〜筋肉に強い刺激を与える為の原理原則〜
十分なインタバルを取りながら、「高強度」＝重いウェイト×回数を稼いでトレーニングすることが、筋発達のための原理原則です。
前の記事でも書いてますが、重量×回数×セット数×種目数の総トータルのボリュームが、筋肉の発達つまり筋肥大と筋力強化に比例して作用します。
〜ジャーマン・ボリューム・トレーニングとは？〜
ジャーマン・ボリューム・トレーニングは、比較的軽めの重量※1、10回、比較的短いインタバル※2で行う、極めてきついトレーニングです。
※1...最高重量の50〜60%
※2...60〜90秒
✔︎極めて効果的な種目
スクワット
✔︎効果的な種目
ベンチプレス
✔︎やっても良い種目
足、肩種目
筋トレのセオリーから外れるやり方ですが、筋量を増やし、筋持久力を高めることが主目的なら大変有効です。HIITやサーキットのように心肺機能を高め、身体を絞るのにもかなり効果的でしょう。更に、特定の神経と筋繊維を集中的に刺激し筋形質にストレスをかけるこのやり方は、扱い重量UP、筋力向上が目的でも刺激を変える意味では有効です。
最大重量の50〜60%10回×10セットが基本ですが、少し重量を上げて行う最大重量の60〜65%×8回×8セット、最大重量の70〜75%×6回×6セットはアレンジしたバージョンです。
〜筋肉構成要素〜
筋肉はいろいろな構成成分から出来ており、まずは筋肉が力を発揮する部分は「収縮たんぱく質」と呼ばれ、アクチンやミオシンなどのフィラメント（繊維）から構成されています。高重量でトレーニングすると、収縮たんぱく質を発達させられます。
一方で収縮たんぱく質にエネルギーを与える「筋形質」は、ミトコンドリアやグリコーゲン、ミオグロビンなどからできていて、筋肉を肥大させ、筋持久力UPが目的の場合、筋形質の発達させる必要があり、ジャーマン・ボリューム・トレーニングは、「筋形質」を刺激し、発達させるやり方です。
〜ジャーマン・ボリューム・トレーニングが極め有効な理由、仕組〜
ジャーマン・ボリューム・トレーニングは、同じ重量で同じ種目をやるので、10セットに渡って同一のモーターユニット＝神経＋筋繊維の束だけを集中的に刺激します。
結果10セット完遂する頃には...
①特定の部位（モーターユニット）に疲労が蓄積。
②エネルギーが不足。
③エネルギーを補給する役割がある筋形質に非常に強い負担。
④通常のハイボリューム・トレーニングでは得られないレベルのストレス。
上記①〜④の仕組により、筋肉に対して極めて強い刺激を与えられます。大事な事は、同じ種目を同じ重量でやり切る事です。どうしてもできない場合、重量が重すぎた可能性がありますが、そこで重量を軽くしたら、通常の多レップ（回数）トレーニングやドロップセットと変わらず、刺激されるモーターユニットが変わってしまうので、重量を変えずに、回数を減らすか、インタバルを長くするかです。
