続きです。
う〜ん、ディープです。
今・ここを大切に、素敵な時間を！
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『サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』②
回復力の３つのレベル
１、内面の穏やかさ
２、情動的な回復力
３、認知的な回復力
「幸せは、深い海のようなものだと考えればいい。
水面は波立っていても、底はいつも穏やかだ。
同様に、とても幸せな人にも、悲しく感じる日はある。
たとえば、人が苦しんでいるのを目にしたときだが、その悲しみの下には、揺らぐことのない幸せの大きな深みがある」
【エクササイズ】回復力の瞑想
心を穏やかにする
深呼吸を３回する。
失敗（４分間）
大失敗の感覚を経験した出来事を思い浮かべる。
そのときの光景を目に浮かべ、音声を耳に蘇らせ、感覚を味わい直す。
それに結びついている情動をすべて観察し、これらの情動が体の中にどう現れるか確認する。
（ここで２分間、間を置く）
成功（４分間）
大成功の感覚を経験した出来事を思い浮かべる。
そのときの光景を目に浮かべ、音声を耳に蘇らせ、感覚を味わい直す。
それに結びついている情動をすべて観察し、これらの情動が体の中にどう現れるか確認する。
（ここで２分間、間を置く）
穏やかな状態に戻る（３分間）
現在に戻り、体を点検し、どんな感じがしているか確認する。
一つのネガティブな経験を乗り越えるには、ポジティブな経験が３つ必要。
一般にネガティブな気持ちの１つ１つがポジティブな気持ちの３倍も強力。
楽観主義を学ぶ第一のステップは、自分がネガティブな経験へ偏っているのを自覚すること。
第二のステップは、マインドフルネス。
自分の経験に対する客観性を生み出す。
成功か失敗を経験したときにはいつも、マインドフルネスを体に向ける。
次に、意識を情動的な経験に向ける。
最後に、意識を思考に向ける。
この出来事をどんな風に自分に説明しているか？
自分には対処する力があるように感じているか？
それとも、手に負えないと感じているか？
自分の思考は情動とどう関係しているか？
第三のステップは変化。
成功を経験しているときには、それに意識的に注目し、自分の手柄を受け入れる。
失敗を経験しているときには、この挫折が一時的なものかもしれないことを示す現実的な証拠に意識を集中する。
明治大の初めに、大波という有名な力士がいた。
大波は途方もなく力持ちで、相撲の技を知り尽くしていた。
内輪の練習では師匠さえ打ち負かすのだが、とても内気なので、人前に出ると弟子にまで負ける有様だった。
そこで大波は、誰か禅師に教えを乞おうと思った。
たまたま流浪の禅師が近くの小さな寺に立ち寄ったので、大波は訪ねて行き、大きな悩みを打ち明けた。
すると禅師はこう助言した。
「大波というのがお前の名前だ。
今夜はこの寺に泊まり、自分がそのような大波になったところを思い浮かべるのだ。
お前はもはや、恐れを抱く力士ではない。
目の前に立ちはだかるものを何もかも蹴散らし、行く手に待ち構えるものの一切を呑み込んでいく大波だ。
そんな姿を想像してみろ。
そうすれば、天下無敵の力士になれるだろう」
禅師は、寝床に引き上げた。
大波は座って瞑想し、自分が波になったところを想像しようとした。
様々なことに思いを巡らせた。
それから徐々に、波の感覚に心を向けていった。
夜が更けるにつれて、波が次第に大きくなっていった。
波はあちこちに供えられた花瓶の花を押し流した。
お堂の仏像さえもが水浸しになった。
夜が白む頃には、寺はもう寄せては引く大海そのものだった。
朝になって禅師が起き出してくると、大波は顔にかすかな笑みを浮かべて瞑想していた。
禅師は大波の肩を軽く叩いて言った。
「これでもう、お前の心を乱すものは何一つない。
お前は大波になった。
前途を阻むものをすべて押し流していくだろう」
その日、大波は相撲の大会に出て優勝した。
その後、彼を負かせる者は、日本位は誰一人いなかった。
「まず、理解に努め、それから理解されることを目指せ」
スティーブン・Ｒ・コヴィー
自己認識を育む練習が、共感能力も同時に伸ばすことが多い。
「何であれ、しばしば考え、思いを巡らせるものが、その人の心の傾向となる」（ブッダ）
私たちは、何かを考えると、そのような人間になる。
たとえば、人に会うたびに、その人の幸せを願っていれば、いずれそれがあなたの心の習慣となり、人に会ったときにはいつも、その人が幸せになりますようにという考えが、真っ先に本能的に浮かぶようになる。
