昨日はずっと食べてみたかった
スパムおにぎりランチにしました
スパム４０g＋ご飯６０g＝１００g
みかんゼリー５０g
キムチ３０g
玉子スープ１００g
合計 ２８０g
なんてスパム美味しいの
今日も朝からスパムおにぎりだったゆこゆこです
さて。
食べ過ぎる原因は、糖依存があったり、残り物が残せなかったり、様々ですが。
案外、量に基準がないので
自分の胃袋の満足量。
家族の食べそうな量。
長年親しんだ、実家飯の量。
が基準になっているかと思います。
でも、それが、実は年齢や基礎代謝からすると、多かったりします。
私の量の目安は、病院食を参考にしています。
当時の２０００kcalの食事です。
魚(たんぱく質１回５０g)副菜５０g～８０gが２品ご飯１６０g(たんぱく質制限ご飯)合計 ２９０g
ゼリーを足すと。
市販ゼリーはだいたい７０gくらい。
合計 ３６０g
カロリーは、約５００kcal。
過去に何度も入院していますが。
だいたい量は変わりません。
健康的な日本人に求められる食事ってこんな量だろうと思います。
※ゼリーは腎臓食だとカロリー不足になるので、糖質エネルギー確保の為に入っています。
一般人にはないので、７０gは減量重視で無しか、お腹が空く場合は副菜量を増やしてくださいね
入院中は、たんぱく質制限された特殊なご飯だったので、１６０g食べられたけど。
普通の白米にも、たんぱく質は含まれるので、私は１回１００gしか食べられません。
私はプレドニンを飲んでて、糖質は脂肪になって太ってしまいます。
なので、ステロイド(プレドニン)飲んでいる時の病院食は。
摂取カロリー１２００kcalだったので。今はそちらを採用
１日１回は８０～１００gのご飯。
夜にも、少量５０～８０gのご飯を食べています。
野菜は腎臓にはカリウムを取りすぎてもダメなので、こちらも量は一般よりは控えめかも。
でも１日に必要な３５０gは意識しています。
１日に必要な３５０gは意識しています。で、どうやって管理しているかというと。
ざっくりと。朝昼夕で。
１食１００gの野菜って決めちゃってます。
盛る量も一定に。
ご飯１００g以下野菜１００g(５０g ×２種に分けても)果物かたんぱく質(５０～８０g) 計 ２８０g
必要だったら
味噌汁 １００～１５０g 以下どんな感じかというと・・・
これで、約５０gです。
じゃがいもは半分です。
塩辛い物(たこキムチやいか明太子、珍味物)や漬け物は、塩分取りすぎないように、３０gと決めています。
主食は、体調や食欲、胃に合った量で
主食(糖質)＋卵(たんぱく質)＋サラダ(ビタミン)は、
毎朝と決めちゃう。
サラダ５０gじゃ足りなかったら、１品野菜５０gを足す。
じゃがいもの煮物と、ヨーグルトを足してみると。
【パン食の場合】
サラダ５０g ６kcal
煮物 ５０g ３８kcal
卵料理６０g ８８kcal
パン ３０g ９５kcal
ヨーグルト７０g ４０kcal
計 ２６０g ２６７kcal
３００g以下クリア
カロリー優秀
バランス良し
これに足すと。
コーヒー ３０kcal
(砂糖、クリープ入り)
●バター ３０kcal
●ジャム ５０kcal
バター、ジャムはどっちかにした方が 計 ３２７kcal
【ご飯食の場合】
サラダ５０g ６kcal
煮物 ５０g ３８kcal
卵料理６０g ８８kcal
ご飯１００g １６８kcal
ヨーグルト７０g ４０kcal
計 ３６０g ３４０kcal
※オーバーした分は、他で調節。
ヨーグルト減らすとか、野菜１品減らすとか。
これに足すと。
味噌汁 ３０～５０kcal
コーヒー ３０kcal
(砂糖、クリープ入り)
計４２０kcal
量もカロリーも、食事バランスも良いかと～。
卵料理は、目玉焼きや卵焼きに。
卵を納豆に変えたり～。
まずは、この量で毎日胃を慣らして・・・。
お昼は
朝の卵を、たんぱく質である、
魚・肉・豆腐に変えるだけです。
(目安８０～１００g)
野菜は
５０g ×２品＝１００g
または、
１回 野菜１００g
意識してみてくださいね
必ずじゃなくていいんです。
２００g だって死にません。
野菜食べたくない気分もあるし。
テキトーに目安ってくらいで
困ったら。
見た目にこのバランスで
初めは、この割合でざっくりやってみるのが、一番良いかもしれません。
調味料やドレッシング、油のカロリーは含まれませんが、だいたい５００kcalくらいの食事になるかと思います。
これを５００kcal×３回＝１５００kcal
ご自身の基礎代謝量、活動量で、摂取カロリーを決めてみてください
ご参考までに