前回は「ランニング初心者の方が気をつけるべきこと」という記事を書きました。
特に学生時代にがっつり運動をされていた方こそ気をつけてもらいたいですね。
では、ランニング初心者の方はどんな練習をすればいいのか？
前回も書かせていただいた、友人Aさんを例に考えてみます。
【プロフィール】
Aさん（30代後半 男性）
・学生時代に運動部に所属
・大学卒業後は軽く運動の習慣はあるが、走ることは少ない
・11月の上尾シティマラソンでハーフマラソン完走を目指す。
・目標タイムは2時間10分（キロ6’00ペースで完走）
【練習内容】
8月：ランニングの習慣づくり
・週3回、キロ6’30〜7’00ペースで3〜5kmジョグ
・走らない日はOFF またはウォーキング
・疲れているようならランニングを週2回に減らしてもOK
9月：少しずつ距離を伸ばす
・走る頻度は週3〜4日
・キロ6’30〜7‘00ペースで5km〜8kmジョグ
・調子が良ければ10kmにチャレンジしてもOKだが、10km走るのは週1回以内にする
・ジョグの途中で1kmくらい6’00ペースに上げてみるのもアリ
・走らない日はOFF
10月：レースペースに慣れる
・走る頻度は週4日程度
・キロ6’00ペースで5km〜10km（週1回は10kmを入れたい）
・10月のどこかで1度15kmに挑戦（6’00より遅くても可）
・疲労が溜まるようなら週3日に減らしてもOK
・走らない日はOFF
11月：調整
・基本は10月と同じ感じ
・キロ6’00より速く走る必要なし
・レース1週間前から練習の量を減らす。走る頻度は変えない。
→週4回 キロ6’00で2〜5kmくらいでOK
・レース前日は完全OFF（刺激入れなんか不要）
人それぞれ色々な考えがあると思いますが、もし私がアドバイスするならこんな感じになるかなと思います👍
たぶんこのメニューを組んでも、運動経験者はどうせ勝手に5'30くらいで走ってしまうんです。
だからメニューは軽め設定で。
練習で15kmをキロ6’00でクリアできれば、ハーフ2時間10分はほぼ確実にクリアできるでしょう！
自分で状況を想定してメニューを考えるのって面白いですね！
また今度、違った前提で勝手に考えてみようと思います！