【エクササイズ】「私と全く同じ」「と「愛情に満ちた優しさ」の瞑想
準備
２分かけて、心を呼吸の上に落ち着かせる。
あなたにとって大切な人を思い浮かべる。
以下の台本をゆっくり自分に読み聞かせる。
私と全く同じ
この人は私と全く同じで、体と心を持っている。
この人は私と全く同じで、気持ちや情動、考えを持っている。
この人は私と全く同じで、これまでの人生で、悲しかったり、がっかりしたり、怒ったり、傷ついたり、うろたえたりしたことがある。
この人は私と全く同じで、これまでの人生で、身体的な痛みや苦しみも情動的な痛みや苦しみも経験してきた。
この人は私と全く同じで、痛みと苦しみから解放されたいと願っている。
この人は私と全く同じで、健康で人に愛され、充実した人間関係を持ちたいと願っている。
この人は私と全く同じで、幸せになりたいと願っている。
それでは、何か願いが沸き起こるのに任せる。
愛情に満ちた優しさ
この人が人生の様々な困難を乗り切れるような、強さや資質、情動的支援、社会的支援を得られますように。
この人が、痛みや苦しみから解放されますように。
この人が幸せになりますように。
この人は私と全く同じで、人類の一員だから。
そして、私の知っている人がみな幸せになりますように。
結び
１分間心を休めておしまいにする。
優しさは、持続可能な幸せの泉。
私が健やかになりますように。
私が幸せになりますように。
私が苦しみから解放されますように。
コーチやメンターの指導サイクル
１、信頼を築く
２、耳を傾ける
３、突っ込んだ質問や自由回答式の質問をする
４、フィードバックを与える
５、一緒になって選択肢を生み出したり、やれることを見つけたりする
メンタリングの相手とうまくやるには、相手があなたに心を開いていなければならない。
相手が心を開けば開くほど、効果的に指導ができる。
相手に信頼されればされるほど、さらに心を開いてもらえる可能性が高まる。
信頼がなければ、メンタリングの関係はただの時間の無駄になるだろう。
＜チームが機能不全に陥る５つの要因＞
１、信頼の欠如
チームメイトを警戒しながら行動する。
２、対立への恐れ
互いに信頼できないため、建設的な討論に誰も関わりたがらない。
結果、誰も決定にきちんと関わらせてもらった気がしない。
３、責任感の不足
意欲的に取り組む気になれない。最終決定に心から従わない。
４、責務の回避
誰も責務を引き受けない。恨みが蔓延し、凡庸が広まる。
５、結果への無関心
誰もがチームの共通の目的以内のことを気にする。
目的は達せられず、成果は上がらず、最も優秀な人材を競争相手に奪われる。
信頼を築くための２つの助言
１、疑わしきは罰せずで、相手に有利な解釈をする練習を積む。
たとえ、自分には理解できなくても、相手は正しい選択をしていると考えてみる。
２、信頼が信頼を生むことを肝に銘じる。
自分が相手と信頼関係を築く一つの方法は、相手は信頼に価すると考えて、そのように相手を扱うこと。
【エクササイズ】共感的なリスニングのフォーマルな練習
話し手が一人語りをする。
聴き手は、話し手が感じているように聞こえたことについてルーピングする。
「あなたはこういうことを感じているように思うですが・・・」と伝える。
話題の候補
・上司か同僚か部下との間で生じている仕事上の厄介な状況あるいは対立
・誰かの痛みを感じられた時、あるいは、感じたかったけれど、ダメだった時
・その他、強い情動に関わる話題
それぞれの役割を終えたら、会話がどんな風に進んだかについて、振り返りの会話をする。
共感的なリスニングの能力を強化するためにできること
１マインドフルネス
２、優しさ・・・心優しくしている時には、気持ちが上手に聴き取れる。
３、好奇心・・・人の話を耳にしたら、その人がどう感じているかを考える練習をする。
４、練習・・・共感的なリスニングをひたすら繰り返す。やればやるほど上手になれる。
【エクササイズ】共感的なリスニングのインフォーマルな練習
会話に向けて準備をする
マインドフルネス瞑想と「私と全く同じ」「愛情に満ちた優しさ」のエクササイズをする
会話の間に
会話を始めるにあたって、「この人に幸せになってもらいたい」と考える。
聴いている時は、「マンドフル・リスニング」を実践する。
相手の気持ちを聴き取るように心がける。
相手が感じていることに好奇心を持つ。
振り返りの会話
「個人賞賛」と「プロセス賞賛」
「個人賞賛」・・・こういう問題を解くのが得意だね
「プロセス賞賛」・・・一生懸命やったんだね
頭の良さをほめられた児童は、その後の問題の成績がぐっと悪くなった。
