抱擁を科学する（２）

愛する人を抱きしめることが精神面に良いことは簡単に想像できますが、実は心臓の健康にも寄与しているのはご存じでしょうか。不安感やストレスが軽減されるということは、心臓の健康にとてもよいことです。また、オキシトシンの働きで炎症がおさえられ、睡眠の質が高まります。

抱擁は免疫系を活発にします。それは、オキシトシンが制御性T細胞を増やし、免疫系のバランスが調整されるからです。これは自己免疫性疾患の予防にもつながります。さらに、抱擁により「幸せホルモン」として知られるセロトニンも分泌されます。このホルモンも免疫系を調整する作用があります。ある研究では、大切な人とハグする機会を増やすと、ウイルス性の呼吸器疾患にかかりにくくなるか、かかっても軽くて済むことが報告されています。

抱擁の効果として、痛みが緩和されることも指摘されています。これもまたオキシトシンによるもので、腸に関連する慢性的な自己免疫疾患や腰痛に悩んでいる人の痛みを和らげたことが確かめられました。マッサージが体の緊張をほぐすように、ハグが体に癒しを与えてくれるというわけです。

減量がうまくいかない場合、しばしばホルモンバランスの崩れが関係しています。過食や不健康な食生活は、感情に由来する行動であることが多いとされています。ポジティブな身体的接触で分泌されるオキシトシンは、減量を助けてくれます。初期の研究ではありますが、オキシトシンで心が満たされると、感情を落ち着かせるために食べることは減らせるということです。

抱擁を科学する（１）

仲良しのお友達と手をつなぐ子供たち、恋人と抱きしめあう学生たち、手に手をとって歩く新婚夫婦など、愛情を身体的な親密さで確かめるのは若者の特権と思われがちです。

しかしながら、相互理解に基づく身体的な愛情表現は、年齢に関係なく生涯を通じて誰もが必要とするものです。愛情表現は大切な人との関係に不可欠なだけでなく、身体の機能にも実利的な作用をもたらします。それは科学的にも証明されています。

今から10年近く前、世の母親や父親に、子どもにハグやキスをするのを控えるように医師から進言すべきとする説がありました。育児における身体的接触が人格障害につながる、と考えられたためですが、ある有名な研究でその間違いが明らかにされました。アメリカの心理学者、ハリー・ハーロウは、猿の赤ちゃんに2体の代理母を用意しました。一方はワイヤーでできた母猿の模型で、ミルクが飲めるように作られました。もう一方は柔らかな手触りの布でできた母猿のぬいぐるみで、抱きつくのにちょうど良い具合に作られました。

子猿たちはミルクが欲しくなるとワイヤー製の模型に行きましたが、ミルクを飲んだ後はぬいぐるみに抱きついて過ごしました。子猿がぬいぐるみと過ごした時間は1日に計17時間から18時間、これに対してワイヤー製の模型とは1時間も一緒にいませんでした。

研究者が子猿をおびやかす刺激を加えて観察したところ、子猿たちはミルクのある模型ではなく、ぬいぐるみの方に慰めを求めました。ぬいぐるみで安心感を取り戻し、心身ともにリラックスできる状態になってしばらくすると、子猿たちは刺激に対する関心と勇気を得たそうです。

抱擁するとオキシトシンという「愛情ホルモン」が分泌されます。オキシトシンは出産や授乳、オーガズム、身体的愛情伝達などで分泌されます。オキシトシンは身体面にも精神面にもすばらしい健康効果をもたらします。

オキシトシンは特に出産時に重要な役割を果たします。その組成は8種類のアミノ酸から成るペプチドで、出産の間に体内で分泌され、子宮の収縮を助けます。産後の子宮をもとの大きさに戻す（大きな赤ちゃんが出たあと不要になった空間を縮小する）のも、オキシトシンの役割です。さらに、母乳を作り、母子の絆を深めるよう働きかけます。

