夏本番。薄着になると気になるのがお腹ですよね。ポッコリお腹の原因は3つ
1 内臓脂肪
2 皮下脂肪
3 腸の下垂
一見やせている人が下腹がポッコリしているのは3の腸の下垂が原因であることが多いようです。
2週間の流れ
前半の1週間
1 内臓脂肪を撃退「運動編」
2 内臓脂肪を撃退「食事編」
後半の一週間
3 皮下脂肪を撃退「運動編」「食事編」を追加
前半の1週間
1 内臓脂肪を撃退「運動編」
基本は新・有酸素運動こと，サーキットダイエットです。無酸素運動（筋トレなど糖をエネルギーとして利用する運動）と有酸素運動（ウォーキングなどの脂肪をエネルギーとして利用しやすい運動）を３０秒ごとに交代でして３分間運動する物です。新有酸素運動は無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作り，有酸素運動で脂肪を燃やすいいとこ取りの運動です。そのため，脂肪燃焼効果が従来の３倍以上です！
まずは，間に行う有酸素運動の「足振りウォーキング」です。
足振りウォーキング
○バンザイの体勢から片足を水平に上げ両手を前に伸ばします。
○上げた片足と両手を背筋を伸ばすように後ろに反らします。
○これを左右交互に３０秒間繰り返します。
この運動は腸下垂改善効果もあります。腸を支える大腰筋を鍛えるからです。
次は無酸素運動です。内臓脂肪を効率よく燃やす為には，服直筋（いわゆる腹筋お腹の中央部を縦長に走る筋肉）・腹横筋（深い部分を横向きに走る筋肉）・腹斜筋（左右を斜めに走る筋肉）の３つの腹筋を無酸素運動で鍛えることが必要です。そうすると腹部の毛細血管の血流がアップして，内臓脂肪が燃えやすくなります。
腹直筋トレーニング
○仰向けに横になり，状態を持ち上げて膝の下にタッチします。膝を立てて（６０度位）おいて，手を足の付け根から膝下まで状態をお辞儀するような感じで持ち上げます。
○ポイントは勢いをつけて起きあがらず，背中を丸めるように行います。
腹横筋トレーニング
○仰向けになり，上体とお尻を軽く持ち上げます。大きく息を吐きながらお腹を限界までへこませます。背中を軽く丸めながらお尻は軽く上げます。普通の腹筋で頭は少し上げてお尻も少し持ち上げるような感じです。
腹斜筋トレーニング
○仰向けになり片足を上げて上体を持ち上げながら，両手で膝の外側をタッチします。勢いをつけるのではなく，身体をしっかりひねるのがポイントです。片足を上げながら上体をひねってお辞儀をするようなイメージです。
トレーニングの順序は
１ 腹直筋→２ 足振りウォーキング→３ 腹横筋→４ 足振りウォーキング→５ 腹斜筋→６ 足振りウォーキングの順です。それぞれ３０秒なので合計３分で，朝・夜の２回で１日６分です。
前半の一週間
2 内臓脂肪を撃退「食事編」
注意事項
２週間の間は，飲酒と間食（お菓子）は絶対に禁止です。カロリーを抑えるため高脂肪食をなるべく控えるようにします。例えば，調理方法を，煮る・蒸す・グリルなどで脂を落とします。また，外食の時には和定食を選びます。そしてご飯は半分にします。麺類を食べるときにはラーメンやパスタでなくソバを選びます。
ポイント１ １日３回スキムミルクヨーグルトを食べます。
乳製品のカルシウムは脂肪燃焼の活性阻害ホルモンを減少させます。つまり，脂肪分解酵素リパーゼが活性化し，脂肪燃焼効果が高まります。スキムミルクヨーグルトは１日３回食前に摂取します。（プレーンヨーグルト１２０gにスキムミルク２０gをかけて混ぜて食べます。パックのものが７０～８０gなので結構量があります。また，スキムミルクも大さじ一杯＋小さじ一杯なので結構あります。）
ポイント２ 主食は玄米
玄米に含まれるイノシトール（胚芽とぬかに多く含まれ別名抗脂肪肝ビタミンと呼ばれる物質）が肝臓に溜まった脂肪を押しだし，目詰まりをなおします。（玄米はそのままでは美味しくないことがあるので，ここを参考にしてください。→【あるある大事典】玄米・真の実力 ）
ポイント３ １日１００gのキノコ
