落二地域クラブ・オーツーの「骨盤底筋群トレーニング①」の内容を報告します。
5月28日（土）に落合第二地域センター・小会議室で
健康運動指導士（トレーニング指導士）を招いて開催。
参加者8名（女性）、スタッフ及び参加2名（男性）の計10名。
最初に「骨盤底筋群」の説明。
骨盤底筋群は胴体の一番下で内蔵を支えている「縁の下の力持ち」的な筋肉群。
加齢や疾病により筋力低下が起こると「尿漏れ」などのデリケートな悩みを
抱えることになる方が、結構多い。
そこで、日常的に手軽に出来るトレーニング方法を指導していただきました。
①椅子に座った姿勢で行う
・少し浅めに姿勢よく腰掛ける（背中は背もたれから離れている）
・背中を背もたれにゆっくりと押し付ける（1～8カウント）
（ポイント1：おへそを後方に持って行く感じ）
（ポイント2：お尻の穴を締め付けるように）
・ゆっくりと最初の姿勢に戻す
（ポイント1：両肩を後方に引き胸を張るように）
☆5～10回程度繰り返す
②椅子に座った姿勢で行う
・姿勢よく腰掛ける（膝、足先は揃えておく）
・爪先を左右に開く（各45°程度を目安に）
（ポイント1：踵はつけたまま、爪先を浮かせて左右に開く）
・踵を左右に開く（ハの字になるように）
（ポイント1：爪先は床から離さず踵は浮かせて左右に開く）
・爪先（1）→踵（2）→・・・爪先（7）→踵（8）
・1～8カウントで左右に開く
・1～8カウントで閉じる
（ポイント1：膝は足先の動きに合せて一緒に開閉）
☆5～10回程度繰り返す
③椅子に座った姿勢で行う
・ゴムボール、タオル等を用意する
・太ももの先（膝のあたり）にゴムボールを挟む
・ゆっくりと両足を締めて行く（1～8カウント）
・ゆっくりと両足を緩めて行く（1～8カウント）
☆3～5回程度繰り返す
・太ももの真ん中あたりにゴムボールを挟む
・ゆっくりと両足を締めて行く（1～8カウント）
・ゆっくりと両足を緩めて行く（1～8カウント）
☆3～5回程度繰り返す
・太ももの付け根あたりにゴムボールを挟む
・ゆっくりと両足を締めて行く（1～8カウント）
・ゆっくりと両足を緩めて行く（1～8カウント）
☆3～5回程度繰り返す
④立った姿勢で行う
・鉛筆のような棒状の物を用意する
・お尻の間に挟むようにキープする
・そのままお尻を締める（1～8カウント）
・お尻を緩める（1～8カウント）
☆3～5回程度繰り返す
・お尻の間に挟むようにキープする
・お尻を締めながらつま先立ちする（1～8カウント）
・緩めながら踵をゆっくり降ろす（1～8カウント）
（ポイント1：おへそ、骨盤を少し前に出すイメージ）
☆3～5回程度繰り返す
⑤立った姿勢で行う
・ゴムボール、タオル等を用意
・膝の間にゴムボールを挟みキープする
・膝を伸ばし背筋を伸ばし上体は少し前傾（1～8カウント）
（ポイント1：お尻をキュッと締める感じ）
・膝のボールをキープしながら膝を前方に出す（1～8カウント）
・同時に背筋を伸ばしたまま上体を起こす
☆5～10回程度繰り返す
⑥四股を踏む
☆7月24日「骨盤底筋群トレーニング③」で「四股踏み」をやります。
⑦仰向けに寝た姿勢で行う
・膝を曲げて足裏を床につける
・両足は最初は力の入りやすい幅で
・お尻を締めるようにゆっくりと腰を持ち上げる（1～8カウント）
・ゆっくりと腰を降ろす（1～8カウント）
☆5～10回程度繰り返す
ざっとご紹介させていただきました。
①～⑦まで全部をやらなければならない訳ではありません。
出来ることを無理ない回数でやってみてください。
一気に行うよりは、長く継続して行うことが大切です。
そして、気合いを入れて「ヨシッ！やるぞ」と言ってやるのではなく、
日常生活の中で、例えばTVを見ながら、家事をやりながら、
通勤や買い物等で電車移動している時とか、
ちょっとした合間を見つけて繰り返してみてください。
結果は個人差があるので、あせらず地道に続けてみましょう。
これからもオーツーの「骨盤底筋群トレーニング」は
手を変え品を変え、楽しみながら続けて行きたいと思っています。
良いアイデア、ご提案がありましたらスタッフにお声掛けください。
そして、一緒に健康的な毎日を送れるようにして行きましょう。
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