１０～１１時台にお越し頂いていた方々、せっかく時間を裂いて来て頂いたのに、申し訳ございません。。。
記事更新後、言葉足らずなとこがあったかも
と編集して足そうと思ったら、操作誤り削除
と編集して足そうと思ったら、操作誤り削除ブログ開始以来、初めての事で変な汗が出ました(←この汗で痩せてほしい)
(←この汗で痩せてほしい)先程より、より詳しく
お届けしますね
私が、－１５kgした食事管理方法は
まず、胃を小さくします
私は、最初の１ヶ月は、１～２食をスムージーにしました。
手作りだから、お金がかからない
果物＋牛乳２００ml＋氷
例☆バナナ１本＋牛乳２００ml＋氷
コップ２杯くらいあります。
プロテインでも
もし、冷たい物が苦手でしたら。
雑炊がおすすめです
ご飯１００g＋野菜１００g＋水１００ml
合計量が３００g以下なら、割合は変えても大丈夫です
例☆ご飯５０g＋豆腐５０g＋野菜５０g＋水１００ml＝約２５０g
食事が食べたいなぁ
食事量を減らせそうな方は。
１食３００g 以下にします
画像は。
お皿の量は２００gです。
ご飯８０g 味噌汁１００mlです。
＊生サラダ
＊ゆで卵
＊ポテトサラダ
＊豚肉(コチュジャン炒め)
＊ご飯８０g
＊味噌汁１００ml
ご飯は、８０～１００gに抑える。
味噌汁は、１００～１５０mlに抑える。
味噌汁１００mlを、おかず＋１００gに変えても
量さえ守れば、何でも食べて大丈夫です
パンでも肉多めでも変更可能おかず一品をプリンやゼリーに変更可能プリンやゼリーは、１個６５～８０gです。
甘いもの、デザートも、３００gに含めてしまえば、我慢しなくてもいいのです
食べる量を３００gと決めてしまえば。
３食×３００g＝９００g。
毎日同じ量なので、翌朝の体重で思わぬ増加
とならないのです
とならないのです【いっぱい食べたい場合】
朝→スムージー等で調整
脳は糖分を欲しがるので、午前中の空腹しのぎに、甘い飲み物、アメ等で誤魔化し過ごす。
昼→朝分の３００gを足して、６００gで満腹に食べられる。
食べている量はいつもと変わらない。
【夜の場合・飲み会等】
朝昼→スムージー等で調整
空腹(脳)しのぎに、甘い飲み物、アメ等で過ごす。フルーツもOK。
あたりめ、昆布等の低カロリーおやつを利用して咀嚼するのも
夜は９００g 食べられる予定ですが。
胃が大きくなりすぎると、翌朝はお腹空かなくても。
昼には超お腹空くので、なるべく胃を大きくさせない、量は抑える気持ちで楽しむ
間食も出来ます
では、実際に流れを見てみましょう
【昨日の記録】
4:00 起床 ストレッチ
4:30 ウォーキング
※ウォーキング前の水分摂取は、糖分あるもの、ジュースが多いです。
6:00 スイカ ヨーグルト 根菜汁
※根菜汁は便秘薬と思って飲んでます(笑)
果物とヨーグルトは、水分が多いので計っていません。
低カロリーなので、好きなだけ食べています。
初心者さんは、計ってみてくださいね。
8:00 コーヒー カフェオレ 紅茶等。
甘味料は、カロリー０のエリスリトール。
お通じ期待する時は、オリゴ糖。
9:00 買い物(自転車)
11:00 間食①ヨーグルト
食前に糖分を取ることで、お昼の食べ過ぎ防止になります。
炭酸や甘い飲み物でお腹を膨らませるのも効果あり。
ジャム入りヨーグルトを凍らせて、追い牛乳をすると、フローズンアイスみたいで美味しいです
間食ヨーグルト ５０～８０g
13:00 生サラダ 漬けまぐろ ゆで卵
アマニ油 はちみつレモン炭酸
お昼の量はこのくらいです。
炭水化物は基本なし。
ドレッシングは普通の使ってます
14:00 間食②甘い飲み物
食後のデザートの存在。
コーヒー、カフェオレ、甘い物、好きな物で食休みします。
または、間食②をやめて。
