突如として始まったダイエットブログ。今日は食事についてです。
〇食事で心掛けたこと
・高たんぱく、低糖質、低カロリー、食物繊維多めな食事を心がける
教科書的な感じですが意識はしました。食物繊維多めはダイエットというよりは腸活のため。
低糖質と低カロリーで優先すべきはどちらなのかは結局わからず、、、どっちも低いほうが良いのは間違いない。
牛乳好きなんですけど、低脂肪乳に切り替えたりといったこともしました。
・食べる量はなるべく減らさない。食べるものを変える、空腹は我慢しない（無理は続かない）
食べる量が少ないとお腹すいちゃいますからね。空腹はつらいのでダイエットが続かない。
量を減らさないストレスの少ない食事が重要と思いました。
・よく噛んでゆっくり食べる
ゆっくりたべることで血糖値の上昇を抑えることができるだけでなく、咀嚼を増やすことで満腹中枢が刺激されて満足感も得られやすいです。
・水をたくさん飲む
基礎代謝を上げるために重要。一日2リットルは飲んでました。
・我慢しないといけないこともある
とんかつ、ケーキなんかはたまに食べてましたが、大好きなラーメン・フラペチーノは、半年間全く手を付けませんでしたね。。。飲み会も一杯目から周りを気にせずハイボールです。
〇実際の食事のイメージ
・朝食 合計440kcal
無脂肪ヨーグルト＋プロテイン＋ナッツ 150kcal
バナナ 90kcal
（出社後に）プロテインバー 200kcal
朝はしっかり食べるものと教わった昭和世代ですが、朝は軽めのほうが腸に優しくて望ましいということを知りました。
飲んだ次の日なんかは、無理に食べないほうが良いらしいです。
朝食はほぼ毎日同じものを淡々と食べ続けてます。
・昼食（セブンイレブンの現行メニューで組み立てるとするならば）合計427kcal
ラップデリ蒸し鶏と和風しょうゆマヨ 206kcal
野菜とベーコンのコンソメスープ 114kcal
たんぱく質が摂れる２種カニカマのサラダ 107kcal
飽きないようにラップデリをおにぎりに、スープを豚汁に変えても総カロリーはあまり変わらないです（糖質はおにぎりのほうが高い）。
一番の発見は、カニカマは正義！ってこと。高たんぱく/低カロリー/低糖質で最強の食べ物と思ってます。
あとはサラダのドレッシングが意外と高カロリーなので、半分しか使わないようにしてました。
難点はけっこうお高いことです。コンビニで一日1,000円越えの昼食になります。。インフレが憎い。
・夕食 合計600kcal～1000kcal
家族と同じものを食べるけど、ご飯は少量or無しにしてました。オイシックスとかパルシステムの料理キット2品が基本イメージで、あとは、腸活のために納豆は食べてます。
晩御飯は自分で作ることが多いのですが、サラダ油がけっこうカロリー高いので、調理の際は少量にするように気を付けてました。
・番外編の間食
午後にお腹がすいたときはもちろん食べます。オイコスのヨーグルトやナッツを食べるようにしてました。
あと最近のおすすめは、セブンイレブンの豆腐スイーツバーガトーショコラ、北海道十勝産小豆使用 よもぎ香る草もち！
これで、一日の合計1400～1800kcalの食事です。水をしっかり飲んでいるせいもあってか、間食なしでも意外と空腹感を感じることは少なかったです。
自分の場合、基礎代謝（全く動かない状態の一日の消費カロリー）が約1600～1700kcal/日なので、、、
食事による摂取カロリー - (基礎代謝による消費カロリー＋通勤との日常生活での消費カロリー≒合計2000kcalくらい)＝マイナス100kcal～200kcal、これに有酸素運動を組み合わせてしっかり痩せるイメージでやってました。
次回、最終回は運動編です！