AT（無酸素性作業閾値）は、有酸素運動と無酸素運動の境界付近のことで、
乳酸値が上昇し始めるLTポイントとほぼ一致すると言われています。
それでは、今回は、LT（乳酸性作業閾値）について、少し詳しくみていきましょう。
今までのブログでも、何度か出てきましたが、乳酸って何者かご存じですか？？
筋肉痛の原因、疲労の原因、としてよく知られていますが、乳酸は、必ずしも「悪者」
ってわけでもないんです。
有酸素運動において、トレーニングをすれば、乳酸をエネルギーとして再利用して使うことができ、そうすればマラソンでも速いスピードで長時間走れるようになります。
LT（AT)値をあげることができれば、それだけ持久力が向上、マラソンでは記録が上昇する、という結果につながります。
それでは、乳酸って
・ グリコーゲンをエネルギー源としたATP再合成では、乳酸が産生される。
・ 産生された乳酸は、心筋や遅筋内で酸化、エネルギー源として利用され、最終的には二酸化炭素と水に分解、排出される。一部は肝臓でグリコーゲンに再合成される。
・ 運動強度が低い時、つまり、主に有酸素性エネルギーが使われている時は乳酸産生量は少ないが、運動強度が高くなって解糖系によるエネルギー供給量が増すと乳酸産生量も増加し、 乳酸の分解・除去が追いつかずに筋肉内に蓄積されて行く。
・ 乳酸＝疲労物質ではなく、乳酸産生の過程で生じる水素イオンや乳酸が放出する水素イオンが筋肉内のPHバランスを崩す（酸性に傾かせる）のが疲労の原因のひとつ。 （他の要因としては、グリコーゲンの枯渇や神経系の伝達機能の低下などが考えられている。）
・ 乳酸は「悪者」とは限らない。有酸素性トレーニングによって乳酸をうまく使う能力を向上させることが大事。
運動強度が上がり心拍数が上がり続けると、
あるポイントで糖質割合が大幅に増え無酸素運動へと突入し、
血液中の乳酸の量が急上昇し始めていきます。
このポイントを「LT値(AT値)」と呼びます。
【LT値とは】
有酸素系の運動トレーニングの強度を測る物差しとしてLT値（乳酸性作業閾値）という考え方が認められるようになってきました。
激しい運動をすれば呼吸は乱れてゼイゼイと肩で息をします。
しかし、こうしたレベルのトレーニングは長くは続けられません。
乳酸を発生するからです。
有酸素運動の場合、運動が長時間続けられなければゴールに行き着けません。
必ずしも激しい「運動＝効果的なトレーニング」とはなりません。
といって、長時間運動を続けるためには運動レベルを落とすとしても、落としすぎると余力を生じすぎて出せる記録も出し切れないことになります。
ここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するという、ギリギリのポイントがLT値。
こうした運動の強度に連動している心臓の働きの変化は、脈拍に素直に現れます。
この脈拍の動きを監視していれば、LT値のポイントを判定でき、効率的なトレーニングを可能にします。
【算出方法】
本来ＬＴは呼気を採取したり採血したりして算出するのですが、
5ｋｍ走の走った時間から算出する式があります。
そして長距離の練習ペースはこの数値に係数をかけて算出します。
(１)簡便測定法
5000mの平均走速度を100%とした時、ほぼ92.5%の速度
例えば、5000mのタイムが20分の場合、1000mの平均速度は4分/ｋｍ、分速250mになります。
その92.5%の速度ということは、分速231.25m。
つまり1000mを4分19秒で走る速度がLT値、ということになります。
(２)簡易計算式：心拍数からの算出
LT = {最大心拍数(220-年齢) － 安静時心拍数} × 0.75 ＋ (安静時心拍数)
安静時心拍数は朝起きたときの心拍数を用いるのが一般的。
心拍数を指標とする運動強度 の目安75%強度、ということです。
（文献によっては70%、普段運動している人としていない人で使い分けるのがお勧めです。）
これは、75%の運動強度での目標心拍数と同値
つまり、LTポイントは、心拍トレーニングで説明した、75％の運動強度のトレーニングと同じ、ということになります
どちらも多数の実験データより導き出された推定値ですので、
(１)のペースで走った時の平均心拍数を(２)の計算式と比較して、
自分のLTレベルを見つけるのがいいようです。
トレーニング強度の設定には、LTレベルで走れる心拍数を目安にするのが分かりやすいと思います。
同じく持久的運動強度・能力の指標となる最大酸素摂取量（VO2max）や
自覚的運動強度（RPE） と合わせて総合的に判断するのも良いとされます。
また、呼吸数が増えるのは二酸化炭素を多く排出するためでもあることから、
息が荒くなリ始めるあたりと考えても良いでしょう。
補足：（↑の文章とかぶる部分もありますが・・・）
乳酸とは？？
無酸素運動の解糖系(乳酸系)エネルギー代謝の代謝物は乳酸という物質で、これが血液中にたまってくると筋肉が熱く感じるような筋肉痛が起こり運動ができなくなります。
運動をやめ血流が回復すると、酸素で燃焼され二酸化炭素と水に分解されますが一部は再びグリコーゲンの生産に利用されます。
また、この解糖系(乳酸系)システムの作動が本格化し始め乳酸生産量が急増するポイントを乳酸閾値(LT値=無機的閾値AT)と言い、持久力の目安となります。
※有酸素運動時も、脂質だけでなく糖質もエネルギーとして使われるので乳酸が代謝物質として産生されますが、無酸素運動のようにたまる事はなく血流によって処理されます。
また、乳酸が除去・分解され、新たにエネルギー源として、再利用されるようになります。
この乳酸をエネルギーとして再利用できる回路が発達すれば、長時間運動し続けることができ、マラソンのタイムも縮まる、ということになります。
筋トレは無酸素運動で、乳酸をより多く産生させる事により成長ホルモンが多く分泌され筋肉が発達すると考えられています。
そのためこの無酸素運動の効果をより引き出すため、乳酸系の運動が40秒ほどしか続かないという原理を利用して、1セットにかかる時間が「40秒ほどが限界」な負荷に設定するのもトレーニングのコツです。
LT値を引き上げることによって、速いペースで長時間走れる様になります。
つまり、LT値を引き上げるようなトレーニングをすれば、マラソンのタイムは向上するということになります。
まとめれば、
心拍数を目安にして、LT値を意識したトレーニングをすることは、理にかなったトレーニング方法といえます
ただ、やみくもに走るだけじゃなくって、こういうことをちょっと意識して練習すれば、きっと効率よく、タイムをあげれるんじゃないかなーと思います。
よければ、参考にしてトレーニングしてみてくださいね
って、偉そうなこと書いていながら、自分も全然わかってないし、できていませんが・・・
このブログに書くことで、私も自分自身、勉強している感じです（笑）