タンパク質の効果について紹介します。不足すると筋力低下など様々な悪影響が・・・

最近運動と栄養との関係性についていろいろ調べている日々が続いているのですが、勉強してると改めて、運動と「タンパク質」はすごく大事なんだなと感じるようなりました。以前プロテインについてブログを書きましたが、あれから詳しく調べてみると知らなかったことが知ることが多々あったので、一般的に知られていること、あまり知られていない所を紹介していこうと思います。

まず「タンパク質」を英語で訳すとプロテインです。3大栄養素の１つであります。３大栄養素は他に炭水化物と脂質が含まれ、ビタミンやミネラルを含むと５大栄養素になります。

因みに「栄養素」とは、体に必要不可欠の成分をいい、「栄養」とは体内に取り込まれた栄養素を活用していることをいいます。「タンパク質」はギリシャ語で「最も大切なもの」という語源からきています。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、体を作る主成分になります。アミノ酸を分解し合成を絶えず繰り返しているため、体内では常に新しい組織が構成されています。これを「新陳代謝」といいます。

タンパク質は臓器や筋肉、遺伝子など体内の様々なものを構成されています。

〇臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる

〇ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成

〇免疫機能を高める

〇酵素を構成する（消化酵素など）

これらの機能を維持するために「タンパク質」が必要になりますが、「タンパク質」が欠乏するとどうなるのでしょうか？

〇免疫力の低下により、感染症のリスクが高くなる

〇怪我したとの回復力が低下する

〇筋肉量が低下するため、転倒のリスクが高くなる

〇骨や歯、爪が脆くなる

〇内臓の機能低下

〇肌荒れや髪質の低下

〇脳機能の低下、集中力の低下、落ち着きが無くなり、イライラしやすくなる　・　・　・

などの様々な悪影響を体内に及ぼしていきます。

「タンパク質」の過剰摂取の場合、「タンパク質」を排出するために腎臓で処理をしますが、この時腎臓には多大な負荷が掛かります。タンパク質はカルシウムと結合しやすいため、過剰摂取を行うとカルシウムも一緒に排出してしまいます。

その結果、骨粗鬆症という疾患にかかってしまいます。骨粗鬆症は骨の密度が下がってしまう疾患のことであり、閉経後の女性に多くみられる疾患です。骨自体が脆くなっている状態なので、転倒するとすぐに骨折してしまうことになります。普段の食事から摂取するのに必要な「タンパク質」の量は体重１kgあたり、１gを目安に摂るといいでしょう。

体型を変えるためには１日体重１kgあたり１.５〜２gのたんぱく質が必要とされています。

なので、毎日適切な量の「タンパク質」を取るようにしましょう。

「タンパク質」の消化時間は約４～６時間ともいわれています。これは、「タンパク質」を分解するのに時間を要してしまうことが、原因であると考えられます。胃の中に食物が長時間滞留していると、消化器科官への負担が大きくなり、同時に体の免疫力にも影響してきます。

因みに果物では約３０分、野菜は１～２時間程度、炭水化物では２～４時間程度、消化に掛かると言われています。

筋トレをしている方は、筋トレ後にプロテインの飲むイメージがあると思います。一口にプロテインといっても、プロテインには種類があります。

〇ホエイプロテイン：吸収速度が速く、筋トレ後のプロテインとして人気があります。筋トレ後はゴールデンタイムといわれる時間があります。ゴールデンタイムとは、筋トレによって破壊された筋繊維を修復するための時間のことです。その時に「タンパク質」を補給することで、筋繊維を太くすることができます。筋トレ後３０～45分以内がゴールデンタイムといわれています。筋トレ後に食事で「タンパク質」を摂取する方はあまりいませんよね。食事ではタンパク質の消化に時間が掛かってしまうので、ゴールデンタイムの時間を逃してしまいます。なので、筋トレ後にプロテインを取ることが常識になっています。

〇ソイプロテイン：その名の通り大豆から作られる植物性プロテインです。消化時間は約５～６時間と比較的ゆっくりと吸収されるプロテインです。筋トレ後に飲むプロテインとして不向きですが、筋肉の修復するのは就寝時にも行うので、就寝前に飲むのに最適です。

〇がゼインプロテイン：摂取した後、体内で固体になり約７時間かけて体内に吸収されます。ゆっくり吸収されるので、就寝前に飲むと寝ている間に筋肉を修復します。アミノ酸が豊富であり、筋肉の分解を防ぐ効果があります。運動をしない休養日や食事の合間の栄養補給として最適です。

基本的に、プロテインを飲むときは水で溶かして飲みますが、他には牛乳に溶かして飲む方法があります。牛乳に溶かして飲むことで、カルシウムなどの様々栄養を補給されるので、運動後の栄養補給にもおすすめです。