気力で対処

思考を変えれば人生を変えることができる、ということは古くから知られています。では、思考の力で体を引き締めることはできるのでしょうか。このほど発表された新たな研究によると、その答えは「可」だそうです。マインドフルネスを中心とした瞑想で、DNAまで改変できる可能性が示されたのです。特にテロメアの長さに対する影響が認められたと報告されています。テロメアとは染色体の端にあり、ストレスや劣化から染色体を守る役割を担っています。精神力は正常なDNAを守るテロメアを助けるということです。

集中力を高めるために（２）

繰り返しで記憶を強化

口頭であれメモをとっている間であれ、新しい情報を忘れないようにしたい場合は、何度も復唱しながら自分の声に意識を集中させるのが効果的です。ちなみに、携帯電話に入力保存するという方法は、手書きほど記憶には残りません。例えば、初めて会った人の名前を記憶に強く残したい場合は、「初めまして、○○さん」といったように、挨拶の際に相手の名前を呼ぶようにするとよいでしょう。

脳に良いものを食べる

脳に燃料を送り込むために、日々の食事を見直してみましょう。ヘルシーな野菜、果物、脂肪分の豊富な魚、体によいオイル、抗酸化物質の豊富な食品は、脳の健康にも望ましい食べ物です。加工食品は体に悪いだけでなく、認知能力にも悪影響を及ぼします。ベリー類、葉野菜、サーモン、イワシ、寒冷水域の小さめの魚、ハーブとスパイス（オレガノ、ローズマリー、クローブ、セージ、ターメリックなど）は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の栄養素を豊富に含む、ヘルシーな食品です。

また、一般的に言われるように、砂糖は避けましょう。砂糖は瞬間的にエネルギーを供給しますが、採りすぎると認知面にも弊害をもたらします。

カフェインの摂り方を考える

広く好まれているコーヒー、紅茶にはカフェインが含まれています。カフェインが健康に及ぼす影響については賛否両論が重ねられてきました。脳の健康に着目する限りは、適切な量に気をつけて摂取するべきと考えられます。少量であれば大抵は良い効果が期待できますが、刺激に敏感な人にとってはストレスを増やす元となる可能性があるので注意が必要です。1日あたりのカフェイン摂取量の一般的な目安としては、400mgが上限とされています。これは大雑把に言えばコーヒーなら3杯から5杯程度になります。妊娠中の女性は上限を下げて200～300mg程度までにするべきでしょう。コーヒーや紅茶には貴重な抗酸化物質も含まれています。ただしコーヒーはオーガニックのものを選び、いれたてを飲むのがポイントになります。コーヒーメーカーで何時間も保温状態で放置されたものでは、せっかくの抗酸化物質が壊れてしまっています。コーヒーは長年飲用することでパーキンソン病の発症率低下に貢献することが知られているほか、認知機能の向上にも役立つことが複数の研究で示されています。ですから、コーヒーが好きなら完全に断つ必要はありません。その代わり、適切な取り入れ方をするのが賢明です。

カフェインには覚醒作用があり、集中力、記憶力、生産性を高めます。カフェインが脳の健康にどのように役立つのかについては、全ては解明されていません。一説によると、脳内物質ドーパミンの量を増やすと考えられています。また、コーヒーや紅茶、マテ茶などを飲むことでカフェインと同時に摂取される抗酸化物質の効果とする説もあります。カフェインがサイクリックAMP（環状アデノシン-3’，5’-リン酸）を分解する酵素を阻害することは既に明らかにされています。サイクリックAMPは重要な細胞内信号伝達物質で、カフェインの働きにより耐性が持続し、細胞内エネルギー産生に関与するより多くの伝令を処理できるようになるということです。

オフラインでリラックス

人生には休養できるゆとりが必要です。マルチタスクや生産性の過剰促進で脳を酷使し、適切な休養や余暇、リラクゼーションができないままでいると、脳の健康を害します。体にも心にも、充電する時間を与えなければなりません。人の心は猿に例えられるほど落ち着きがなく、雑多な思考であふれています。呼吸法や瞑想、ヨガのような活動は心を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えるのに有効です。

