運動にはボリュームという言葉があります。簡単に言うと一日で出来る運動量のことです。世界的に有名なBrad Schoenfeld博士の論文を見ると一般的に一つの筋肉の部位の一日ボリューム量は10setで定義しています。
えっ？10setって？少なくない？と思ってる方もいると思います。
例えば胸の運動をする時、10setですとベンチプレス5setインクラインベンチプレス5setで終わる量ですね。流石にこのボリュウームは少ないと思われます。
しかしこの論文のポイントはこの10setのボリュームの“質”です。
普段自分が胸の運動をする時、20setをするとしたら、この時この20setすべてが筋肉の成長に十分なボリュームか、それとも"ジャンクボリューム"か把握する必要があります。
ジャンクボリュームとは？
食べ物にはジャンクフードがあります。カロリーは高いものの栄養価がない食べ物です。運動にはジャンクボリュームがあって、このジャンクボリュームは十分な刺激を与えないセットを意味することです。
十分な刺激を与えないセットとは、セット数は多いけど筋肉の成長に繋がる“筋肉損傷”が少ないか起きてなかったとのことです。筋肉は重さに抵抗する時、少しず損傷された後、成長します。
この筋肉損傷の為に必要なことがこのポストのポイントである漸進的過負荷です。
漸進的過負荷とは？
運動の強度、つまり増量をすることです。
人間の体は現在の状態を維持しようとする恒常性(ホメオスタシス)を持っています。この性質は骨格筋経系、神経系も同じです。最初は強力な(重さ)刺激に反応し、筋肉を分解、再合成しますが、体がその重量に慣れてしまうと段々変化もなくなります。この時を停滞期といいます。この停滞期を乗り越えて筋肉の活性化、変化する方法は結局より強力な刺激しかないと言っても過言ではありません。運動を頑張っても筋肉の変化がないと思った方は是非セット数を減らして増量をすることをお勧めします！
