10数年基本毎日通っていた
おちまさと
ジムがコロナ自粛で
3月3日から閉鎖。
毎日起きたら
朝のルーティンを済ませてから
寝癖で行き
バームでアミノ酸を取り
軽いストレッチ
スクワット
腕立て
腹筋
バームの缶に水を入れてタオルを持ち
トレッドミル 5kmラン
バームの缶を捨てタオルを籠に入れ
スクワット
腕立て
腹筋
ストレッチ
体脂肪率計
シャワー
歯磨き
髭剃り
天然野菜ジュース
というルーティンだった。
それが突然のカットアウト。
外を走る気にはなれず
どうしようと思いましたが
気持ちを切り替えて
3月3日から
ランをカットする変わりに
上のラン以外のメニューを
夜ご飯後にもやり
倍にしました。
ベビくんを抱っこし負荷を掛けて
スクワット
ベビくんをお腹に乗せて腹筋など
その姿はめちゃめちゃ臨機応変。
10数年前に
個人トレーナーさんに
習ってから
今ではその応用で自己流。
僕のスクワットは
とにかくフォームを大切にするが
浅く屈む変わりに
腹筋と体幹を意識して
回数を多くやります。
深くやると膝への負担が高いのと
体重や体脂肪率や人間ドックの
数値重視の優先順位なので
そこに効けば深さや回数は
どうでもいいと考えております。
結果これを導入してから
壁があった体脂肪率が下がり
10%から一桁をキープできるように。
また肝臓の数値を始め
年一人間ドックでの数値も安定。
初めての方は食後の10回でも
年齢の数だけ浅く屈むなども
モチベーションになるかもです。
何でも出口戦略は大事で
体脂肪率や血液検査の数値が
プライオリティならば
辛くなく簡単な事から
出口に向かいたいのが人間です。
腕立てもフォームを大切に
回数はそこまで拘らず
こちらもお尻の位置と
腹筋と体幹を意識すると
腕は疲れない運動だと気づきます。
フルマラソンなども出ましたが
とにかく筋トレや有酸素運動は
フォーム一番です。
腹筋はどの腹筋を鍛えたいかで
フォームが変わり
僕は上から順番に
攻めて行きます。
僕はお腹をバッキバキの
6パックにしたい訳ではなく
あくまで54歳としての健康の為で
とは言えムキムキになれない体質なので
理想はあくまで理想は年齢は全く違いますが
ジャスティンビーバーを目指しています笑
話は戻りまして
腹筋の上から刺激と呼吸とフォームを
大切にいかに効いているかを
意識しながら
最後に足の付け根に掛けての
両サイド腹筋を鍛える為
脚を揃えて真っ直ぐ伸ばして
数センチ上げた状態で
膝を前に引き
また伸ばしを繰り返します。
各箇所筋トレした部位はストレッチで
使って縮めた筋肉を必ず伸ばします。
筋トレは敢えて筋肉を痛め
乳酸を集めてというトレーニングなので
痛めたら伸ばしてあげるという
繰り返しが効率を上げます。
有酸素運動と筋トレの相性は
順番が大事で
例えるなら
冷たいフライパンに
肉を乗せても焼けないのと一緒で
まずはストレッチや有酸素で
身体を温めてから筋トレをすると
脂肪燃焼し
またトレーニング後30分も
その燃焼は続きます。
有酸素は20分後から効果を現すので
15分でなく20分以上をルーティンに
した方がより効率的です。
僕は自己流で
軽く筋トレをしてから
有酸素運動
さらに筋トレという
筋トレで有酸素を
サンドイッチをしています。
3月3日にジムのルーティンがなくなり
お家で筋トレに切り替えて
倍にした事で
身体が少し大きくなりました。
ジムの体脂肪率計以外では計らないのですが
多分コロナ禍になってからも
守れてる気がします。
ただ10数年毎日走っていたのが
走っていないのと
スーパー以外歩いていないので
有酸素の持久力は
多少下がっているかもです。
その代わりに
スクワットを増やしたり
踏み台昇降をしています。
ベビくんのマットをちょっと借りて
ベランダに敷きトレーニングする時も。
足の指で太陽を掴んでみたり。
おちまさと
しかし個人的ではありますが
筋トレや有酸素を支えているのは
もう一年以上続けている
腸活
です。
明日のブログは腸活です。
面倒臭くなって
違う事書くかもですが。
とにかく朝から寝るまで
一日のルーティンが多いタイプなので
今までも書こう書こうと思って
長くなるからなかなか書かず。
筋トレの事もやっと書いたが
上っ面だけしか書けてないなぁ。