台風が近づいているおかげか、ムシムシしている日が続きます。
蒸し暑さに負けず、雨の降らない日は何とかジョギングするようにしていますが、、、洗濯物がとにかく増える💦
さて、週末は現状の走力を調べるために20km走を実施。今日はその振り返りを少しだけ。
走力を確認するためには12分間走が良いんだけど、、、心肺に過度な負荷はかけられないから今回は20km走でテスト。
20km走中のランニングペースと心拍数の変化はこちら↓
見事に心拍数は150bpmを超えまくり
主治医にばれたら、、、誤差レベルですって言い張れば何とかなるかな💦💦
(実際には猛省しないといけないレベルでオーバーしてます。。。😱)
さて、見事にオーバーしまくっている心拍数ですが、20km走の序盤では走行時間とともに増加↗︎
中盤以降はさすがにマズイと思ってペースを落としましたが、それでも高いまま。
結局、最終的にはペースは㌔6まで落とすことに(←全然ペース走じゃなくなってる)。
真夏ではありますが、現状は㌔5で10km押していくのも厳しいのかも
仮に最後までペースを㌔5くらいで維持して20kmを走りぬいていたとすると、最終的には心拍数は170bpm以上になっていたでしょう💦
(私の場合、ペースを㌔6から㌔5に上げると心拍数は大体15bpmくらい上がります)
長距離走をしているときの心拍数の増加は、一般的に心拍数のドリフト(Cardiovascular drift, Cardiac drift)と呼ばれていますが、、、
20km走った程度でこんなに上昇するとは。。。
心拍数ドリフトの原因を調べてみると、大きく分けて下記の2つの要因があるようです1)。
①血流の再分配
体温上昇が生じ体温調節のため皮膚血管が拡張。
皮膚血流量が増加して静脈還流が減少する。
同時に発汗により体液損失が発生し、静脈還流が更に低下。
②心筋収縮性の変化
長時間運動に伴って心筋疲労が発生、心筋収縮性が低下。
マラソン前後ではE/A比(=左心室の拡張機能)の低下するとの報告もあり2)。
①は酸素を運ぶための血液量が低下、②は血液を送り出すための心機能が低下しているということ。
どちらの場合も、結果として1回拍出量が低下することになるようです。
前のブログに書いた通り、酸素摂取量と心拍出量は
酸素摂取量 ＝ 心拍出量 × 動静脈酸素較差
＝ 心拍数 × 1回心拍出量 × 動静脈酸素較差
の関係になっているので3)、1回心拍出量が低下してしまうと十分な酸素を摂取するためには心拍数を上げるしかなくなります。
②の心筋収縮性の低下は、どうやったら防げるんだろう？？
有酸素運動能力を高めてあげて、少しでも心臓負荷を減らしてあげれば心臓疲労を減らせるのかもしれません。
久しく追い込んだトレーニングをしていないので、この影響も少なからずあったように思います。
心筋の炎症や損傷にもつながると考えられているようで2)、心疾患を持つ自分としてはとっても気になる現象。
逆に言えば、心拍数ドリフトを抑制できれば、前のようなランニング中の心肺停止も防ぐことができるということなのでしょうか？
詳しいことはもっといろいろ調べないといけなさそうだけど、心拍数を上げられないながらも有酸素運動能力？を高めていく工夫はしないといけなさそうです。
↓の文献類を参考にお勉強。 ※私の勝手な解釈なので間違っていても悪しからず。
1)鍋倉 賢治. : "長時間運動による心機能の変化と疲労.", バイオメカニズム学会誌 21(2), p.86-91 (1997).
2)D. Vitiello et al. : "Marathon-induced cardiac fatigue : A review over the last decade for the preservation of the athletes' health.", Int. J. Environ. Res. Public Health 18(16), 8676 (2021).
3)熊原 秀晃 他. : "二重積屈曲点運動負荷強度の判定の安全性の検討.", 体力科学. 52, p.177-184 (2003).
4)金谷 和幸 他. : "暑熱環境下における長時間運動時のパフォーマンス低下と体温調節機能および循環器機能の関連.", 大阪体育研究 61, p.1-8 (2022)
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
月曜日は仕事終わりに疲労抜きジョグ。
ゆっくりと疲れを抜くためのジョグ。すごい久しぶりな気がする。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
昨日は朝ジョグ。
途中でランニングドリル(トゥータッチ、ハイニー、バットキック、ストレートレッグバウンド、トロッティング)を2セット。