日常では、オンラインデバイスや仕事、家事、付き合いなど、あちこちへ意識が引っ張られます。どれも欠かすことはできませんが、少しの間だけ離れることは可能なはずです。思考はエネルギーの要ることです。何かに集中しているうちに、呼吸が浅くなり数も少なくなる傾向がありますが、時々リラックスする時間をとって、脳にたっぷりと酸素を送り込んであげましょう。

集中力を高めるために（１）

健康な脳は健康的な食事と頭脳のエクササイズで保つことができます。年をとれば認知機能は衰えるものだと思うかも知れませんが、加齢だけで必ずそうなるわけではありません。いつまでもしっかりとした脳を保つために、ライフスタイル上の要因が大きく関わっていることを理解して集中力を高めましょう。

生涯学習

研究によると、教育水準の高い人のほうが後年になっても精神面の機能を良好な状態で維持する傾向があるそうです。脳の健康を考えるなら、博士号取得を目指すべきかというと、そんなことはありません。結果と結論をよく読むと、学歴が高いかどうかよりも、何かを学ぶということを習慣にしているかどうかのほうが精神機能に深く関連していると記載されています。

博士号を持っている人は仕事柄、頭脳を盛んに使っているのでしょう。それでも、認知機能を考えるなら、新しい活動やスキルに挑戦するほうが有効です。例えば、工学や数学の研究職にある人でも、1日の間には慣れた手順で反復する仕事もあるはずです。普段は縁のなさそうな日曜大工教室に行ったり、バー ドウォッチングをしたり、といった活動こそ、そんな人たちの精神面によい刺激となります。

年を重ねても学び続ける人は、頭も心もアクティブです。脳をしっかりと働かせることで、脳細胞間の連携が促進され、活発な細胞を保つことができます。

五感を駆使する

おいしそうな料理や特定の香水の匂いが漂ってきたときに、過去の思い出がふっとよみがえるという経験をしたことはありませんか。新しいことを学ぶときも、人生で起こりうる様々な経験も、五感でとらえたことは記憶に残りやすく、思い出しやすくなります。

ある研究では、嗅覚と組み合わせると記憶が持続することが示されています。新しい情報が入ってくるときにマインドフルでいることが鍵とも言えるでしょう。何気ない日常生活の中でも、今の瞬間に体験していることに意識を向けてみてください。例えば、帰宅したときの空気の感じ、鍵の金属的な手触り、キッチンカウンターの上に置いたときの音などを五感で記憶しておけば、鍵をどこに置いたか忘れることはなくなります。

脳を賢く使う

鍵はできればいつも同じ場所に置いたほうがよいかも知れません。そうすれば、脳を別のことに使う余裕が生まれます。カレンダーにスケジュールを書いたり、用件をメモに書き留めたり、といった作業はできればやりたくない、と思う人はいらっしゃるでしょう。でも、単純な仕事から脳を開放すると、複雑な思考をしたり自由に思考を広げたりしやすくなります。鍵はお仕事用のかばんの内ポケットの中、と決めておけば、いつも必ずそこにあるという安心感も生まれます。また、用事をカレンダーかスケジュール帳に書き込んだあとは、それで自由になった脳領域を他の何かに向けることができます。

一度にひとつのことに集中する

誰もがマルチタスクを求められる時代になっていますが、雑多なタスクに圧倒されることもあるものです。やろうとしていることに直接必要でない要素はできる限り排除して、完遂するよう努めましょう。携帯電話をオフにするか隣室に置く、今から30分間は目の前の仕事に集中して、その後5分間休憩する、といったように、メリハリをつけるのです。電話やコンピューターの設定を変えて、eメールやテキストメッセージ、通知のポップアップを表示しないようにするのも一案です。通知音が必要な場合は、なるべくシンプルで短い、思考の邪魔にならないものを選ぶとよいでしょう。こういったちょっとした工夫が、集中力を高め、生産性を上げることにつながります。雑音や雑念に気がそれることの多い現代では、これもひとつのスキルと言えます。