russel orhii
この記事では５大運動の一つと呼ばれるオーバーヘッドプレス＆オーバーヘッドプレスとほぼ同じだけどスタート位置が違うビハインドネックプレス。この二つの運動を比較して、どちらの方が三角筋成長に効果的か２０２２年7月に発表された研究論文を引用して調べてみます。
オーバーヘッドプレス(Over Head Press）
ビハインドネックプレス(Behind Neck Press)
スウェーデン ルンド大学で提供しているDOAJに記載された研究論文によるとオーバーヘッドプレスとビハインドネックプレスを比較研究はこの論文が初めてだと記載されています。本当なのか調べたところ、ビハインドネックプレスの関節可動範囲(ROM)の研究結果はありましたが、筋肉の活性度の研究はブレット・コントレラス(Bret Contreras)博士が個人的に比較した研究結果しかなかったです。
この論文を調べてみると、5年以上大会に参加ことがある経験者たちを集めて、三角筋、胸筋、僧帽筋上部、三頭筋に筋電図電極をつけ、オーバーヘッドプレスとビハインドネックプレスそしてフロントマシンショルダープレス、バックマシンショルダープレスを1RM(1 repetition maximum,最大挙上重量)の80％で失敗するまで行い、筋肉活性度を比較する実験をしました。
（この順番で実施Ａ、Ｂ，Ｃ，Ｄ）
白い棒＝上げる時 黒い棒＝下げる時（順番は左からＡ、Ｂ，Ｃ，Ｄ）
研究結果では三角筋のフロント、サイド、リアすべてがビハインドネックプレスの方が筋肉活性度が高かったです。
特にリア(三角筋後部)は圧倒的にビハインドネックプレスの方が高かったです。
そして胸筋はオーバーヘッドプレスの方が僧帽筋上部はほぼ同じ、三頭筋はオーバーヘッドプレスの方が少し高かったです。
三角筋の結果だけみると、ビハインドネックプレスの方がオーバーヘッドプレスより筋肉活性度が高い、より効果的なことが分かりますが、ここで一つ疑問が生じます。
なぜビハインドネックプレスよりオーバーヘッドプレスが人気なのか？
あくまでも予想ですがビハインドネックプレスは怪我の恐れがあると知られてるから？だと思います。
それで調べてみました。
ScienceDirectに記載された研究論文(Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? - ScienceDirect)
ScienceDirectに記載された研究論文ではビハインドネックプレスの関節可動範囲研究によると`肩の可動範囲(ROM)が正常なら前でも後ろでも問題なく安全だと記述しています。
いろいろ素晴らしい運動ですね。今までオーバーヘッドプレスがメインだった方はビハインドネックプレスを試してみるのもありだと思います。それでは、安全に怪我のない運動を🙌