「タンパク質」が１回に摂取できる量は「体重×0.7ｇ」とされています。

１日に摂取できる「タンパク質」の量は「体重×1～2ｇ」といわれています。

これは「タンパク質」を含む食材の量やプロテインの量ではなく、「タンパク質」の含有量のことをいいます。プロテインの種類によって「タンパク質」の含有量が違うのでテキストをよく確認して取るようにしましょう。

例えば体重6０㎏の方が１回に摂取できる量は「60ｋｇ×0.7ｇ＝42ｇ」となり、１日に摂取できる量は「60㎏×1～2ｇ＝60～120ｇ」という風になります。

プロテインにも色んなメーカーから出ており、競技や生活スタイルに合わせて様々なプロテインがでてきています。

FIX ITのプロテインについて紹介していきます。

【次ページ】FIX ITプロテインは効果が低い？味は不味いってホント？

枕と肩こりの関係性について。高反発枕では効果が低い？

最近、仕事などでパソコンを使う頻度が多いせいか、肩や首の筋肉が硬くなり肩こりが酷くなってきている感じがあります。そろそろ、マッサージに行こうか迷っていろいろ調べた所、肩こりと枕に大きな関係性があることが分かりました。マッサージに行くより、普段の生活から変えていかないといけないと思い、肩こりと枕の関係性についてまとめてみました。

【枕と肩こりとの関係性について】

<睡眠の質が低下する>

起きたときに熟睡が毎日できている方は、今どのくらいいるのでしょうか？熟睡とは自律神経の一つである「副交感神経」が優位になり、リラックスして睡眠ができている状態のことをいいます。熟睡ができていると朝起きたときの爽快感を得ることができます。熟睡ができていれば日中の働いている時に眠気がこないで仕事ができ、活動的になりやすくなります。

逆に枕の高さや材質が合わないと、寝ている時に過度な緊張が体中に入ってしまい、うまく熟睡ができなくなってしまいまい、寝返りを打つのも難しくなってきます。

寝返りの効果としては　・　・　・

①血液循環を良くする

例えば、仰向けのままでずっと寝ていると、腹部や胸の所の血流はスムーズに循環することができますが、背中側の血流は体の重みにより血管が圧迫されてしまい血流が悪くなってしまいます。

他にも、人間の体は彎曲しているので、所々出っ張りがあり常にこの部分に体重が多くかかってしまいます。仰向けの場合では頭やお尻、かかとがあたります。

血流が悪くなることで、痛みが出てきたり、体が動かしにくくなったりするなどの症状が出てきます。寝返りを打つことで、体の筋肉を動かし血液の循環を円滑にする効果があります。

②睡眠のリズムを変える

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあるのはご存知であると思います。睡眠中はこのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している状態ですが、この睡眠状態を円滑に切り替えるために寝返りを打つことが必要であるといわれてます。寝返りを打たないと睡眠の切り替えができないため熟睡ができなくなることに繋がります。

<枕の高さ>

寝具を選ぶときに枕のことまで気にされている方はいますか？寝具を選ぶときはぜひ枕の高さまで選ぶようにしてください。なぜかというと、枕の高さが合わないことで肩や首の凝りが起きてしまうからです。このブログをみて下さっている方のなかにも、朝起きたときに肩や首に痛みが生じている方は多数いると思います。

高い枕を使用していると常に首の後ろ側の筋肉が緊張してしまいます。肩から首にかけて繋がっている筋肉があり、この筋肉が硬くなることで、「凝り」が生じてしまいます。

また、筋肉が硬くなったことで血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなることで、頭部に血液がいかず、頭痛を引き起こしてしまいます。

他にも、高い枕を使用したことで、気管を圧迫してしまい呼吸がうまくできなくなってしまいます。その時に起こるのが「いびき」です。

<理想の枕の高さ>

枕の高さについて語る前に、人間の背骨は彎曲している状態です。彎曲していることで体に受ける衝撃が少なくなり、体に掛かる負担を軽くすることができます。首もまた例外ではありません。枕を使わずの寝ると隙間ができるのが分かると思います。その隙間に枕を入れることで、首や肩に無理な負担が掛からずに熟睡をすることができます。

体格や顔の大きさによって枕の高さが変わってきます。まずは、寝ている時の姿勢ですが、肩口から頭までが15度程度傾斜し、顔が5度程度傾斜している姿勢が理想と言われています。

