実験レベルでしか得られておらず、ヒトによるメカニズムの解明は今後の課題であるとしています。有酸素運動は、幸福感を生じさせるセロトニンやβエンドルフィンといった神経伝達物質を増加させることが分かっています。不安は人が生きていくためには必要な感情です。しかし現代では、複雑な社会背景がもたらす過度な不安により押しつぶされそうになっています。最新の精神医学やスポーツ医学は不安障害などの病気になるまえに、不安をマネジメントするべきであると言います。そしてこのような結論をだそうとしています。「不安になったらトレーニングをしよう!」詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 04Aug
    • 筋トレの効果を最大に高める最新エビデンス

      今の時代、がむしゃらにトレーニングをして結果を出す時代ではありません。科学的根拠を元に効率的にトレーニングする時代です。エクササイズもフィットネス業界は流行り廃りがあり、楽しむことが目的なら流行りのエクササイズで十分ですがしっかりと結果を出したいのであれば、エビデンスという裏付けのあるトレーニングを参考にするべきだと思います。それでは筋トレ効果を最大に高めるトレーニングの最新エビデンスを確認してみましょう。最新のエビデンスでは今までのトレーニングの常識を覆す答えも出ています。2009年にACSM(アメリカスポーツ医学会)により提唱された「高強度トレーニングが筋力増強、筋肥大に有効である」という常識は、10年のときを経て、現在では新たな常識に修正される可能性が示唆されているのです。筋力増強も筋肥大も今までの常識では高強度で行うことが推奨されていました。2017年、ニューヨーク市立大学は、これまでに報告された14の筋トレと強度についての研究結果を解析したメタアナリシスを報告しました。その結果、筋力増強には高強度トレーニグが有効であることが明らかになりました。*メタアナリシスとは、エビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。筋力増強には高強度トレーニングが効果的ということが、最新のメタアナリシスの結果やACSMの声明でも示されています。それでは筋肥大ではどうでしょう?ACSMの声明では、筋肥大においても筋力と同様に高強度トレーニングが推奨されています。しかし、近年のスポーツ医学や神経生理学では、これを覆す知見が報告されているのです。2007年、ノルウェー科学技術大学は、僧帽筋の低強度の負荷を持続的に与えて筋疲労を生じさせると、小さな運動単位だけでなく、大きな運動単位も動員させて、力を維持しようとする「運動単位のサイクル」が生じることを報告しました。2017年、このような知見をまとめてレビューを報告したサウサンプトン・ソレント大学は、低強度トレーニングでも疲労困憊まで行うことによって、小さな運動単位だけでなく、大きな運動単位も動員することが可能となり、高強度と同じような筋肥大の効果が得られると推察しています。そして、この仮説を裏付けるかのように、2017年、筋トレと筋肥大についてのメタアナリシスの結果が報告されました。その結果は、低強度でも高強度でも疲労困憊になるまで追い込み、総負荷量を高めれば、筋肥大の効果に有意な差はないというものでした。つまり、低強度でも高強度でも筋肥大の効果は同等であることが示されたのです。つまり現代のスポーツ科学の答えは「筋力増強には高強度トレーニングが効果的であり、筋肥大には高強度トレーニングだけでなく低強度トレーニング(ただし疲労困憊まで追い込む)も効果的である」に変わろうとしています。このエビデンスを参考にするなら、トレーニング初心者は疲労困憊まで追い込めば負荷は軽くても充分に結果が出せる可能性があるのです。重い負荷が持てない人でも安心してトレーニングを行って下さい。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 28Jul
    • ダイエットワンポイント

      ダイエットの結果を左右するのは間違いなく食事管理になります。今回は食事のコントロールを少し気にするだけで大きく結果が変わるワンポイントを解説します。ワンポイント1清涼飲料水や缶コーヒーを避ける一般的にコンビニなどで売られている清涼飲料水や缶コーヒーは糖質量が多いです。しかも液体なので血糖値が上りやすくインスリンもたくさん分泌されるので、太りやすいです。食べ物じゃないと思って油断しないで下さい。さらに気をつけたいのは、人工甘味料が含まれているカロリーオフの飲料です。人工甘味料は砂糖より血糖値が上昇するという論文も報告されています。ワンポイント2食後にウォーキングまたは軽い運動をする食後に軽い運動を行うだけで血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。消化不良をおこすほどの激しい運動はお勧めしませんが階段の上り下りなどの軽い運動はお勧めです。肥満の予防にもなりますし、食後の眠気も防ぐことができます。ワンポイント3糖質を摂取する時間帯を考える糖質は身体にとって必ず必要な栄養素です。しかし現代の生活では糖質を過剰にとりすぎてしまいます。意識しないと一日の上限値は軽く超えてしまうでしょう。糖質の摂取に関しては朝と夜は控えめにし、昼に摂取するというのが理想です。朝の時間はコルチゾールというホルモンが覚醒のため多く分泌されています。コルチゾールは糖質を脂肪に早く変えてしまう働きがあるため朝食で糖質をとり過ぎると太りやすくなってしまいます。夜の時間は脂肪をためこむ働きをするタンパク質が日中の20倍以上分泌されています。また日中に比べ代謝も低下しているため太りやすいのです。上記3つのポイントは少し意識を変えるだけで結果が大きく変わるコツです。ダイエットしたい人は意識していただければと思います。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490

  • 21Jul
    • いつまでも若くいるために

      私も今年で34才になりますが、最近特に思うのがいつまでも若くいたいと思うことです。笑そこで今回は老化のメカニズムを最新研究を参考に解説していこうと思います。いつまでも若くいるためには糖質の過剰摂取は控えた方がよさそうです。私たちが生きるために必ず必要なのが、ブドウ糖と酸素です。しかし、このブドウ糖と酸素が私たちを老化させてしまう原因でもあるのです。糖と酸素が結びつくと水と二酸化炭素とエネルギーが生産され、この過程で老化の原因である「糖化」と「酸化」という作用が起きます。糖化も酸化も、私たちの身体のあちこちを傷つけ老化させてしまいます。酸化は端的いうと身体が「錆びる」ことで糖化は「焦げる」ことだと思ってもらえれば分かりやすいでしょう。酸化は酸素を取り込んで生きている私たちにとって避けられないことです。糖化はタンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のことで、AGEという老化現象の真犯人だと言われる物資ができます。甘いものが大好きな女性には酷な話しかもせれませんが・・・私たちの身体は水分を除くと、ほとんどタンパク質と脂質でつくられています。したがって糖質を取り過ぎて身体に糖質がたくさん余っている状態が続くとAGEが大量に作られてしまい老化をはやめてしまう可能性があるのです。さらにAGEはシミ、シワや動脈硬化の原因である事も分かっています。私たちが生きていくためには酸化や糖化は避けられませんが糖質の過剰摂取を控えることにより糖化はある程度防ぐことができます。糖質のコントロールこそいつまでも若くいる為の秘訣かも知れません。詳しくは http://at-ml.jp/74059/?p=5&fwType=amb&blog=6490