前回の記事では、
マインドフルネスとは何か？
マインドフルネスの効果について
説明しました
今回は、具体的なマインドフルネス瞑想の
やり方について説明していきます。
音声で聴きながら実践したい方は
こちらをどうぞ♪
↓ ↓
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マインドフルネス瞑想のやり方
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※テレビや携帯の音はOFFにして心地よく座れる場所で、椅子を使う場合は、背もたれから少し背中を離して座ります。
～やり方～
背中は真っ直ぐに伸ばして
余分な力は抜きましょう。
手の甲、または手のひらを膝あるいは
太ももの上に置き、目を閉じます。
あるいは半眼で行います。
(軽く目を開けて鼻先をぼんやりと見ます)
次に呼吸へと意識を向けます。
呼吸は無理に長くしようとか
深くしようとしなくてもOK
普段と同じように。
鼻から吸い鼻から吐きます。
(鼻呼吸に慣れていなければ
鼻から吸い口から吐きます)
吐く息の長さ
吸う息の長さ
その息の早さ、深さ、温かさ・・・
呼吸に集中して観察してみましょう。
呼吸をコントロールする
必要はありません。
ただただ座って、
その呼吸を感じてみましょう。
お腹が膨らむ感覚
下腹も膨らむ感覚
胸や鎖骨のあたりも膨らむ感覚
背中にも呼吸が入る感覚があるでしょうか？
呼吸の長さや早さ、深さ、温かさに
変化はありましたか？
途中で何か考えが
頭に浮かんでくるかもしれません。
それを打ち消そうとしなくても
いいんです。
浮かんできたら、
ただそれに気付きましょう。
そしてなんとなく観察して
通りすぎたらまた呼吸に意識を向けます。
優しく、ゆったりと。
また浮かんできたらそれに気付いて、
そして、通りすぎたら優しく意識を
呼吸へ戻すことを繰り返します。
呼吸を感じながら、
今ここにいることを意識します。
ある程度時間が経ったら
ゆっくりと目を開き、
少しずつ意識を戻していきましょう。
いかがでしたか？
頭がスッキリした感覚や
思考がクリアになった感覚はあったでしょうか？
最初は3分くらいでもOK
慣れてきたら５～20分くらい時間を
取ってやってみてください。
☆マインドフルネス瞑想をする際のポイント
・瞑想をする際は、暗すぎず、明るすぎず、適度な気温の場所、
・姿勢は必ずしも座って行う必要はなく、立って行ったり、
初めは正しく出来ているのか
不安になることもあるかもしれませんが、
継続する事で自然と効果は
出てきますので心配はいりません。
意識があちこちに行ってしまっても、
「また呼吸に集中する」
という状態に戻す事が、
瞑想による集中力の鍛練です。
まずは１ヶ月続けてみてください。
いつの間にか
ストレスを感じにくくなったり、
些細なことを気にしなくなる
かもしれません。
忙しくて時間がないと思っている方でも、
瞑想をすることで、
普段無駄にしている時間が
実はとても多いことに気づく
良いきっかけとなるかもしれません。
もしあなたが、
考え事が多い
考えを整理したい
感情的になりやすい
気持ちを落ち着かせたい
不安をなくしたい
などなど・・・
頭で考えて疲れてしまっているなら
ぜひマインドフルネス瞑想を
お試しくださいね！
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