こんにちは、PCPハイパフォーマンスコーチ山口です。
前回のサーファーズコアチェックの結果は皆さんいかがでしたか？
（前回の記事）：http://ameblo.jp/pcpcenter/entry-12209276920.html
今日はサーフィンが上手くなる”腕立て伏せ”についてお話ししたいと思います。
もし皆さんのコアが不安定で、上半身のプッシュ動作が弱いとしたら、皆さんのサーフィンスキルはすぐに壁に当たってしまいます。テイクオフモーションはゆっくりで弱々しく、ブレイクする波を前にして、ドルフィンスルーは十分に潜り込めないかもしれません。
弱々しいテイクオフは結果として、モーションがゆっくりと遅くなり、クリーンな波のフェイスを捉える事を困難にしてしまいます。ドルフィンスルーの時、もし上半身のパワーが発揮できなければ、近づく波の下で、きつい時間になるかもしれません。パドルアウトするのも段々とイヤになりますよね。
そして怪我・痛みリスクの観点からも、もししっかりとしたコアスタビリティ（体幹安定性）を持たないならば、テイクオフ動作の繰り返しにより、背部を痛める可能性が高くなります。
テイクオフの改善とサーフィンフィットネスを発達させる為には”腕立て伏せ”（プッシュアップ）が大切です！コア（体幹）パフォーマンスをしっかりと発揮したプッシュアップです。
うんちく ： サーファーに必要なコア（体幹）とは？
コア（体幹）とは、腹部の筋肉群、腹斜筋、脊柱起立筋、殿筋群、股関節屈筋群、広背筋、内転筋群など、胴体の筋組織全体を指します。そしてコア（体幹）は肩関節や肩甲骨、股関節、脊椎、骨盤等の動きにも影響を与えます。
【サーフプッシュアップ】
・適切な姿勢を保つ！
・体幹部が下がらない！
・頭を下げない！
・可動域内のムーブメント（動作）を通じてコントロールする！
・膝を曲げない！
① 姿勢
適切な身体の整列を保ちましょう。下腹部・臀部に力を加え、体幹をしっかりと安定させます。
整った姿勢を維持していない場合は、筋肉を正しく使用できず、身体の不均衡を作ります。 筋肉の不均衡は、関節を適切な位置から引き離し、あなたの柔軟性に影響を与え、怪我を助長します。 サーフプッシュアップを最大限に活用するために体を完璧な位置に保つ努力をしましょう。
もし姿勢が悪いと、使うべき筋肉や関節を正しく使えない事になり、バランスの悪い身体を作る原因になります。
② 体幹を下げない
腰を反ってプッシュアップを行うと、背部痛を引き起こす原因になります。
プッシュアップは適切に実行した時に、上半身を強くするだけではなく、体幹も強化してくれます。
体幹の統合は、強く爆発的なテイクオフを引き出します。もし体幹が落ちていたら、体幹の筋肉を適切に活性化することができないですし、背部へ大きい負担をかけてしまう事になります。
きちんとサーフプッシュアップをすることで、コアの活性化が全身の強さを鍛えるのに役立ちます。
③ 頭を下げない
プッシュアップは身体全体の発達とコーディネーション（協調性）をトレーニングする事を助けます。もし頭が落ちていたら、間違った動作を大脳にインプットしてしまいます。重要な頸部の筋肉も弱くなってしまいます。体のラインに沿ってキープして、頭を落とさないでください。
④ ムーブメントコントロール
大抵の方は、”腕立て伏せ”というと、質より量にこだわります。
私達PCPでは、”腕立て伏せ”において、全身ムーブメントをコントロールする事が大切だと考えます。
このコントロールされた動作がストレングスやスタビリティ発達を助けてくれ、効果的な動作を生みだす源となってくれます。当然、怪我をしづらい身体にもなっていきます。
(＊アシストパターン)
女性やプッシュアップが苦手な方はよく膝を曲げろと言われます。
この場合、 膝を曲げるパターンの代わりにより高い位置（ベンチ等）に手を置いたプッシュアップをしてください。
上半身を上げると重力が弱まり、押し上げる負荷が楽になります。 仮に膝に落とすと、体の正面にある特定の筋肉が活動して統合する方法が変わります。 私達はサーファーであり、統合された筋肉の動きで効率的に動くことができる必要があるので、筋肉の統合をトレーニングしていく必要があります。 強度レベルを向上させる為には、地面からのプッシュアップを行うまで、上昇した手の位置を段階的に下げていきましょう。
（NGパターン）
×下腹部、臀部の力が抜けて、腰が反っている。
×腰部・臀部の位置が高く、身体を一直線に保持できていない。
×反動をつけて動作を行っている（動作をコントロール出来ていない）
×腕の動作に体幹部が影響を受けて、安定感がない。
次回は、サーフィンに役立つ“腕立て伏せ“発展バージョンについてお話していきたいと思います。
〈サーファー×腕立て伏せ③〉に続く。