腹ヤセ効果があるのです。来年の肥満学会に発表される予定の論文によるとキノコキトサンが腹ヤセに効果があるとのこと。体重も減る以上にウエストが減るそうです。（※女性で検証しているので男性にはどうかわかりませんが・・・）キノコキトサンは脂肪細胞の脂肪を血中にだす働きがあります。このため，蓄積された脂肪が減少して小さくなります。そのためウエストサイズが細くなるとのこと。キノコ１００gの目安は，シイタケ５枚（中型）程度です。しかし，注意が必要です。普段は食物繊維に包まれていて吸収されにくいのです。そこで，調理法が大切です。キノコと水３００㏄を準備します。（キノコは元々細いエノキがオススメだそうです。）キノコを細かくみじん切りにします。そこに水３００㏄を加えて２０～３０分弱火で煮込みます。水気が飛んだら完成です。食物繊維を壊してキノコキトサンが出やすくできるのです。味噌汁に入れたり，ソバにかけたり，ドレッシングに混ぜたりいろいろ工夫できそうです。特に味噌汁は簡単で良さそうですね。
後半の一週間
3 皮下脂肪を撃退「運動編」「食事編」を追加
運動で１の新・有酸素運動の朝・夜は継続してお昼にさらに３分の新メニューを加えます。２週間目は，皮下脂肪にねらいを定めます。内臓脂肪は燃えやすいけれども皮下脂肪は燃えにくいのが常識です。でも，２週間目なら燃やすための秘密が一週間目にあったんです。無酸素運動を行ったことでミトコンドリア（細胞内小器官で酸素を使ってエネルギーを生み出している場所です）が活性化します。すると，燃えにくい皮下脂肪が燃えやすくなるんです。このミトコンドリアが活性化するには最低５日間の無酸素運動が必要なのです。つまり，１週間目に３つの腹筋トレーニングで燃えやすくなっているのです。
お昼の追加メニュー
最初の１週間のメニューを立ってするイメージです。
１ 腹直筋トレーニング
○立ったまま片足を上げて両手ですねにタッチ左右交互に３０秒行います。（バンザイの姿勢から，片足を前に蹴り上げながら膝からつま先に向けて手を伸ばしていく感じです。蹴りながらのお辞儀みたいなものです。チアリーディングがするキックみたいな感じです。）
○ポイントは上体を曲げて足にタッチすることです。
２ 腹横筋
○息を吸いながら両手を上げ，息を吐きながら腰を下ろして両手をおろします。（両手を９０度曲げて上げた状態から両手を股の間にひねりながらおろします。足も少し曲げて体をくの字に曲げます。手の甲を合わせます。かなり前に流行ったパイレーツのだっちゅーのみたいな感じです。）
○ポイントは息をすべて吐ききり，お腹を限界までへこませることです。手をひねりながら下ろし，限界まで息を吐き出すことが大切です。回数よりも確実にします。
３ 腹斜筋
○腰を落として（膝を軽く曲げて立ち）片足を横に上げ，上げた足とは逆の手で足首にタッチします。（足はハードル飛びの時のように横に持ち上げて右手で左足首をタッチ→左手で右足首をタッチする感じです。上半身はラジオ体操の体をひねる運動のように横に大きくひねります。）
○手でタッチできなくても気にせずにお腹をしっかりとひねることがポイントです。
１→足振りウォーキング→２→足振りウォーキング→３→足振りウォーキング
それぞれ３０秒ずつで全部で３分です。これを昼に行って，朝・夜は１週間目メニューをそのまま継続です。つまり１日３分×３回で９分の運動です。
２週間目の食事ポイント
１ ワカメ
ワカメのフコキサンチンは細胞の中の脂肪を燃焼して，肥満を解消するタンパク質を作る働きがあります。これは，フコキサンチンが脂肪燃焼を促すタンパク質を作り，脂肪燃焼効果が更に高まり皮下脂肪がよく燃えるのです。１日５０gのワカメをメニューに追加します。
２ 植物性乳酸菌
植物性乳酸菌を含む食材はキムチ・ザーサイ・白菜漬け・納豆・みそなどです。一般的な動物性乳酸菌は胃酸に弱く腸に届きにくいのですが，植物性乳酸菌は胃酸に強いので腸まで届きやすいのです。腸に達するとぜん動運動を促進して，腸下垂の改善をサポートしてくれます。この植物性乳酸菌を含む食材を１日５０g追加します。
来週は「太るきっかけは夏にある？夏の意外な落とし穴を徹底検証。太る原因は夏の過ごし方」です。