来月には76歳になる自分と闘う体力維持のための筋トレメニュー、23日です。
腹斜筋(5kg負荷左右70rep)、スクワット(34kg10rep5set)、ベントオーバーロー(片腕22.5kg10rep5set)、サイドベント(片腕22.5kg10rep5set)、アップライトロー(21kg10rep5set)、ひげダンス(110rep)。所要時間1時間45分。
年齢を考えて、無理は禁物、その時の身体の状態をみて、負荷、回数、セット数を調整する。セットとセットの間の時間の長さも考える。長くとる時は、ストレッチを入れる。
腹斜筋(腹筋も同じ)、ワンダーコアを使い行なう。負荷は、ダンベルプレートを頭の上、又は後ろに両手で持つ。
スクワットは、1.8m9kgのシャフトにプレートをセット、できる限り膝が前に出ないように、胸を張り、お尻がふくらはぎに着くような感じで行なう。
ベントオーバーロー、サイドベントは、ダンベルを使う。
ベントオーバーロー、片手をベンチにつき、胸を張り、下げたダンベルを肩のまで挙げる。
サイドベント、腕の力は使わず、わき腹に効いているかを感じながら、膝の横から腰の横まで、反対側に反るように行う。
アップライトローは、6kgのWシャフトにプレートをセット、腰の前から顎まで挙げる、この時も、胸を張るように持ち上げる。
ひげダンス？これは自己流で、志村けんのひげダンスを思い出してください、両手を階段の手すりについて、腰を上げ下げ、腰のストレッチです。
歳を考慮、無理せず、身体と相談しながら行っている。最近は、理由をつけて休む日が増えているかな？ズル休みだねぇ～