呼吸法①血圧を改善する呼吸法

【高血圧】簡単1分！血圧を改善する呼吸法【生活習慣病改善】

（山内義弘氏の動画を参考にしています）

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高血圧と呼吸の関係：ストレスなどで自律神経が乱れると交感神経が優位になり、呼吸が浅く早くなることで血圧が上昇しやすくなります
重要な筋肉「肋間筋」：呼吸には横隔膜だけでなく、肋骨の間にある「肋間筋」も重要です。ここを活性化させることで自律神経が整い、血圧の安定につながります

血圧を下げる呼吸法の実践方法

両手の指を胸骨の横、助骨の上に置きます。
軽く皮膚を下に滑らせます。
その状態を保ったまま、3秒かけて鼻から吸い、

3秒かけて力を抜くという動作を10回繰り返します。

ポイント：大きく吸おうとせず、肋間筋を意識して優しく行うことが大切です

この呼吸法は、リラックスしたい時や就寝前に行うと効果的です。

なぜ胸骨の横を押すのですか？

動画によると、胸骨の横には「肋間筋」という筋肉があり、これが呼吸において重要な役割を果たしているためです。安静時の呼吸の70%は横隔膜が担当していますが、残りの30%の大部分をこの肋間筋が担っています。この部位を刺激し活性化させることで、脳に「落ち着いている」という状態を教え、自律神経を整えて血圧を安定させる効果が期待できると説明されています。

この呼吸法で意識すべき点は？

「肋間筋を活性化させる呼吸法」を実践する際、最も重要なポイントは「大きく吸い込もうとしないこと」です。腹式呼吸のように深く大きく吸うのではなく、肋間を意識して優し

＜呼吸を行うことが推奨されています

その他の注意点や具体的な手順は以下の通りです：

手の位置：両手の指全体を、胸骨のすぐ隣にある
肋骨の上に重ねるように置きます
滑らせる：置いた指をわずかに下に滑らせた状態
を維持しながら呼吸を行います
リズム：3秒かけて優しく息を吸い、3秒かけて息を吐く動作を10回繰り返します
身体の感覚：吸い込んだ際、下に滑らせた指に助間筋が引っかかってくる感覚があれば正しくできているサインです

この呼吸法は自律神経を整え血圧を安定させる効果が期待できるため、眠る前に行うのも非常に効果的であると述べられています

「肋間筋（ろっかんきん）を活性化させる呼吸法」の具体的な手順

1．手の位置

・両方の指全体を使い、胸骨（胸の中央の骨）のすぐ横にある肋骨の上に手を置きます。左右両側に手を添えるような形になります。

2．呼吸の準備・動作

準備：手を置いたまま、皮膚をわずかに下に滑らせます。
吸う動作：その「下に滑らせた状態」をキープしたまま、3秒かけて鼻から優しく息を吸います。
吐く動作：そのまま3秒かけて力を抜くように息を吐き出します。

ポイント

大きく吸いすぎないこと：お腹を膨らませる腹式呼吸とは異なり、横隔膜を使いすぎず、胸骨横の肋間筋をしっかり活性化させることが目的です。3秒かけて優しく呼吸することで、副交感神経を優位にし、血圧を安定させる効果が期待できます。
これを1分間に10回のペースで繰り返し行いましょう。

実践手順ステップ

手の配置：両手の指全体を揃え、胸骨のすぐ隣にある肋骨の上に重ねるように置きます。
指のセット：置いた指を、皮膚をわずかに下に滑らせるように動かします。
呼吸の実施：指を下に滑らせた状態を保ったまま、以下のリズムで呼吸を行います。

3秒かけて優しく鼻から息を吸い込む。
3秒かけて息を吐き出す。

4.回数：上記の動作を10回繰り返します。

実践のポイント

筋肉の感覚：吸い込んだ際、下に滑らせた指に肋骨や肋間筋が引っかかってくる感触があれば、正しくできているサインです。
注意点：腹式呼吸のように大きく深く吸おうとせず、あくまで肋間筋を意識して優しく呼吸することが重要です。

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