「個人賞賛」をされると、人間の成功は持って生まれた不変の才能のおかげだという「固定的な姿勢」が強まる。
このような物の見方をする人は、自分の才能について心配する。
「プロセス賞賛」をされると、人間の才能は、熱意や努力によって伸ばすことができ、したがって成功は熱意と努力から導かれるという「成長志向の姿勢」が強まる。
そして、大きな業績をあげるのに欠かせない向学心や回復力が生まれる。
【エクササイズ】政治的意識のエクササイズ
１、対立あるいは意見の衝突を伴う、現在あるいは過去の難しい状況を思い浮かべる。
２、自分が100％正しく、理にかなっているかのようにその状況を説明する。
３、今度は、相手が100％正しく、理にかなっているかのように、その状況を説明する。
２年かけて、他の人に関心を持ってもらおうとするより、
２ヶ月かけて、他の人に心の底から関心を持つ方が、多くの友人が作れる。
これはつまり、友人を作るには、友人になるに限るということだ。
思いやりの３つの要素
１、認知的な要素・・・「私はあなたを理解している」
２、情動的な要素・・・「私はあなたに同情する」
３、動機付けの要素・・・「私はあなたの役に立ちたい」
思いやりはとても有能なリーダーを生み出す。
リーダーになるための重要な変化：「私」から「私たち」への移行
これは正真正銘のリーダーになるときに通過する、最も重要なプロセス。
人々が能力を最大限発揮するように動機づけることなく、組織の力を引き出すことなど、どうしてできようか？
もし、支持者たちが単に私たちに従っているのなら、彼らの努力は私たちのビジョンや指示の制約を受ける。
リーダーは、自分のエゴの欲求に焦点を絞るのをやめたときに初めて、他のリーダーを育てることができる。
『ビジョナリー・カンパニー２』に出てくる最初の、そしてひょっとすると一番大切な発見は、リーダーシップの役割だ。
優良な企業を卓越した企業に育てるには、特殊な種類のリーダーが必要とされる。
コリンズは彼らのことを「レベル５」リーダーと呼んでいる。
彼らはとても有能であるのに加えて、ふたつの重要な、一見、相反する特質の奇妙な取り合わせを持っている。
大きな野心と謙虚な態度だ。
「レベル５」リーダーは、とても野心的だが、その野心の焦点は自分自身ではない。
彼らは個人の利益を超える前に向けた野心を持っている。
個人の利益を超えるものに注意が集中しているために、自分のエゴを膨らませる必要性は全く感じていない。
【エクササイズ】善良さを増す瞑想
心を落ち着ける
まず２分間、心を呼吸に集中させる。
善良さを増す
自分の中にある善良さ（愛情、思いやり、利他主義、内なる喜び）に心を向ける。
自分の善良さがほのかな白い光として体から放射されているところを視覚化してもいい。
息を吸い込む
息を吸い込むときには、あなたの善良さをすべて心の中へ吸い込む。
心を使ってその善良さを10倍にする。
そして、息を吐き出すときには、その善良さを全世界に向けてそっくり吐き出す。
自分が、豊富な善良さを表すまばゆい白い光を吐き出しているところを視覚化してもいい。
次に、私たちの知っているありとあらゆる人の中の善良さに心を向ける。
彼らの体から、善良さがほのかな白い光として放射されているところを視覚化してもいい。
息を吸い込むときには、彼らの善良さをすべて心の中へ吸い込む。
最後に、世界のあらゆる人の中にある善良さに心を向ける。
彼らの体から、その善良さがほのかな白い光として放射されているところを視覚化してもいい。
息を吸い込むときには、彼らの善良さをすべて心の中へ吸い込む。
（２分間、間を置く）
結び
１分間、心を呼吸に集中しておしまいにする。
【エクササイズ】トングレン（授受）の瞑想
瞑想に入る前の手順
他社の苦しみと痛みを進んで受け取り、それと引き換えに、救いと健やかさと平穏を与え、それによって、変化をもたらす者としての自分の能力を経験する。
落ち着く
まず、自分の体と呼吸を意識し、身体中の感覚に注目し、息の出入りにそっと注意を集中する。
（ここで間を置く）
今度は深く息を吸い込み、息を吐くときに、自分が山のように感じられるところを想像する。
もう一度、深く息を吸い込み、高い場所から人生を見晴らしている自分を思い浮かべる。
トングレン
そして、もう一度息を吸い込み、トングレンの練習を開始する。
まず、自分自身から始める。
心を開いて寛大な気持ちになり、自分の眼の前に座っている自分自身が見えるところを想像する。
あなたの「通常の自分」を眺める。
あなたは苦しんでいる、何であれ、最近悩んでいることで。
ヘドロの黒雲であるかのようにその苦しみを吸い込み、それが散り散りになって姿を変えるに任せる。
