腰痛改善エクササイズ

腰痛改善シリーズ🈡

前回ご紹介しました腰痛改善ストレッチの実践は出来ていますか？

ストレッチに馴染みのない人には少し難しいポーズもあったかもしれませんね。

でもコツコツと継続出来る人には必ず効果として体に表れてきます。

焦らず深呼吸でもしながら頑張りましょう。

さて。

しっかりと筋肉をストレッチできたあなたは、体が軽くなっていくのを感じているはずです。

そこで今回は、軽くなった体で行う腰痛を寄せ付けないためのエクササイズを
ご紹介していきます。

柔軟性の獲得は腰痛改善に大きな効果があります。

しかしそれだけではいけません。

凝り固まった筋肉が緩み、本来の動き(しなやかさ)を取り戻しつつあるそのときに

再度凝り固まらないように筋肉に対して適切な刺激を入れることが大切なのです。

マッサージだけに頼っても腰痛が根本的に消えないのは
その「適切な刺激」が入らないからです。

本当の腰痛改善をお望みの人は、この「適切な刺激」を入れていく必要があるのです。

適切な刺激を入れるために今回は5つのエクササイズをご紹介します。

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①ウエストローテーション

　　　　　　　　両膝を立てたら・・・

　　　　　　膝を揃えて左右に倒します

こうすることで腰部の筋肉がストレッチされますし、ウエスト周辺の
エクササイズにもなるのです。
反動をつけずにゆっくり20回程度行ってみましょう。

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②キャットエクササイズ

　　　　四つん這いの姿勢から・・・

　　　　　　　背中を丸めます

このエクササイズは「反らせると痛むタイプ」の腰痛に効果的なエクササイズです。
首や肩に力が入らないように注意して、20回程度行いましょう。

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③ヒップアブダクション

上になっている脚を伸ばして横向きに寝たら・・・

上になっている脚を真上へ上げていきます

お尻の外側を鍛えるエクササイズで、腰痛改善はもちろん美尻にも効果大です！
腰が反らないように注意して、ゆっくりと10回程度行いましょう。

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④ヒップリフト

　　　　　　　膝を立てて寝たら・・・

　　　　　　　　お尻を上げます

お尻を上げるときには腰を反らせないようにして行います。
また足への加重はカカトを中心に加重するとお尻やモモの後ろ側を
効果的に鍛えることができるでしょう！

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⑤胸椎ローテーション

頭の後ろに手を置いて横向きに寝またら・・・

両膝を揃えたまま上半身だけを開きます

ポイントは「胸から開く」ことです。
揃えた膝がズレてしまっては腰から開いていることになるので
膝同士を離さないように行いましょう。

いかがでしょうか？

どれも10～20回を目標に行ってみましょう。

そこでエクササイズのポイントです。

1回目から全力で行わないこと！

序盤はウォーミングアップ程度に軽く行い、10回目ぐらいに80%程度の動きになっていることを目安に行ってみましょう。

慣れない動きは行うだけで結構な負荷として感じられます。

1回目から全力で行っては、ストレッチでしなやかさを取り戻したのに
固い体に逆戻りさせてしまいます。

適切な刺激を感じながら焦らずに適当に頑張りましょう。

ここまで5回に渡って腰痛改善についてお話してきました。
腰痛改善には正しい知識と正しい運動！
是非実践してみてくださいネ。

次回からは肩こり改善についての基本をご紹介していきます。