こんにちは、PCPハイパフォーマンスコーチ山口です。
前回に引き続き、“股関節”のモビリティをテーマにご紹介していきます。
今日はサーファーの為のストレッチです。
サーフィンにおいては、ターン動作のクセ、左右の使用頻度の違いにより、体に左右差が発生していきます。放置していると、パフォーマンスの低下・怪我や痛みの原因に繋がりますので、ストレッチで早めに対処していく事が大切です。動かすべき関節が適切に動くならば、膝や背部に痛みを抱えたり、その他の関連する関節を犠牲にしないですみます。
“股関節“を動くようにしておく事が、皆さんが60歳や70歳になっても長く楽しく、大好きなサーフィンを続ける事に繋がります。
1日5～10分でも、サーフィンの為に、自分の身体の為に、正しくストレッチをして、継続していく事をおススメします
「ストレッチ」と聞くと、「体をのばす、ほぐす」というイメージが強い方も多いと思います。ただ実は重要なのが、「固めること（固定する）」ことです。体を動かすときに全部が動いたら意味がありません。
PCPでご紹介するストレッチは一部分を固めて固定する＝スタビリティ（安定性）を重視するのが、他のストレッチにはない最大の特徴です。安定性を高めてこそ、モビリティ（可動性）の効果が発揮すると考えます。一部を固めて固定してこそ、必要な箇所をしっかり伸ばせるのです。
《ヒップ・ウェイト・シフトストレッチ》お尻のストレッチ
効果） 中殿筋や大殿筋など、骨盤まわりのストレッチです。姿勢をまっすぐ保つことで、体幹も鍛えられます。
時間） 左右10秒×３セット
① あぐらを組んで腕を胸の前で交差
・あぐらを組み、腕を胸の前で交差させます。
・手の平は鎖骨あたりにおきます。
・背筋は真っすぐ伸ばし、目線は前へ。
・肩は上に上がらないように。
② 脚をクロスさせ、逆の胸側に寄せる
・片側の足をクロスさせ、逆の胸側に引き寄せます。
・クロスさせた膝は直角を意識します。
・すねを両手でしっかり抱えます。
＊反対側も同様に行ないます。
☆ 安定させるポイント
・足を引き寄せる側の骨盤
・体の中心線
NG)
・背中がまっすぐ伸びていない
・首や顎も前に出ている状態
《ハムストリング・ストレッチ》太もも～ひざ裏のストレッチ
効果） 日常生活ではなかなか鍛えられる機会が少ないハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチです。骨盤前傾もしやすくなるので、脊椎にも自然な湾曲が生まれます。
時間） 左右10秒×３セット
① 仰向けになって膝裏を両手で抱える
・仰向けになり、膝裏を両手で抱えます。
・股関節、膝関節ともに90度の位置になるよう意識します。
＊伸ばした脚はなるべく床から膝裏が浮かないようにします。
② 脚を上に伸ばして10秒キープ
・膝裏を両手で抱えたまま、足を上に伸ばし、10秒キープします。
・膝は曲げずにしっかり伸ばします。
・つま先は顔のほうに向けるのがポイントです。
☆ 安定させるポイント
・足を上げている方の股関節
・体の中心線
NG)
・足が床から浮いている
・膝が曲がり伸びていない
日々のストレッチは、ペインフリーを助けるだけでなく、
サーフィンの劇的な“しなやさな動き”を手に入れる事を助けてくれます。
Stay Healthy !
Keep Surfing!
次回、サーファーの為のストレッチ後篇に続く。
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