超回復を意識したトレーニングと休養・栄養

一人ひとりの痛みの原因に向き合い１９年

三重県伊勢市鍼灸治療院ピースフルボディ

院長　中村　圭介

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ブログ　セルフケア・症例など

✅ケガに関することを詳しく教えてほしい…

✅ケガの再発予防のためのトレーニングや、セルフケアを教えてほしい…

✅痛みの出ないカラダづくりを教えてほしい

✅パフォーマンス向上の為の基盤をつくるのにはどうしたらいい？？

などの質問を頂くことが多いです。

少しでも参考になればと思い、セルフケア、症例などを紹介していきます。

超回復

トレーニングは、

どれくらいの頻度で行えばよいのですか？

超回復を意識したトレーニングをすることで、

効率良く筋肉を付けることができます。

トレーニングによって筋肉は一時的に壊れますが、

一時的なため、「栄養」と「休息」をとることによって徐々に回復します。

壊された筋肉が回復する際には、

元に戻るのではなく以前より強い状態になります！

そのためトレーニングにより「破壊と再生」が繰り返されることで筋肉が強くなります。このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。

筋肉は一気に回復するのではなく、

24時間～72時間かけて徐々に回復していきます。

しかし、きちんと回復する前に、

同部位に負荷の高いトレーニングを再開すると、

再び筋肉の組織が破壊されます…

こういった場合、

効率の良い筋力アップは期待できず、

さらには大きな怪我になる可能性もあるため

注意しましょう

上記の図のように

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、

目安としては、

✔ 背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスは約72時間

✔ 大胸筋上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は約48時間

✔腹筋やふくらはぎの筋肉は約24時間

で回復していきます。

超回復の時間を考慮してトレーニングプランを考えていきましょう。

例えば、

1日目、大胸筋のトレーニングをした場合は、

翌日にハムストリングスなどといった感じで

日ごとにトレーニング部位を分けることが大切です。

回復する時間は筋肉によって異なり、

大きな筋肉は時間がかかり、小さい筋肉の方が早く回復すると言われています。

トレーニングと回復（栄養と休養）

超回復には栄養補給が大切です。

筋肉の材料である【タンパク質】を摂取することを心掛けましょう。

タンパク質が不足していると、

筋肉の回復の為の材料がなくなり、筋肉が強くなりません。

トレーニング直後にタンパク質を摂取することが

望ましいです。

鶏肉、卵、大豆製品などといった高タンパク質が最適です。

効率の良い身体づくりには

トレーニングと回復(栄養と休息)の

バランスが大切

筋肉の特性を知ると、どの部位をいつトレーニングしていくかが組み立てやすくなりますね

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