また、横向きで寝たときに頸椎が床と平行になっていると、首や肩に負担が掛からないため、理想の高さになります。

日本人の多くは首の後ろの隙間が2.0～5.0ｃｍあるといわれています。男性では4.0㎝前後、女性では3.0ｃｍ前後が平均とされています。

今回はネットでも話題となり、元プロ野球選手の山本昌選手が現役時代に愛用していた枕を紹介していきます。

その枕とは　・　・　・

めりーさんの高反発枕です。

この枕は高反発素材ですが、高反発枕は硬くて頭があまり沈み込まないのが特徴です。

逆に低反発枕は柔らかく頭が沈み込みやすいのが特徴です。

低反発素材のものは、体の形状や重さに合わせて沈み込むので、体に合ったような感覚になります。重さが無くなってもゆっくり戻るのが特徴ですが、デメリットして寝返りがしにくいのも特徴です。

高反発素材のものは、重さを掛けても沈みこみすぎず、寝返りがしやすいのが特徴です。寝ている時も体に掛かる圧を分散するので、体に掛かる負担が少ないのも特徴です。

【次ページ】めりーさんの高反発枕の効果や口コミ情報について

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「ママウォーム」の効果や口コミ情報について紹介していきます。

寒い季節は、日照時間や気温などの影響で睡眠リズムが乱れやすく、寝つけない、寝起きが悪いなど、睡眠の質が低下する季節です。

ここで、冬の睡眠の質を高める上で大切になるのが寝具ですが、寝具の正しい使い方についてあまり詳しく知らないものです。そこで、いつもの寝具でぬくぬく快眠できる方法をご紹介します。

そして最後の方ではネットで話題の寝具「ママウォーム」という寝具について評価、口コミ情報を書いていきます。

まずは、睡眠の質を高めるための寝具の使い方について紹介します。

寒さを感じる季節となると、「布団の暖かさ」は最も癒される要素のひとつとなるものですが、睡眠や寝具に関して、きちんと認識している方は少ないと思います。

寝具の仕組みを知っていると、寝具の組み合わせや手持ちの寝具にプラスひと工夫で、より暖かくして眠ることができるのです。

また、寝間着は薄手のものを着るようにしましょう。

これは、重ね着をしすぎると汗が蒸発しにくなり、体の熱が発散されず寝苦しくなります。これにより睡眠の質が低下してしまうので、過剰な重ね着はできるだけ控えるようにしましょう。

寒い季節の一番のキーアイテムは「毛布」ですが、この位置をどこにするかによって、暖かさの度合いが変わってきます。

暖かい状態をつくるには、羽毛布団を直接体に触れさせることが不可欠なのです。羽毛は体温で膨らみ、保温性を高める性質がありますが、体の上に直接毛布をかけてしまうと保温効果が低下してしまいます。

保温効果を上げるためには、毛布を体の下に敷くのがおすすめです。寝ている間に体から放出される熱を下から受け止めてくれるので、保温効果が持続していきます。

寒い時期になると毛布が必需品になってきます。素材の特性を知っておくことも寒い季節を乗り越えるための手段になります。

自然素材の綿毛布は眠っている間の汗や湿気を吸い取ってくれるので快適ですが、汗を吸ってしまうと、湿気が増えて保温性が落ちてしまうので、こまめに洗ったり、干したりしましょう。

カシミヤやウールなどの毛布は汗や湿気を吸着すると熱を発生し、吸湿発散性、保温性のバランスが良く、寝冷えを防ぐことができます。

寝ていると寝汗をかきますが、その寝汗を寝具が吸ってしまいます。そうすると、寝具が湿気を溜め込んでしまい、寝具が本来持つ保温性が損なわれます。睡眠中に保温されることで睡眠の質が高まりますが、保温性が低いと体中が冷えてしまい睡眠の質が低下します。

特に冬場は部屋の窓を閉めきったり、加湿器を利用することが多く、寝具に湿気が溜まりやすくなるので、風の通りを良くするなど湿気を逃がす工夫し、布団の保温力を守りましょう

そして、今回でネット話題になりこれからの季節のぴったりの寝具「ママウォーム」を紹介します。

ママウォーム温かさの特徴は、ダウンジャケットの羽毛の間に空気の層ができて温かさを保つことと同じ原理です。

さらに繊維は遠赤外線繊維を使っています。手足が冷たい人は自分で熱を作るチカラが弱く
遠赤外線繊維が熱を作るサポートをしてくれるそうです。つまり朝まで体が冷えず、高い睡眠の質を保つことができます。

寝汗をかいた後、普通の寝具であれば吸汗してしまい、体を冷やしてしまう原因となりますが、「ママウォーム」であれば速乾性があるため、湿気が溜まらず体が冷やすことなく睡眠することができます。

抗菌防臭ダニ対策もされていて、羽毛と違って自宅で丸洗いできます。洗いかたは浴槽で踏み洗いでも、洗濯機で丸ごと洗っても大丈夫です。

【次ページ】ママウォームの口コミ情報について

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