頭痛＆めまい、まだまだ残りますが日に日に良くなっていくことが実感できまたしました
歩いてもふらつくことはなくなり、今日はゆっくりジョギングにトライ。一人だと心配なので、ラン仲間と一緒にゆるラン♪
足に強い衝撃が加わるとまだまだめまいがするので、優しくゆっくりと💦
ほぼ歩きでしたが、何とかこなせました 笑
そして、、、気が付いたことが1点。ジョグした後の方が明らかに頭痛＆めまいが楽。
ある程度運動して、自律神経を整えた方が良いのかな
？
そんなこんなで、なんとなくラン再開が見えつつあるので、今日は自分の走力の現状を把握するために9月初旬に行ったペース走の心拍数を調べてみることにしました。
9/3(猛暑日)に行った20km走と、9/6(比較的涼しい日)に行った10km走のランペースと心拍数の時間変化はこちら↓
ランニングペースは明らかに9/6の方が安定。しかもペースもちょっと速め。
対して心拍数、ランニング時間とともに増加してく傾向はどちらの日でもほぼ同じ。
これらのことを踏まえると循環器系応答の変化(CV drift : Cardiovascular drift)は9/6の方が少なく済んでいると言えそうです。
ただ、、、9/3と9/6でペースが違うから、どれだけCV driftに変化があるのか直感的に分からない。。。💦
何か良い指標はないのかなと思い調べてみると、、、ありました！
心拍数にランニングの速度変化の影響を考慮しつつ比較するため、”Cardiac cost”なる値が用いられるようです1)。
Cardiac cost(通称CC)は
Cardiac cost(beats/m) ＝ 心拍数(beats/min) ÷ ランニング速度(m/min)
で簡単に求めることができます。
単位はbeats/mなので、、、「1m進むために何回心臓をドクンと拍動させる必要があるのか」という意味があるみたいです。
例えばCCが0.7だった場合、1kmの距離を走るためには700回心臓を拍動させて必要があるという意味になります。
同じ距離を走るのに当然心臓を拍動させる回数が少ない方が心臓負荷は小さくて済むので、CCは小さいほど心臓への負荷が小さいということになります。
9/3と9/6のランニング中のCCの変化をプロットしてみたのがこちら↓（CCは1分間の平均値を示しています)
CCの変化量がどの程度なのかを分かるようにするために、スタート時のCCに対する増加量の変化も同時にプロットしましたが、9/6に対して9/3のCCの増加の傾きは凡そ2倍！
真夏日はそうでない日の倍以上のCV driftが発生してしまうみたいです。
これは↓のブログにも書きましたが、暑さによって体内の水分量が減少して酸素を運ぶための血液量が減少した影響だと考えられます。
真夏日は心臓が過負荷状態にならないよう少しペースを落とし、余裕をもった心拍数でランニングしないとです。
ただ、気になるのが、暑さの影響を差し引いてもCV driftが発生している点。
10km走るころにはCCは10％くらい上昇しています。
普通の場合、どのくらいCV driftが発生するんだろうと疑問に思い調べてみたところ、こんな感じらしいです↓2)。
上のグラフは、筑波大の学生(体育専門学群でない一般の学生)がつくばマラソンを走った時のCCの変化量らしいですが、、、
大会当日に高いパフォーマンスを発揮できた学生は40kmを走ってもCCの増加量は+5%程度。
パフォーマンスを発揮できなかった(いわゆるつぶれた)学生でも、40km走ったときのCCの増加量は+16%。
これと比較すると今の自分はCV driftがかなり大きいようです。
心拍数150bpm以内の条件の中、秋の大会を気持ちいいペースで走り切るためにはCV driftを抑えることが第一課題になりそうです。
ところで、↑の文献のグラフ、興味深いのが走力の全く異なる学生をごちゃ混ぜにして評価していること。
フルマラソンを2時間半で走る学生も、4時間以上かけて走る学生も混ぜ合わせた検証になっています。
検証の結果、CV driftの発生度合いに影響を与えたのは走力ではなく大会当日にパフォーマスを発揮できたかどうか。
同じ大会での比較になるため、気温や天候なども結果に影響を与えていないとのことです。
つまり、CV driftが激しく起こるかどうかは走力(有酸素運動能力)に関係ないということになります。
文献によると、パフォーマンスが発揮できた学生と、できなかった学生との関係と唯一相関が見られた因子は"酸素コスト"。
酸素コストは1kmを走るためにどれだけの酸素量を必要とするかという指標です。
パフォーマスが発揮できた学生は酸素コストが低い、つまり効率よく酸素を運動エネルギーに変換できていたようです。
この酸素コストという値は一般的にはランニングエコノミーと同義とされていますので、ランニングエコノミーを高められればCV driftの発生を抑えることができると言えそうです。
秋に向けて、バンバン追い込むような練習はできませんが、まずはランニングエコノミーを高めるための練習を中心に考えていく必要がありそうです。
次はどんな練習をしていくのか考える道標を見つけるためにも、ランニングエコノミーが何によって決まるのか調べてみようかなと。
↓の文献類を参考にお勉強。 ※私の勝手な解釈なので間違っていても悪しからず。
1)V. L. Billat et al. : "Detection of changes in the fractal scaling of heart rate and speed in a marathon race.", Physica A 338, p.3798-3808 (2009).
2)嶋津 航 他. : "フルマラソンレースにおけるCariovascular driftとパフォーマンスとの関係.", 体育学研究 64, p.237-247 (2019).
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昨日は土曜だけど学会聴講のためお仕事
せっかくなので、職場からはウォーキングして帰宅。
ゆっくりウォーキングだとほとんど心拍数が上がらず、いまいち運動している感じがしない。。。
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