食事量の目安!わからないから食べ過ぎる! | 【-28kg】公開ダイエット♡モデル体重47.2kgになる!50日ダイエット!!

【-28kg】公開ダイエット♡モデル体重47.2kgになる!50日ダイエット!!

ゆこゆこ40歳☆166.5cm【75.9kg→47.7kg・BMI17.3成功】8ヶ月-28Kg達成‼
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昨日はずっと食べてみたかったイエローハート
スパムおにぎりランチにしました照れナイフとフォーク


スパム40g+ご飯60g=100g
みかんゼリー50g
キムチ30g
玉子スープ100g

合計  280g

なんてスパム美味しいの!!!

今日も朝からスパムおにぎりだったゆこゆこです照れ


さて。

食べ過ぎる原因は、糖依存があったり、残り物が残せなかったり、様々ですが。

案外、量に基準がないのでニコタラー

自分の胃袋の満足量。
家族の食べそうな量。
長年親しんだ、実家飯の量。

が基準になっているかと思います。

でも、それが、実は年齢や基礎代謝からすると、多かったりします。


私の量の目安は、病院食を参考にしています。


当時の2000kcalの食事です。


イエローハート魚(たんぱく質1回50g)
イエローハート副菜50g~80gが2品
イエローハートご飯160g(たんぱく質制限ご飯)

合計  290g

ゼリーを足すと。
市販ゼリーはだいたい70gくらい。

合計  360g
カロリーは、約500kcal。

過去に何度も入院していますが。
だいたい量は変わりません。

健康的な日本人に求められる食事ってこんな量だろうと思います。

※ゼリーは腎臓食だとカロリー不足になるので、糖質エネルギー確保の為に入っています。

一般人にはないので、70gは減量重視で無しか、お腹が空く場合は副菜量を増やしてくださいねニコニコ


入院中は、たんぱく質制限された特殊なご飯だったので、160g食べられたけど。

普通の白米にも、たんぱく質は含まれるので、私は1回100gしか食べられません。

私はプレドニンを飲んでて、糖質は脂肪になって太ってしまいます。

なので、ステロイド(プレドニン)飲んでいる時の病院食は。
摂取カロリー1200kcalだったので。今はそちらを採用!

1日1回は80~100gのご飯。
夜にも、少量50~80gのご飯を食べています。

野菜は腎臓にはカリウムを取りすぎてもダメなので、こちらも量は一般よりは控えめかも。

でも!1日に必要な350gは意識しています。

で、どうやって管理しているかというと。

ざっくりと。朝昼夕で。
1食100gの野菜って決めちゃってます。

盛る量も一定に。
星ご飯100g以下
星野菜100g(50g ×2種に分けても)
星果物かたんぱく質(50~80g)

                                        計   280g

必要だったら
星味噌汁  100~150g 以下

どんな感じかというと・・・
下矢印下矢印下矢印
これで、約50gです。


じゃがいもは半分です。

塩辛い物(たこキムチやいか明太子、珍味物)や漬け物は、塩分取りすぎないように、30gと決めています。



主食は、体調や食欲、胃に合った量で!

主食(糖質)卵(たんぱく質)サラダ(ビタミン)は、
毎朝と決めちゃう。


サラダ50gじゃ足りなかったら、1品野菜50gを足す。

じゃがいもの煮物と、ヨーグルトを足してみると。
下矢印下矢印下矢印



【パン食の場合】
サラダ50g                 6kcal
煮物    50g             38kcal
卵料理60g             88kcal
パン    30g             95kcal
ヨーグルト70g     40kcal

計        260g          267kcal

300g以下クリア拍手
カロリー優秀拍手
バランス良し拍手

これに足すと。
下矢印下矢印下矢印
コーヒー     30kcal
(砂糖、クリープ入り)  
●バター         30kcal  
●ジャム         50kcal
バター、ジャムはどっちかにした方が              計   327kcal

【ご飯食の場合】
サラダ50g                 6kcal
煮物    50g             38kcal
卵料理60g             88kcal
ご飯100g         168kcal
ヨーグルト70g     40kcal

計  360g            340kcal

※オーバーした分は、他で調節。
ヨーグルト減らすとか、野菜1品減らすとか。

これに足すと。
下矢印下矢印下矢印
味噌汁   30~50kcal
コーヒー           30kcal
(砂糖、クリープ入り)  
                     計420kcal
                               
量もカロリーも、食事バランスも良いかと~。
卵料理は、目玉焼きや卵焼きに。
卵を納豆に変えたり~。

まずは、この量で毎日胃を慣らして・・・。

お昼はナイフとフォーク

朝の卵を、たんぱく質である、
魚・肉・豆腐に変えるだけです。
(目安80~100g)

野菜は
50g ×2品=100g
または、
1回   野菜100g

意識してみてくださいねニコニコ
必ずじゃなくていいんです。
200g だって死にません。
野菜食べたくない気分もあるし。
テキトーに目安ってくらいでOK


困ったら。
見た目にこのバランスで爆笑


初めは、この割合でざっくりやってみるのが、一番良いかもしれません。





調味料やドレッシング、油のカロリーは含まれませんが、だいたい500kcalくらいの食事になるかと思います。

これを500kcal×3回=1500kcal

ご自身の基礎代謝量、活動量で、摂取カロリーを決めてみてくださいニコニコ


ご参考までに照れキラキラ