それを光の筋として吐き出す。
この呼吸のサイクルをしばらく繰り返す。
（ここで間を置く）
自分に対して前より優しさや理解、温かさを感じているかどうかに注目する。
（ここで間を置く）
今度は他人のために練習する。
あなたの人生に登場する人で、苦しんでいる人が目の前にいるところを想像する。
その人を困難から救ってあげたいという強い意図が沸き起こるのが感じられるかもしれない。
その人の苦しみを黒雲として吸い込み、それが心に入って、そこで利己主義を跡形もなく消し去り、あなたがもって生まれた善良さを明らかにしてくれるのを感じる。
光の筋を吐き出し、苦しみを軽くすることに自分の意図を定める。
しばらく時間をかけて、息を吸ったり吐いたりする。
（ここで間を置く）
結び
最後に数分間、胸に手を当て、ただ呼吸を繰り返す。
影響力を広げる４ステップ
１、自分にはすでに影響力があることを知る。
あなたはすでに他人に影響を与えている。
だから、すでにもっているその能力に手を加えて、さらに向上させればよい。
２、自信を深める。
自分の長所と短所を自覚して、気兼ねなく受け入れられるようになればなるほど自信が深まり、効果的に他人に影響を与えられる。
人は情動的には自信、それもとりわけ、優しさと信頼性に裏打ちされた自信に惹かれる。
３、他人を理解して、彼らが成功するのを助ける。
相手を理解し、自分が目標を達成するのも助けるような形で、相手が目標を達成するのを助けようとすれば、より効果的に他人に影響を与えられる。
４、個人の利益を超えるもののために尽くす。
自己の利益を守るようにしつつ、それ以上のことをするのを決して忘れてはならない。
チームのため、あるいは、企業のため、あるいは世の中のためにも行動する。
他人の意欲をもかきたてよう。
ダライ・ラマ法王が10分間手を握り続けた結果、自分の全存在の中に「善良さ」が満ち溢れるのを経験したポール・エクマンの話。
10分が経過する頃には、自分の怒りがすっかり消えていくのが感じられた。
厄介な会話をこなすための５つのステップ
１、「３つの会話」を予行演習することで、準備する
（１）「何があったか」内容に関する会話
（２）「どんな情動が関わっているか」気持ちに関する会話
（３）「ここから自分について何がかわるか？」アイデンティティに関する会話
①私は有能か？ ②私は善良な人間か？ ③私は愛される価値があるか？
２、話題を切り出すかどうかを決める
３、客観的な「第三者の話」から始める
４、相手の話と自分の話を吟味する
５、問題を解決する
【エクササイズ】厄介な会話に備える
１、厄介な会話を思い浮かべる。
（これまでに経験したもの、近い将来経験しそうなもの、するべきだったのにしなかったもの、など）
２、書くか、一人語りするかして、自分の視点から「３つの会話」を説明する。
内容に関する会話、気持ちに関する会話、アイデンティティに関する会話
３、今度は相手になったふりをして、できる限り相手の立場に立って、３つの会話を説明する。
メールの最大の欠点は、情動的な内容が誤って伝わることが多いこと。
それが悲惨な結果を招くこともある。
面と向かって話していると、情動のコミュニケーションの大半は非言語的で、大抵は顔の表情や声の調子、姿勢、仕草によって行われる。
つまり、私たちの脳は非言語情報をたっぷりやりとりし、自分の感じていることを互いに伝え合う。
そのコミュニケーションのほとんどは、無意識のうちに起こる。
しかし、メールでコミュニケーションを行うときには、気持ちを伝え合うその仕組みがすっぽり抜け落ちてしまう。
【エクササイズ】マインドフルなメール送信の練習
１、まず意識して１回呼吸する。
２、メールが届く先には、一人、あるいは複数の人間がいることを注意深く思い出す。
３、メールを書く。
４、あなたのメッセージの情動的なコンテクストが不明瞭だと、受け手の脳は、あなたが意図しているのよりはおそらくネガティブなことをでっち上げる。
それについて、発信する前にじっくりと考える。
受け取り手の身になって、送り手の情動的なコンテクストについて何も知らないふりをし、また、自分にはネガティブな偏りがあるふりをし、そのメールを読む。
必要に応じて、文面に手を加える。
５、送信ボタンをクリックする前に、意識して１回呼吸をする。
彼らを愛せ。
彼らを理解せよ。
彼らを許せ。
彼らとともに成長せよ。
世界平和への３つの簡単なステップ
１、自分から始める
２、瞑想を科学の一分野にする
３、瞑想を実生活と整合させる
（１）誰もが「瞑想は自分のためになる」ことを知っている
