先日、
神エクササイズ★仕事の合間にこっそりと（←クリック）
という記事を書きました。
そのなかの1つ、
「座ったまま腹筋」
を詳しく解説しますね。
これは、
デスクワークの合間に
手軽にできる筋トレです。
椅子に座っているだけでは
お腹はぽっこりしてしまいますが、
ちょっとした工夫で
お腹を引き締めることができますよ。
今回は、
椅子に座ったままで行う腹筋のやり方と
効果と注意点をご紹介します。
オフィスワーカーのみなさんも、ぜひ試してみてくださいね。
【やりかた】
椅子に座ったままで行う腹筋には、
いろいろな種類がありますが、
ここでは簡単にできる4つのメニューを紹介します。
1. ドローイン
ドローインとは、
お腹をへこませることで
インナーマッスルを鍛える方法です。
インナーマッスルとは、お腹の奥にある筋肉のことで、
鍛えることでお腹を引き締めたり姿勢を良くしたりする効果があります。
ドローインのやり方は、次の通りです。
- 椅子に浅めに座る
- 背筋を伸ばす
- 息を限界まで吸って、お腹を膨らませ、息を止める（酸素を体全体に行き渡らせるイメージで）
- 膨らませたお腹をへこませるように、思い切りお腹から息を吐き出す
- 4を30秒キープするする（息は止めずに胸で呼吸する）
- ゆっくりと息を吸う
- この動作を5回繰り返す
ドローインは、
椅子に座っている時でも気づかれないくらい小さな動作なので、
周りにバレずにこっそりやれます。
ただし、声が出ないように気を付けてくださいねｗ
2. ツイストトレーニング
ツイストトレーニングとは、
椅子の上で体を捻ることで
お腹の正面と横の筋肉を鍛える方法です。
お腹の正面にある筋肉は「腹直筋」、
横にある筋肉は「腹斜筋」
と呼ばれます。
鍛えることで、シックスパックやくびれを作る効果があります。
ツイストトレーニングのやり方は、次の通りです。
- 椅子に座る
- 体をできるだけ後ろに倒す
- 手を胸の前で合わせる
- 膝を45度ほどに曲げた状態で、足を浮かせて、上半身と太ももがV字になるようにする
- 体幹と腹筋を使い、ゆっくり肩を左に回す
- ゆっくり左から右に肩を回す
- 左右に肩を回す動作を1回として、10回繰り返す
ツイストトレーニングは、
足を上げてバランスを取るのが難しいかもしれませんが、
慣れれば楽しくできます。
ただし、
椅子が転がらないように気を付けて。
3. 振り子トレーニング
振り子トレーニングとは、
椅子に座って両手を上げて
体を左右に傾けることで
腹斜筋を鍛える方法です。
鍛えることで、
脇腹のたるみを引き締めてくびれを作る効果があります。
振り子トレーニングのやり方は、次の通りです。
- 椅子に深く座り、正面を向き、背筋は伸ばす
- 両手を上に上げて、腕をしっかり伸ばす
- 2の状態を5秒キープする
- 両手を上に上げて、右に体をゆっくり傾ける
- 4の状態を5秒キープする
- 体を元に戻す
- 左に体をゆっくり傾ける
- 7の状態を5秒キープする
- 繰り返す
振り子トレーニングは、
正面、左右を5回ずつを1セットとして行います。
横に体を倒す際は、無理をせず、
横腹を伸ばすように行いましょう。
4. ニーレイズ
ニーレイズとは、
座った状態で
膝を胸に引き寄せることで
腹直筋を鍛える方法です。
鍛えることで、
お腹の正面の筋肉が引き締まります。
ニーレイズのやり方は、次の通りです。
- 椅子に座る
- 背筋は真っ直ぐに伸ばす
- 両手は肘置きか、シート部分を掴む
- 両脚を揃えて曲げながら引き上げる
- 脚を曲げながら上げた時に、上半身は軽く前屈させる
- 脚をおろす
ニーレイズは10回を1セットとして行います。
慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
さて、
５つのエクササイズを紹介しましたが、
椅子に座ったままで行う腹筋は、次のような効果が期待できます。
- お腹の筋肉が引き締まる
- 姿勢が良くなる
- 内臓の働きが良くなる
- 基礎代謝が上がる
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
椅子に座ったままで行う腹筋は、
お腹の筋肉だけでなく、
全身の健康にも良い影響を与えます。
特に、デスクワークで長時間座っていると、
血行が悪くなったり、姿勢が悪くなったりするので、
椅子に座ったままで行う腹筋は効果的です。
注意点
椅子に座ったままで行う腹筋は、簡単にできる反面、
注意点もあります。次のことに気を付けてください。
- 椅子は安定したものを選ぶ
- 呼吸を止めない
- 無理をしない
- 水分補給をする
椅子に座ったままで行う腹筋は、
キャスターが付いている椅子や背もたれがない椅子では危険です。
転倒や怪我のリスクが高くなります。安定した椅子を選んでください。
また、
呼吸を止めてしまうと、
血圧が上がったり、頭痛やめまいが起こったりする可能性があります。
呼吸は自然に行い、息苦しくならないように注意してください。
さらに、無理をして筋肉を痛めたり、体調を崩したりしないようにしましょう。
自分のペースで行い、無理なく続けられるように調整してください。
最後に、水分補給も忘れずに。
筋トレ中は汗をかくので、
水分やミネラルが失われます。
水分補給をすることで、体の代謝を高めたり、疲労回復を促したりする効果があります。
いかがでしたか？
椅子に座ったままで行う腹筋は、手軽にできるだけでなく、
お腹の筋肉や全身の健康にも良い影響を与えます。
デスクワークの合間にちょこちょこやってみると、お腹が引き締まってきますよ。
それでは、オフィスワーカーのみなさん、
頑張っていきましょう！
