スポーツクラブNAS武蔵浦和で活動中の、パーソナルトレーナーの須原公司です。
前回で筋トレ基礎知識編はひと区切り付いたので、今回からは1回ごとにテーマを変えて書いていこうと思います。
ですので、読んで頂いている皆さんから、「こんな内容について書いて欲しい！！」などの要望がありましたら、是非コメントやメッセージを送って下さい。
出来る限り応えます（笑）
さて、今回はというと…実際に接するお客様にも聞かれる事の多い、「肩」のトレーニングについて書こうと思います。
他の部位は十分に発達しているのに、肩だけ何となく小さい…なんて人を見掛ける事も多々あります。
「何をやったらいいか分からない。。。」、「いくらやっても成果が上がらないから、やる気が出ない（泣）」……そういった人に是非読んで頂きたいと思います(^^)
肩の筋肉は、全身の筋肉の中でも個人差が特に出やすい部位でしょう。また、ある程度の成果を上げるまで、根気強くトレーニングを続ける必要があります。
その理由としては、肩の筋肉は胸のトレーニング種目である、ベンチプレスで共同的に使われますし、ローイングやプルダウンのようなプル系のトレーニングにおいても肩の後方の筋肉を使っています。
このように、上半身の種目で使われる事が多い為、肩の筋肉はトレーニングの刺激に対し非常に強いのだと思います。
その為、ただ漠然とトレーニングを続けているだけでは効果が現れにくい、といった所でしょうか。
肩の基本的なトレーニングは、まずショルダープレス。またダンベルやマシンを使ったサイドレイズなどが挙げられますね。
これらのトレーニングでは、肩の前部、中央部は十分に使われますが、後部はほとんど使われていないんです。
背中のトレーニング種目であるローイングでは後部を使いますが、あくまでメインは広背筋なので、フォームによってはほとんど肩に刺激が伝わらない、といった事もしばしば。
肩の事を考えて行うのであれば、ローイング系のトレーニングの際に肩の可動域を大きく取り、しっかりと最後までフィニッシュする必要があります。
また後部を鍛える為には、体を前に倒した状態で真横にダンベルを上げたり、ケーブルを引き上げるタイプのトレーニングである、ベントオーバーサイドレイズという種目が効果的です。
僕がお勧めするアプローチとしては、まずプレス系の種目でしっかりと負荷を掛け、その後レイズ系種目で中央部と後部を刺激していく、というもの。
レイズ系種目に関しては、重さに拘る事はせず、しっかりと安定したフォームで行える重量設定で行う事が重要だと思います。
肩の筋肉は、前部、中央部、後部と3つのパートごとに分けて考え、トレーニングを行った方が良いです。
そうなると…他の部位に比べ、ある程度の量をこなさなければいけない、という事になりますね。
肩が発達してくると、カラダの印象がガラッと変わります。
Tシャツが本当に見違えるほど似合うようになります。
そこにたどり着くまで、時間と根気は必要ですが、その価値はあると思いますよ(^_^)