（２）瞑想をしたい人は誰でも、やり方を身につけられる
（３）企業は瞑想がビジネルのためになることを理解している。瞑想を奨励する企業さえある
（４）瞑想は当然のことと思われている。「もちろん、君も瞑想すべきだよ」「当たり前だろう」と誰もが考えている。
「どんな社会奉仕をするにせよ、まずはブッダが会得されたこと、つまり、心を鎮めることを覚えなければならない。
それを覚えれば、もはや私たちが行動するのではなく、行動の方が私たちを導いてくれる」
ティク・ナット・ハン
怠け者の菩薩
深いうちなる平穏と
大きな思いやりをもって
世界を救うことを日々志そう。
だが、それを成し遂げようと、むきにはなるまい。
ごく自然に思えることをすればいい。
志が強く、思いやりに溢れていれば、
ごく自然に思えることは何であれ、
なすにふさわしいことでもあるのだから。
こうしてあなたは
思いやり溢れる賢人となり、
楽しみながら世界を救う。
みなさんが怠け者でありますように。
そして、世界を救ってくれますように。
私は叡智を生んだのではない。
私にさえわかる言葉に翻訳しただけだ。
私は、賢者たちの翻訳者にすぎない。
多くの人にとってリアルなのは、「普段、いかに気が散っているか」に気がつくこと。
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【埼玉・春日部】７月10日（月）
13時半〜16時半
「〜厚労省・社内メンター制度導入のための〜
やる気を引き出すコーチング講座」
参加費：4,000円
https://www.facebook.com/events/1848479878808275/
【大阪】７月15日（土）
９時45分〜12時15分
「自分らしく生きるためのメンタルトレー二ング」
参加費：3,000円
会場：ゆ〜とあい
https://www.facebook.com/events/1865100400423424/
13時半〜16時半
「ご機嫌な職場のつくり方」
参加費：3,000円
会場：ゆ〜とあい
https://www.facebook.com/events/442711642767929/
【春日部】７月18日（火）19時半〜21時
「春日部未来ランド・ミラクルミーティング」
参加費：無料
会場：伊勢や
https://www.facebook.com/events/327431121010158/
【宮崎】７月21日（金）
11時〜14時半
〜夢を語り合い、聴き合い、応援し合う！〜
「夢を叶えるランチ会」
参加費：4000円（ランチ代込み）
会場：天空カフェジール
https://www.facebook.com/events/1715152515456337/
【福岡】７月22日（土）
①10時半〜12時半
「相手に寄り添う、思いを引き出す「傾聴講座」」
参加費：2,000円
会場：ももちパレス
https://www.facebook.com/events/439084633133720/
②14時〜16時半
「コーアクティブ・コーチング体験会」
参加費：2,000円
会場：ももちパレス
https://www.facebook.com/events/1465024526887586/
【埼玉・春日部】７月29日（土）
14時15分〜16時45分
深く聴く・深く寄り添う・お互いを認め合う「傾聴講座」
参加費：3000円
https://www.facebook.com/events/724137081080389/
【春日部】第６回春日部未来（ミラクル）ランド
https://www.facebook.com/events/859166467578749/
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イライラ・モヤモヤ・クヨクヨとさよなら！
愛に満ち溢れた存在として、周りに貢献し、感謝される
そんな『本当の自分』に３ヶ月でなれます！
『ホントノジブン』コーチング
体験された方は、自分が大好きになり、
今ある幸せを感じつつ、笑顔で様々な物事を楽しみながら、
周りの方とも良好な関係性を育んで、
日々を過ごせるようになっています。
セッションご希望の方は、
office.imacoco@gmail.com
まで、メールでお問い合わせください。
＜体験セッション＞
30分 3,000円
60分 5,000円
定期セッションの金額につきましては、ＨPをご覧ください。
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