故障してから、筋トレ頑張っているせいか、
最近、身体が肉を欲します。。。
以前は、肉より魚！派だったのに、
最近は魚も好きだけど、肉が食べたくなる・・・
それも、ガッツリ。
しっかり肉も魚も卵も野菜もご飯も、いっぱい食べて、しっかり身体つくるぞ～
笑
先週の土曜日のこと。
澤ちゃんと4'15で30km走して、美味しいお好み焼き食べて、帰って、ジムへ。。。
コスパで体幹鍛えるコロコロ（腹筋ローラー）毎日やってるのですが、
私はいつも膝をついてやってます。
だいぶしっかり前までいっぱいに伸ばせるようにはなったし、50回くらい出来るようになったー
って喜んでたら、
結構仲良い（よくしゃべる）74歳のおじいちゃんが立ってやってるの見て、
負けず嫌い＆すぐにやってみたくなる性格発揮
笑
で、真似して、立ってやってみました。
キツかったけど、なんとか10回くらい、クリア
(-^□^-)
「なんだ～私も出来るじゃん」って喜んでいたら・・・
次の日。。。
(￣□￣;)!!
(￣□￣;)!!
(￣□￣；)
腹筋痛い・・・
ものすごい筋肉痛
腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、肋間筋まですべて筋肉痛になりました・・・苦笑
あんなに効くとは思わなかった～
最近、あそこまでひどい筋肉痛なることなかったから。
いかに、普段、使ってないか。
まだまだ、腹筋弱いんだなー
と実感。（苦笑）
いつもなら、筋肉痛なっても、ひどくても3日くらいたてば治るのですが、
2日たっても、3日たっても、治らない。(＝◇＝;)
水曜日のレースの日も、走ってる分には大丈夫でしたが、腹筋まだ痛い。
1週間たって、やーっと今日ほぼ筋肉痛とれました。
おそるべし、おじいちゃん。Σ(ﾟдﾟ;)
そーいえば、野菜のおっちゃん（75歳）も、立ってやってるわ・・・
ジムには、すごいおじいちゃんがたくさんいます（笑）
そして、ムキムキの人達の中でなじんでいる私（笑）
傍から見てると、面白い光景なんだろーなぁ・・・www
今日は、冬のおすすめレシピのご紹介
圧力鍋を使えば、簡単に出来るし、栄養バランスもバッチリのポトフ。
具材や味のバリエーションもきくし、冬にはいいですよ～
＜ポトフ＞
材料
豚ヒレ肉（塊）
じゃがいも
にんじん
玉ねぎ
芽キャベツ
コンソメ（もしくはチキンスープの素）
塩・胡椒
塩麹
作り方
①豚ヒレ肉（塊）を適当な大きさに切り、3～4時間くらい塩麹につけておきます。
②①をフライパンで表面が少し焦げ目がつくくらいに焼きます。
③圧力鍋にスープ（コンソメorチキンスープ）を入れ、沸騰させ、②をその中に入れ、ふたをしめて圧力をかけます。
その間に野菜類を肉を焼いた油でそのままフライパンで少し炒めます。（肉のうまみが出ているので）
④圧力がかかり、音が鳴ってまわりだしたら火を止め、ふたを開けます。
⑤野菜類も圧力鍋に入れて、再度ふたをして、もう一回圧力をかけ、また音が鳴ってまわりだしたら火を止め、そのまま自然放置。
⑥食べる前にもう一度温めて、塩＆胡椒で味を調えて、できあがり～
好みで、柚子胡椒をかけると、おいしいですよ
具材のバリエーションとして、肩ロース（塊）、ウインナー、厚めのハム、骨付きチキンなどでもOK！
和風にしたければ、スープを和風のだし味にして、具材もレンコンやゴボウ、大根を入れても（その場合は圧力かけなくてOK)
トマトを入れると、ちょっとイタリアンっぽくなって、これもまたGOODです
ついでに、付け合わせの、もう一品。
＜ほうれん草とツナとしめじの卵炒め＞
ほうれん草：βーカロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄分豊富！
鉄分は、貧血予防に最適
β－カロチンは、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制、ガンの予防のほか肌の老化を防ぐ美容効果が期待できる。
またほうれん草には、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を防ぐ効果があるカリウムや、便秘の改善、糖尿病の予防に効果的な食物繊維も多く含まれている。
ほうれん草にはビタミンＡ、Ｂ群、Ｃもバランス良く含まれ、のどの粘膜を丈夫にし細菌感染を防ぐ働きから、かぜの予防にも最適
ツナ：ツナの油には、最近話題のオメガ３（筋肉痛を治すと言われています）が多く含まれています。
他にも、ビタミンB12、D、B6が多く含まれていて、ランナーにはもってこいの食材！
ツナ缶は、油ごと一緒に使いましょう
＊オメガ３：体にいい脂肪の一つで、不飽和脂肪酸のαリノール酸とEPA、DHAのことをいいます。ツナやさんま、さば、鰯など、魚の油に含まれています。
しめじ：ビタミンD、B2を含む。きのこ類はカロリーが低くて、食物繊維たっぷりで便秘解消！
食物繊維には、血中や肝臓のコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化にも効果があると言われています。
＊ビタミンD
・筋肉増強…筋肉を元気に働く筋肉にする。
肥大した脂肪細胞を監視する役割があり、正常な脂肪細胞にする。
・カルシウムの吸収を助ける。
・肥満予防、ガン予防、骨粗しょう症予防効果がある。
・ビタミンDは脂容性ビタミンなので、油と一緒にとることで吸収率が良くなります。
卵：必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸スコア１００！
良質のたんぱく質がとれます。
また、ビタミンやミネラルが豊富で、卵に含まれるレシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており､これが脳を活性化させ､アルツハイマー病を含めた脳の組織の老化防止が期待されています｡
コレステロールが高いから、食べ過ぎに注意
とよく聞きますが、実は、卵に含まれるコリンには中性脂肪の量を調節する働きがあり､内臓脂肪を増やす心配もありません｡
同時に､コリンには血圧を低下させ､高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防や改善にも効果があるとされています｡
コレステロールには実は2種類あって、卵は、悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増やしてくれるので、安心して食べても大丈夫。
特に、運動している人やランナーは、少々たくさん食べても大丈夫だそうです！
ほうれん草の旬は冬。
今の時期のほうれん草、甘くて柔らかくって、美味しいですよねー(-^□^-)
食べなきゃ、損、損！！笑
ちなみに、今日の晩御飯はうどんすきでした