15:00のおやつに変更可能
８０g ２００kcal以下。
16:00 半身浴
ソルティーライチ炭酸
リンパマッサージ ストレッチ
17:00 間食③カフェオレ
夕食前の空腹、夕食作りのつまみ食い防止に、甘い飲み物で糖分摂取しておきます。
食前ドリンク代わりになり、夕食の食べ過ぎを防ぎます。
18:00 さつまいもご飯８０g 根菜汁
カルパッチョサラダ 炒り卵
ソルティーライチ炭酸
夜はだいたいこのくらいです。
お腹が空いてなければ、夜は寝るだけなので、スムージーや２００g以下にしても
20:00 間食④空腹対策に飲み物
夜の空腹対策で、カフェオレやホットミルクを飲みます。２００kcal以下。
夜間食する場合は、間食①～③を１つやめて、間食④にカロリーを残しておく。
夜のおやつやお菓子もオッケー
８０g以下
夜体重の後でも、明日の体重計には響かないように、体重計メモリ１００g以下のおやつで済ませる。
(これは体重で一喜一憂したくないという、メンタル維持対策
)
)21:00 フォームローラー
だいたい、こんな食事量と間食のタイミング、流れです
満腹→絶食
絶対にＮＧ
デブの胃を作る今日は大盛り→翌日節制→普通食→外食→断食→からのやらかし→節制→普通食。
このように。
胃を膨らませたり、縮ませたり。
風船のように伸び縮みさせると、食欲コントロールが出来ず、体重が右往左往してしまうのです。
３００gの胃になれば、伸び縮みしなくなり、適量で食べられるようになります
少なく見えるかもしれませんが、１ヶ月すると、３００gが食べられない日もあります。
胃が慣れたら、ストレスが少ないと思います
また、私は生クリームが好きなので
猛烈に食べたい時は、生クリーム１００mlを泡立てて全部食べます。
※月１くらいですよ～
カロリーは４００kcalあるけど、増えるのは＋１００g。
実際は液体なので、体重には響かないし、脳は満足
心の栄養に。
心の栄養に。クレープやケーキの小麦粉や、具材によりチョコ等、消化不良になりそうな物、固形物で重量が増えるなら。
シンプルに食べたい生クリームを、カロリー０のエリスリトールで食べた方が、私にとってはダメージが少ないんです
私はこれに、毎日１時間。
ウォーキングの汗で－４００g入浴の汗で －４００g 合計 －８００gが減ります。
※早く痩せたいので出来るだけやってます。
そうすると、３食×３００g＝９００g は、ほぼ帳消し出来ているので、増えない体重管理が出来ています。
あとは、活動量による消費カロリーで脂肪燃焼した分が体重に反映されます。
運動や入浴の汗が無くても。
体重が大幅に増える事はありません。
増えても＋９００g。
でも実際は毎日お通じがあったり、日夜脂肪が代謝排出されているので、たいして増えません。
あとは自分なりの消費カロリーをする事で、７２００kcal＝脂肪１kg減量出来ます。
脂肪(中性脂肪)の正体は。
体で温められると
二酸化炭素(呼吸)と水(汗)
になります。
ウォーキングはどちらも排出してくれるので、王道に食べて運動、効率良く痩せられます。
ウォーキング３０分。
入浴３０分。
これでも効果があると思います。
私が４ヶ月で－１５kg出来たから。
食事量を守れば。
４ヶ月で半分の－７.５kgは出来るかな
期限を４ヶ月に決めるのもあり
今からやれば・・・
年内に痩せられる痩せてクリスマスデート正月に帰省。痩せてドヤ顔が出来る(笑)期限付きゴールを決めると、続けやすいです。
コツコツと
やったらやっただけ、返ってくる
ご参考までに
食事をする上で、食器選びの工夫もダイエット成功のコツがあります
長くなってしまったので
ホントにスミマセン・・・
それはまた、夜の寝かしつけタイム(夜８～９時頃)に更新します
続く