走るということは、全てのスポーツのコンデイションづくりに
行われます。
あらゆるスポーツの土台であるとともに、
動作や行動の基礎でもあります。
フルマラソン４２.１９５kmでは、
２５００Kcal前後のエネルギーを消費します。
体重も、２～６Kg前後減少します。
さすがに、マラソンランナーの方にあまり消費カロリーを減らして
ダイエットしている人は少ないと思いますが、
はっきり申し上げてランナーに絶対的に有利になる
食事というのは、体質・食習慣による個人差も大きいため、
決定的と言われるものはありません。
【カーボローディング】
４２.１９５Kmを走り抜くには、体内にグリコーゲン
（エネルギーとなる物質）を多量に蓄えてスタミナ切れを
防ぐことが大切です。
そのためには、レースの数日前から炭水化物をたっぷり摂取する
食事法『カーボローディング』をおすすめします。
【朝食時間】
遅くとも、スタートの３時間位前に食べ終えているのが
いいでしょう。
朝食前に３０分位散歩すると、さらに効果的です。
【朝食内容】
マラソンのエネルギー源であるグリコーゲン（炭水化物・ご飯類）
を取るようにします。
消化がよく、腹持ちのよい餅や赤飯、スパゲティー類が
よいでしょう。
昔、『敵に勝つ』という意味で、ステーキやカツレツを
食べる人をよくお見かけしましたが、
しつこい脂ものは胃にもたれるので避けてください。
喉の乾きを抑えるために、塩分は控え目にし、ビタミンＣ、
クエン酸の補給のためには、レモン・オレンジ・グレープフルーツのジュースがよいでしょう。
【スタート100分前】
脂肪代謝エネルギーを促進させるため、砂糖抜きのコーヒーか
紅茶を取るのがよいでしょう。しかし取り過ぎは、
利尿作用が働いて、レース中トイレに行きたくなるので注意！
【レース中の栄養補給】
水分補給は、少量づつ頻繁に取るようにしましょう。
ただ、レース前半と後半では、摂取内容を変えると理想的です。
レース前半は、真水を中心に摂取し、レモンなどの
柑橘類を多く取りましょう。
レース後半は、ブドウ糖・蜂蜜などの糖分を多くとり、
併せてレモンなどの柑橘類も取りましょう。
終盤の水分補給はジュース類（オレンジ・レモンなど）が
効果的ですが、炭酸を含まないものがよいでしょう。
スポーツドリンクは、前半より、
後半に取る方が効果的です。
やはり、栄養補給といっても、食べ物は避けましょう。
【レース後の食事】
胃腸が大変疲労しているので、なまもの、
特に貝類は避けましょう。
糖分を多めに取り水分を多めに補給しましょう。
高温下でのマラソンは、特に肝臓を酷使するので、
レース後のアルコール摂取には注意が必要です。
また、筋力アップの方は、レース後２時間以内に、
プロテインをとるのも効果的です。
私もホノルルマラソンに向けてのトレーニング、
しばらくお休みでしたが、
ぼちぼち再開しようかしら？とはいってもこの暑さ。
ジムの室内のランニングマシーンで、涼みながら
軽くウォ－ミングアップといきましょうか。